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导语：你的核心是一组复杂的肌肉，远远超出你的腹肌。这些相互连接的肌肉，从骨盆和横膈膜延伸到背部和臀部，为你的上半身和下半身提供力量和稳定性。为了快速而有效地构建核心肌群，集中精力锻炼所有主要核心肌群，包括骨盆底肌、横贯腹肌、直立脊柱肌和斜肌。这7项训练不仅适合新手和高级运动员，而且只需20分钟就能完成。  1.平板支撑：基本核心程序从平板支撑开始，这是一种积极参与所有主要核心肌肉的锻炼。要进入姿势，将上半身支撑在前臂上，将下半身支撑在脚趾上。保持膝盖僵硬和腹部肌肉拉紧，不要让臀部下垂或上背部下沉到肩胛骨之间。 根据练习的名称，你的身体需要像木板一样挺直。在吸气和缓慢呼气的同时保持姿势15至60秒，不要喘气或屏住呼吸。要增加强度，请将一只手臂放在你面前10秒钟，然后在另一侧重复。你可以对每条腿做同样的事情，每个手臂或腿部伸展，专注于膈肌，腹部，臀部和下背部的肌肉。  2.侧板：侧板接合从脚踝到肩部的侧向稳定器，这项运动不仅可以增加侧臀强度和稳定性，还有助于保持斜长而结实。要输入姿势，请从木板位置开始。当您开始将您的重量转移到一只手臂时，将您的上脚放在您的下脚后面以保持身体稳定。稳定后，您可以将双脚放在一起，不要让你的臀部下垂。 如果有信心，可以将自由臂伸向天花板，保持位置15至60秒，同时保持对核心的完全控制，在另一边重复。要增加强度，将上腿抬起几厘米并保持10秒钟，在另一边重复。  3.V字形姿势：V字形姿势是一种有效的腹部运动，适用于腹直肌、外斜肌和内斜肌，它还与髋部屈肌接合。要做V字形姿势，请坐在地板上。当你慢慢吸气时，收紧腹部肌肉，同时将腿抬起至45度角。如果感觉不稳定，可向前伸展以稳定自己或将双手放在身体两侧。保持姿势15至60秒，放松15至20秒，再重复两次。随着你变得更强壮，增加姿势的持续时间。  4.自行车紧缩：自行车紧缩是一种经典的姿势，可以同时处理几乎所有的核心肌肉，特别是腹直肌和斜肌。要进行锻炼，将背部压在地上平放在地板上。将手放在头后，不要拉扯你的脖子，将一个膝盖抬高至45度角并使另一个膝盖保持平直。 然后，您将来回移动您的腿，就像兜售自行车一样，交替地伸展一只膝盖，同时抬起另一只膝盖。正如您所做的那样，将左肘移至右膝，右肘移至左膝。每侧完成10到25次重复，保持你的动作有意和稳定，放松并完成另外两套。随着你变得更强大，增加每组的代表数量。  5.桥姿：桥式运动隔离了腿筋、腰背和臀肌，它也是一种基本的康复训练，用于提高核心力量和脊柱稳定性。为了进入姿势，在膝盖弯曲，双脚平放，双臂放在身体两侧的情况下，平躺背部。 当你慢慢吸气时，收紧臀部和臀肌，同时抬起臀部，在膝盖和肩膀之间形成一条直线。保持姿势15至60秒，不要让下背部或臀部下垂。为了增加强度，尽可能高地抬起一条腿并保持10秒钟，在另一边重复。随着你变得更强壮，你可以增加姿势的持续时间。  6.俯卧撑排：俯卧撑排是一种高级练习，它结合了俯卧撑和哑铃排。增加的重量不仅增加了上半身锻炼的强度，而且还激活了中背部的核心稳定器和背阔肌 。每只手握在哑铃上，从俯卧撑位置开始。或者从一只手到另一只手，在吸气时抬起重物，在呼气时降低重量。 如果您发现自己正在减轻体重，请更换为较轻的体重，您可以控制从第一个体重到最后一个体重。在运动过程中，保持腹部拉紧，腰部向后伸直，不要让你的臀部掉下或摇摆。每侧完成10次重复，休息并完成另外两套。随着你变得更强壮，你可以增加哑铃的重量。  7.急跳：如果在体育赛事之前使用此核心例程，您可能需要添加此最终练习。跳跃的目的是使用于旋转臀部，躯干和脊柱的肌肉。 要进行锻炼，找一个有足够空间的水平区域，可以进行10次全程跨越。首先跳过10步，从一侧到另一侧自由摆动你的手臂。当你移动的时候，当你的右膝抬起时你会向左扭曲，当你的左膝抬起时你会向右扭曲。专注于保持你的核心肌肉拉紧但不僵硬，继续直到你的身体充分预热，你的关节松弛和放松。  以上是锻炼核心的7个训练，简单又实用，希望对你有帮助，加油！ |
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来自： blackhappy > 《养生》
