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本文作者：王彦桃、 张雪 腰痛治不好？先看看这五大误区你中招了吗！ 动作学院桃子老师和张雪老师为你揭晓腰部康复的秘密 腰部拉伸！YES or NO ？ 尽管拉伸被普遍认为对腰背患者是有益的，但这是个非常老式的说法，我们需要重新考量。 脊柱的损伤机制中提到过，过多的旋转会使椎间盘的纤维环产生撕裂，而屈伸动作过多则会令髓核从撕裂的纤维环中突出来，这种在关节终末范围内的拉伸本就对脊柱不利，甚至有些患者知道自己已经达到了关节活动的终末，还是继续拉伸，因为他们认为这样的动作可以使软组织产生更多的灵活性，从而使脊柱获得更好的运动控制，理论上这种理解是正确的，但实际上并不一定是拉伸才可以增加脊柱的灵活性，这样做未免将椎间盘伤害的更多了。 还有一种说法，软组织在牵拉到一定长度的时候，会触发“牵张反射”，这种神经反射现象就会减轻疼痛的敏感程度，但这种时效较短的疼痛减弱只会给躯干一个错误的信号，告诉躯干这个动作可以减轻疼痛，而实际上这只是一个神经信号，真正的情况是，它加大了对椎间盘的刺激。 拉伸是一个比较有效的快速放松方式，但并不是针对脊柱，脊柱在很多时候需要维持一定的刚性，以更好的进行运动控制，McGill教授的《腰背疾患》中就详细讲解了这个问题。 你还在做“小燕飞”吗？ 大多数的脊柱伸肌训练以脊柱高负荷为特点，高负荷来自外在压力及剪切力（要么来自负重，要么来自器械阻力），我们常做的脊柱伸肌训练是“超人”动作，俯卧同时伸手伸脚抬离床面，这个动作会让脊柱承受超过6000N的压力，转移压力至椎体面，撕裂椎间韧带。 因此，任何具有腰部损伤或再损伤风险的人都应该禁用这个动作。 “慢走”也是腰痛康复的误区？！ 行走被认为是最天然的止痛方式，也是日常生活最常见、最基本的活动。每一次迈步，屈髋与伸髋一侧肌肉都需要去支撑骨盆维持平衡，目的是防止脊柱的侧弯，每一步都会引起肌肉收缩，激活脊柱和核心的外侧，调整髋关节。 躯干就是一个能量存储系统，每迈一步，背部的弹性组织就减轻肌肉冲力，为脊柱减负，摆动手臂和加快步速能进一步辅助这种“减负”作用。 而慢走则会减少手臂摆动和快速走带来的辅助，增加髋关节及核心肌肉调整时间，同时增加了更多的静态负荷，因此慢走并不是减轻腰背疼痛的有效治疗方式。 仰卧起坐能治疗腰痛吗？ 实验数据表明，在腰背免负荷时，单一的腹部训练并不能让所有的腹肌得到有效锻炼1，我们常规的仰卧起坐被认为是很好的训练腹肌方式。 但此时我们需要考虑到腹肌的形态和它的功能，腹直肌一直是我们做仰卧起坐训练中认为锻炼的最多的肌肉，但它的形态却并不像肱二头肌，腘绳肌等肌肉一样，从耻骨联合一直到胸骨柄和肋软骨的位置都是直直的肌纤维，而是一段一段的肌纤维，这就证明实际上腹直肌不是一个为腰部屈曲而生的肌肉，我们的腹内外斜肌的起始位置都在腹部的中心位置，必须有一块肌肉作为中间的“缝合”肌肉，才能避免腹部被巨大的向外的张力拉开，这就是腹直肌。 还有另外一种说法，仰卧起坐会造成腰大肌激活，从而使脊柱受压，腰部负荷会远超过美国职业指南标准，有一些临床团体也提出，压跟仰卧起坐（另一个人辅助压住受试者的脚背）在理论上是可以通过激活腘绳肌从而抑制腰大肌的，事实上，肌电图测试2证明这是虚构的。 理由是当受试者做仰卧起坐时腘绳肌被激活，激活的腘绳肌产生伸髋运动，同时仰卧起坐需要屈髋运动，这种情况下，腰大肌为克服腘绳肌激活带来的伸髋动作会被激活到更高水平，也就证明了压跟仰卧起坐并不能减少对脊柱的损伤。 收肚子训练对不对？ 保持轻微的腹肌收缩可以帮助确保足够的脊柱稳定性，这种方法在很多腰背部治疗中被称为腹部内缩（吸入），而我们倾向避免这种术语，因为他建议患者的腹肌要么收缩，要么膨胀，但实际上患者正确收缩了腹部肌肉，在几何上患者的腹部不会产生变化，不会有凹陷的情况出现，这种情况实际上是使腹部肌肉被激活而变得紧致和僵硬，我们称之为收缩性腹部绷紧。 腹部绷紧激活了3层腹壁肌肉（腹内斜肌，腹外斜肌，腹横肌），没有将腹壁吸入的作用，在增强脊柱稳定性方面，比腹部内缩有效的多3。 参考资料 1. Axler and McGill,1997 2. Juker et al.,1998 3. Brown and McGill,2008,2010;Brown,Vera-Garcia,and McGill,2007;Grenier and McGill,2007;McGill,2001 4. Stuart Mcgill中文版新书《腰背维修师》、《腰部疾患》 |
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