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在练习瑜伽的时候，我们往往会出现身体左右摇晃、无法做一些手臂支撑体式等等，其实这不仅和你练习瑜伽的时间长短有关，更重要的是，这都是核心力量较差导致的问题。  当瑜伽老师说，请收紧你的核心时，想必大多数同学收起的只是腹部吧... 其实，核心分为内核心和外核心。内核心是由膈肌（横膈肌）、腹横肌（腹部深层肌肉）、多裂肌、髂腰肌以及盆底肌一起组成。外核心是由腹直肌、腹内外斜肌、臀大肌、髋外展肌群、下背部肌肉以及竖脊肌一起组成。  由图中可以看出，核心肌群从四周包裹着内脏，起到稳定整个身体的作用。如果核心力量不足，可想而知，在练习一些体式时，身体怎么能找到稳定、轻盈的感觉呢。 另外，如果在体式中不能正确发挥核心力量的作用，还将会造成骨盆前倾、腰椎挤压以及塌腰等问题，不仅得不到练习瑜伽的好处，反而损坏了自己的身体。  因此，无论在练习瑜伽的哪个阶段，核心力量的锻炼都是必须的，良好的核心力量不仅能够帮助我们完成一些有挑战性的体式，更能让我们的身体变得更灵活、更柔软，在练习时找到身轻如燕的感觉，彻底摆脱错误的生拉硬拽现象。 下面这5个瑜伽体式就能够很好的锻炼到我们的核心肌群，体式由易到难，可以作为一个序列练习，每次都有一个晋升的空间，更好的增强核心肌群的力量。在练习的时候，注意让身体配合好呼吸，才能达到预期的效果哦！ 坐立锁腿式  练习该体式可以让你的注意力集中到你的核心力量上。看起来很容易，但是，一旦注意力专注于稳定的呼吸上，该体式对核心力量的练习也是一个挑战。 习练步骤： 1.以舒适的姿势坐好，膝盖放在一起，抱在胸前； 2.胳膊搂住双腿； 3.当身体轻微向后倾斜以寻找平衡时，将脚抬离地面； 4.接合下腹部肌肉的力量，避免背部拱起（驼背）； 5.将肩膀向后拉，下沉肩胛骨，同时保持向前凝视； 6.保持10次呼吸，或直到坚持到自己的极限。 如果想尝试该体式的挑战姿势，请将双臂脱离腿部，双臂向前伸直，与地面保持平行。 船式  该体式是增强核心力量的经典瑜伽姿势，可以有效加强腹部肌肉和臀部屈肌力量。而臀部屈肌的加强有助于稳定脊柱，并有助于增强整体的核心力量。 习练步骤： 1.以舒适姿势坐好，将膝盖拉向胸部； 2.拥抱肚脐以刺激核心力量，并将脚抬离地面； 3.平衡尾骨； 4.双腿伸直，两脚大拇指紧密相贴； 5.避免拱背； 6.手臂平直，与地面平行； 7.保持10次呼吸或直到坚持到自己的极限。 操作有困难的同学可以尝试弯曲膝盖，小腿与地面平行，双手放在头顶，两耳紧贴二头肌，这样会让体式变得更简单。 平板撑  平板撑可以有效刺激腹部、背部和肩部肌肉，同时起到很好的塑型效果，对身体能量的消耗也很明显。 习练步骤： 1.俯卧开始，手臂垂直于地面，支撑起身体； 2.五指打开； 3.肩胛骨彼此分开，放松肩膀； 4.身体呈现一条直线，腰部不要下塌，也不要拱起； 5.脚后跟抬起，脚趾回勾； 6.保持10次呼吸或直到坚持到自己的极限。 为了让体式更具挑战性，可以尝试一侧离开地面，然后换到另一侧，来回交替（类似爬山动作）。 肘板撑  与平板撑相对，肘板撑更具挑战性。不仅更能锻炼核心力量，也很好的锻炼了耐力和后腰力量。 习练步骤： 1.俯卧开始，小臂平放在垫子上； 2.大臂与地面垂直，双臂保持平行状态； 3.回勾脚趾，抬起膝盖，然后拉直腿部； 4.注意臀部，不要下垂； 5.如果背痛，请放下膝盖； 6.保持10次呼吸或直到坚持到自己的极限。 三角式变体  该体式可以很好的锻炼身体的核心力量与稳定性，同时可以很好的协调身体的各部位，为挑战更难体式做准备！ 习练步骤： 1.以下犬式开始，右膝朝向胸部； 2.向左转动，左脚与电子贴实，左臂伸向天花板，右脚伸向前方； 3.避免臀部下垂或凸起； 4.肩膀与伸开的双臂尽量成一条直线； 5.拉直右腿，并将左脚保持在垫子上，或将其抬起以获得更大的强度； 6.每边保持5-10次呼吸，或者直到坚持到自己的极限。 核心力量的增强不仅可以让体式更稳固，同时也会让我们获得更多的耐力与毅力。 坚持，总会给我们意想不到的收获，瑜伽也一样，每一次坚持，都会有额外的惊喜！ 难道不是吗？ |
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