她靠这八种力量训练，成为了马拉松世界冠军

几乎对我们所有人来说，最好的办法让我们跑得更快就是训练得更多、强度更大。但是怎样才能让我们能训练得更多或者在现有的英里数内训练强度更大呢？答案就是锻炼身体、构筑强健的体魄使其免受运动伤害。你可以每周分几次花一小部分时间练习，最终实现增加腹部肌肉群的力量和灵活性。

采取奥运会选手和世界冠军得主香农·劳布理的一整套有效的锻炼教程来应对运动伤害吧。就如同现在大部分的精英跑者一样，香农·劳布理可不仅仅是在跑步。她和她的同事认为一般强度的力量训练会成为一种身体能力积累，最终达到巅峰状态。

她们的基本原理很简单：通过不断练习增强她们的核心，并且提高腹部肌肉群的力量和灵活性。这样一来，大家就能更好地适应跑步时的压力。而且特别是跑步后半程时，大家跑步的节奏不会乱，也就是说大家既可以在训练过程中强度更大却不大会造成运动伤害，也可以在一场艰难的赛跑结束后仍然很有活力。

大部分普通跑者至少与精英运动员一样收益于这个一般强度的力量训练。这是因为大部分人的多半时间都是坐着的，或是开车状态，或者身体蜷缩在键盘面前，总之很少离开我们固有的一小块儿活动区域。因此，在跑步时，我们往往倾向于一种抑制自我型模式，即限制了自身的能力，没有更充分地挖掘自身潜力，减少运动伤害。而通过采取香农·劳布理的一整套训练方式，我们在不跑步时，也能规避不健康生活状态下对身体的负面影响。而跑步时，我们的身体也能允许我们更享受跑步，跑得更远，强度更大。

一周只需要抽出时间做这套练习2到3次即可。最好是在跑步之后做这套练习，但也不必强求。也不必刻意寻求每次固定的时间段进行练习，下面让我们开始这套训练。

训练NO.1：驴踢式

 

开始时两只手掌和膝盖接触地面支撑身体，保持你的膝盖和脚呈90度角。然后用你的臀部肌肉和腿后肌让你的腿向后、向上运动。使你的脚向背侧弯曲（脚趾朝向你的胫骨）。在一边腿上做10组这样的练习，然后再换另外一条腿同样的内容再做10组。

 

训练NO.2：腿鞭子式

 

同练习1一样，开始时两只手掌和膝盖接触地面支撑身体。向外侧抬起任意一条腿使其与地面平行。保持抬起的那条腿与地面平行不动。用你的脚后跟发力鞭打你的脚朝向肩膀部位。这个动作应该只是运动到你的小腿部分。在抬起的那条腿上做10组练习，再换另一条腿另做10组。

 

训练NO.3：剪刀踢

 

平躺。向空中抬起你的臀部，并用你的双手支撑你的背部。尽量使你的背部保持平直。张开你的一条腿到极致的位置，然后替换为另一条腿。确保你已经做到极致，那意味着你的腿能够到你的头部前后位置。最先开始可以坚持30秒，当你更习惯这项运动，增加到1分钟。

 

训练NO.4：左右腿交换跨越障碍物

 

依次排列6到10个障碍物，障碍物的高度应略低于你的裤缝儿几英寸。

 

训练NO.5：高低障碍物上下移动

 

在一条线上依次排列6到10个障碍物。每间隔一个障碍物，抬高障碍物的高度至自己的腰部。先从一个较低的障碍物开始跨越，如图所示。当你跨越较低障碍物后，再通过较高障碍物。当你转身面向另一边后，下蹲低于一个较高障碍物，并保持背部笔直，头部向上。一旦通过，立即跨越较低障碍物。每次做3组高低障碍物练习。

 

训练NO.6：抬腿式

 

平躺在地上，双腿与地面呈90度角。使背部紧贴地面上。放低自己的腿但仍保持高于地面，坚持2秒钟，然后回到最初的姿势。一开始请做10组。当你越来越熟练，请增加至20组。

 

训练NO.7：蹬自行车式

 

平躺，双手抱住头。使大腿垂直于地面，膝盖在一个90度的角。用你的左肘去够右膝，并保持左腿伸直，略高于地面。然后交换。一开始只需做90秒的练习，当你越来越熟练这项练习，可增加时长至1分钟。

 

训练NO.8：回归亢奋式

 

趴在地面上，双手置于脑后。背部用力抬起上半身。保持你的大腿一直在地面上。保持这个姿势在空中2秒。再回归到起始动作，再重复。一开始做10组这样的练习。当你越来越熟练，请增加至20组。