这5个步骤教你轻松做到瑜伽鹤禅式高难度体式！

瑜伽鹤禅式

是一个考验你基本功的体式

中文名：鹤禅式

英文名：Crane pose

梵文名：Bakasana

鹤禅式练习功效：

练习鹤禅式可以增加身体协调性和控制能力，增强手臂、核心力量，减少腰腹多余赘肉，但注意血压高、眼压高者不建议练习鹤蝉式。

鹤禅式禁忌：

高血压、心脏病、脑血栓者，背部、腕部受伤者不宜练习此体位。

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动作要领：

1.蹲在垫子上，双脚分开，与肩同宽，双手在胸前合十，指尖向上，双肘抵放在双膝的内侧。 　　

2.用力向两侧撑开双肘，打开双膝，垫起脚尖，脚掌竖起，尽量让身体垂直于地面。 　　

3.呼气时，双肘贴向双膝内，将双手掌心向下，指尖向前，放于体前。翘起臀部，直至双膝顶放在大臂上，调整呼吸。 　　

4.吸气，头和上背向前伸展推送，顺势抬起双脚离开地面。在这个姿势上保持10秒左右，正常呼吸。这个练习对腹肌和双臂肌力的要求较高，请循序渐进地练习。 　　

注意事项：

手臂力量较差或身体偏胖的练习者一定不要急于求成，以免造成运动伤害。血压、血脂较高的学员在医生的许可下练习。

分享一套进入鹤禅式的5个步骤，练习鹤禅式之前记得要充分热身， 建议大家练习3-5遍拜日A作为热身！

进入鹤禅式的5个步骤

↓↓↓

动作1、

• 从斜板式进入四柱支撑，核心收紧

• 注意启动核心、手臂、肩部力量

• 可以的话在四柱停留3个呼吸还原

• 练习四柱可以加强肩部及核心力量

动作2、

• 双手撑地，打开距离与肩膀同宽

• 双腿屈膝，核心收紧，含胸弓背

• 双手推地，脚背压地，大腿前侧发力

• 让双膝尽量靠近胸腔，肩胛骨饱满

• 停留3-5个呼吸，重复练习3-5次

动作3、

• 坐立于垫上，骨盆向前转动背部挺直

• 呼气收紧核心，双腿离地小腿平行地面

• 双手放在大腿两侧，脚尖回勾

• 停留5-8个呼吸为一次，练习3-5次

动作4、

• 准备好一块瑜伽砖

• 从乌鸦式开始打好基础，双手屈手肘

• 手肘注意向内，肩部力量启动

• 双膝与腋窝相互对抗，收紧核心

• 尝试双脚离地，停留5个呼吸

动作5、

• 建议从下蹲祈祷式进入鹤蝉式

• 先弯曲手肘，双膝抵在腋窝处

• 臀部向后向上，手臂肩部力量启动

• 核心、会阴收紧，双脚脚背绷直

• 多练习几次，找下感觉

练习鹤禅式最主要的是核心、手臂及髂腰肌力量，如果这次练习不成功，平时就要多注意加强核心、手臂力量的练习噢！

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