三道美味高纤维食谱，健康又有饱腹感！

原文作者：Brooke Griffin, SkinnyMom

编译：肌哥

高纤维是维持饱腹感的关键。今天推荐的这些食谱不仅能满足你的味蕾，同时也能让你不会感觉腹内空空。

18至50岁的人平均每天消耗多少纤维量？女性的话是25克，而男性则是30~38克。纤维对于消化系统保健、减脂纤体甚至胆固醇管理都至关重要。因此今天我们编撰了三道高纤维又美味的食谱，来帮助你在健身过程中也能摄取所需的纤维。

风味早餐砂锅炖菜

这道美味的炖菜可以在头天晚上就准备好，第二天早餐时间就能轻松用上。每份仅含约168卡路里，7g脂肪，17g碳水化合物，15g蛋白质，含有5克纤维，能让你充满饱腹感又获得有益的营养素。

食材

特级初榨橄榄油 1/2汤匙（约8ml）

甜椒 1个（切碎）

洋葱 1个（切碎）

绿辣椒 300g（切碎）

大蒜粉 1/2茶匙（约3g）

五香粉 1/4茶匙（约1.5g）

辣椒面 1/8茶匙（约0.7g）

盐 1/4茶匙（约1.5g）

鸡蛋 5个

蛋清 4个蛋量

脱脂牛奶 1杯（约300ml）

黑胡椒 适量

全麦土司 10片

低盐火腿 100g （切成薄片）

罗马番茄 2个（保留籽，切碎）

乳酪丝 1杯（约300g）

1. 在砂锅里喷上烹饪喷雾剂，放置备用。

2. 将炒锅加热，加入橄榄油、甜椒和洋葱，翻炒约5分钟至蔬菜开始软化。

3. 调至中火，加入切块的绿辣椒、大蒜粉、五香粉和辣椒面，翻炒1-2分钟，关火。

4. 取一个大碗，将鸡蛋、蛋清、牛奶、盐和黑胡椒混合均匀。

5. 全麦土司切成2厘米见方的块状，铺在砂锅底部。

6. 将火腿、熟蔬菜和罗马番茄铺在面包上，将大碗里混好的食材倒入砂锅，用铝箔密封砂锅，放在冰箱几个小时或者可以直接过夜。

7. 准备烘烤时，将烤箱预热到150℃，在砂锅顶部铺上乳酪丝，烘烤35~40分钟直至成型即可。

香腌蔬菜烤鸡

这道美食使用芳香醋腌制来令食材更具风味，顺滑的口感、地道的美味。每份仅含约356卡路里，6g脂肪，51g碳水化合物，26g蛋白质，含有8克纤维。

食材

无骨无皮鸡肉 120g

小甘薯 2个（去皮并切成2cm见方的块状）

洋葱 1/4个

特级初榨橄榄油 1汤匙（约15ml）

新鲜迷迭香 1汤匙（切碎）

盐 1/2茶匙

黑胡椒 适量

腌料：

芳香醋 1/4杯

无糖枫糖浆 1/4杯

黄糖 1汤匙

1. 取一个小碗混合腌料，然后将鸡肉装入一个可以重复密封的袋子中，倒入腌料并冷藏30分钟以上。

2. 烤箱预热至200℃，在烤盘上抹上烹饪喷雾剂，备用。

3. 取一个大碗，混合蔬菜、迷迭香，用橄榄油均匀涂抹。

4. 将蔬菜放在烤盘中，加入盐和黑胡椒调味，烹饪30分钟直至软化并开始变成棕色。

5. 三十分钟后用抹刀给蔬菜反面，然后将鸡肉加入烤盘中，去掉多余的腌料，用盐和黑胡椒给鸡肉调味。

6. 再烤30分钟即可。
   

圣达菲风味沙拉

这道沙拉充满了鲜美的风味，每份含约219卡路里，6g脂肪，39g碳水化合物，9g蛋白质，含有7克纤维，能让你充满饱腹感又获得有益的营养素。

食材

特级初榨橄榄油 1茶匙（约15ml）

新鲜玉米粒 2杯

洋葱 半杯（厚切）

番茄 2个（切小块）

黑豆 适量

孜然粉 1/2茶匙

五香粉 1/8茶匙

盐 1/4茶匙

黑胡椒粉 1/8茶匙

柠檬 1个（榨汁）

生菜菜心 3颗

脱脂车达碎奶酪 1/4杯

酸奶 3/4杯

低糖烧烤沙司 1/4杯

低盐玉米片 适量

1. 橄榄油倒入锅中，中火加热。

2. 将玉米、黑豆和洋葱放入锅里，用孜然、五香粉、盐和黑胡椒调味，加热8-10分钟，偶尔翻炒，直至洋葱变软，将一半柠檬汁倒入锅中搅拌，关火冷却。

3. 生菜洗净，切小块，放入大沙拉碗中，加入番茄、玉米、洋葱和碎奶酪。

4. 酸奶、烧烤沙司和另一半柠檬汁倒入小碗中混合均匀后倒入大沙拉碗中搅拌。配合玉米片同食即可。