梵文: Adho MukhaSvana asana 下蹲姿势做开始准备,均匀的调整好呼吸,身体向前展开前后距离,双臂略宽于肩膀,双脚打开与肩同宽,缓慢的吸气脚尖踮起,手臂放松蓄力,控制好这个姿势;缓慢的呼气,手腕通过手臂向后推压,沿着肩背的斜线传递给脊柱,力度传递到达臀部,大腿肌肉收紧上提,同时脚腕向下按压,尽量脚跟压向垫面,尾椎与臀部朝上,保持这个姿势外悬息(10秒)或者三次呼吸也可启用乌加依式呼吸。 注意: 身体力度在四肢关节处弯曲同时做好蓄力准备,手臂在向后推压时,腿部同时移动伸直,这样力度由推压的手臂,经过肩背,脊柱向后直接进行气力传递延伸,外悬息能够完全释放肌肉的力量,令你的身体获得大力舒展的效应。 作用: 顶峰式表面上看来,与下犬式的形体练习是类似的,但主体练习方法是根本不同的。 顶峰式练习时,四肢要为你的腰腹辅助,运用好你的呼吸,提收你的臀部,整个臀部顶峰的点,是向上的控制形态。 身体前后形成均匀的山峰状态,顶峰式主体力感在腰腹收束点上,而不是四肢。顶峰式的力点,从腰腹开始,由四肢为腰腹气息提收辅助,然后再由腰腹气息开始向脊柱沿线分解力量,最后反过来再达到四肢。这既是下犬式则与顶峰式相反的力度传递。 禁忌: 高低血压、心脏病需要谨慎,如果出现眩晕可以采用大拜式或者婴儿式休息。 顶峰式 哈他瑜伽体式之一,是常见的瑜伽体式。顶峰式是极佳的倒立预备姿势,也是头倒立的最佳代替。 1、四肢着地成跪姿,脚趾触地。两膝、两脚分开与胯同宽,手臂和大腿都与地面垂直。手指可并拢或尽力张开。 2、暖身:吸气时,手掌下压,抬高髋部和臀部,挺直双腿,脚趾点地,脚跟上提。呼气时,重心后移至双腿,自然地呼吸。身体应形成山峰那样的三角形,臀部是最高点。保持脚跟上提。 3、头部在两臂之间,朝着两脚的方向。不要向上看。 在舒适的范围内,慢慢地把右脚跟压向地面,同时弯左膝,再把左脚跟压向地面,弯右膝,同时提起右脚跟,这是一回,重复10~20回。保持颈部放松,把体重均匀地分布在双手上。 4、恢复四肢着地的姿势。脚趾朝后,然后挺直背脊,坐在脚跟上。双手放在大腿上,休息一会儿,放松手臂、肩膀和颈部 5、双手往前移,四肢着地,脚趾点地。吸气时,手掌下压,抬高髋部和臀部,伸直双腿。呼气时,慢慢把脚跟压向地面,重心移到双脚。轻轻地把躯干(特别是后腰)推向双腿,保持手臂和背部的挺直。放松颈部,自然地呼吸,保持5~10秒。 6、双手留在地上,弯膝着地,脚趾朝后。坐在脚跟上,躯干前弯,让手臂贴地,放松背部、颈部和手臂。 TIPS: 顶峰式的起点之所以选择从跪坐开始,是因为跪坐与顶峰式之间有一种密切的联系,跪坐叫金刚坐,金刚的支点在腰腹,是一种降服情绪的调理,而顶峰式腰腹收束的支点,同样是对情绪的一种控制。腰腹收束需内悬息控制,否则只能是一种收缩,并非收束法。 腰腹收束的控制,具有强劲的控制情绪的稳定,内悬息控制具有增强人的意志力与控制力,对于腰腹气虚、乏力,肾功能虚弱、肠胃虚和胀气的人来说,是一个非常不错的选择练习。对经期不稳,子宫寒的女性来说,同样是不错的练习方式。 Hi~您的分享是对我们的最大支持的和认可 分享给他人 也是您瑜伽大爱的体现 NAMASTE 很高兴认识你,我是Alan,一位有温度的瑜伽修行者 |
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