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开篇之前先聊聊徒手训练体系和器械训练体系。随着健身人群的增多和健身知识的普及越来越多的人批判健美，推崇徒手训练、功能性训练，甚至认为徒手训练优于器械训练。主页君拥有8年的徒手训练经验和4年的器械训练经验，就和大家聊聊这两个不同的体系。其实这两个不同的训练体系，放在一起真的没法比较，就像让你选择是吃饭对身体好还是睡觉对身体好。有人说徒手训练练出来的肌肉好看，不容易受伤，器械训练练出的肌肉是死肌肉，华而不实，关节承受的负荷大。 体操应该是比较典型的徒手训练代表，很多体操运动员退役之后身体大大小小的关节都存在上病。健美训练时典型的器械训练代表，论起肌肉塑造，健身健美体系能更迅速的改变一个人的肌肉，健美运动员里面也有很多能空翻，能扣篮的。真正的健美是有很高的技术含量的，国外健美的职业运动员专业知识普遍高于徒手训练的。而且很多人认为徒手训练的动作难度比器械训练难度高。俄式挺身和卧推自身体重3倍重量真的不好说那个简单。徒手训练是控制身体的艺术，强调神经募集更多的整体肌肉，完成动作怎么样省力怎么样来。器械训练强调的是身体控制外在重量的艺术，强调发展局部的肌肉控制、肌肉力量和体积。所以呢没有不好的训练动作，只有适合不适合，喜欢不喜欢，能无伤害的达成我们训练目的的动作就是好动作，训练要兼容并包。 人体旗帜又叫顺风旗英文名称叫：human flag，指的是用手抓着垂直于地面的杆，使身体与地面保持平行的高难度动作。“人体旗帜”在早先是一个杂技动作，后来被街头健身的爱好者，跑酷爱好者广泛推崇。人体旗帜和慢速单杠双力臂、单双杠前/后水平、 、单臂引体、俄式挺身俯卧撑并称为接头健身五大神技。人体旗帜还有很多动作难度升级版本，如慢起人体旗帜、太空漫步人体旗帜（腹部向上）、人体旗帜引体（人体旗帜的动作基础上做横向引体）等等。先来一张男神杰森斯坦森的人体旗帜。 抓旗怎么练 第一阶段：提升上肢和后背力量耐力 单杆宽距引体向上 训练安排 每组6次，一共20组，组间休息1-2分钟 训练频率 每周2次训练 每次训练间隔2-3天 强度增加频率 每隔1周将每组重复的次数提高2次 训练目标 达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准 训练周期 因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成1个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标 第二阶段：平衡能力和稳定性训练 训练动作 挂杆稳定+侧撑髋外展 训练总量 1分钟||侧撑髋外展45次 训练安排 每组维持5-10秒 持续6-12组 每组休息1-2分钟 侧撑髋外展每组15次，3组，每组休息1-2分钟 训练频率 每周2次训练 每次训练间隔2-3天 强度增加频率 挂杆稳定每隔1周将每组持续时间提高2-3秒 ||侧撑髋外展每隔1周提高1-2次。 训练目标 达到每次维持稳定时间20秒 3组||侧撑髋外展每组达到20次，2-3组 训练周期 一般4周 3 挂杆稳定动作要领 找直杆和肋木架训练都可以 下端支撑的手旋外，反握杆，向上推 上端手正握杆，向上拉 单手侧撑台阶或平地，躯干保持在一个平面上，髋关节充分打开下压，贴近地面 抓旗怎么练 躯干侧屈，髋关节抬离地面，身体成一条直线 ，抬外侧腿，感觉臀部一侧收紧时维持一秒，回起始位置 抓旗怎么练 第三阶段：完成人体旗帜 训练动作 分腿人体旗帜 训练总量 1分钟 训练安排 每组维持5秒 持续20组 每组休息1-2分钟 训练频率 每周2次训练 每次训练间隔2-3天 强度增加频率 挂杆稳定每隔1周将每组持续时间提高2-5秒 训练目标 （完成动作） 每次稳定时间10-15秒，完成3-4组 能完成这种训练量后，休息3天，可以直接尝试完整的并腿人体旗帜，一般3-7天可以练会 抓旗怎么练 抓旗怎么练 抓旗怎么练 人体旗帜因其视觉上违反力学，很受小伙伴的欢迎，最近一直有朋友问我人体旗帜怎么练习，在这里分享给大家。其实这个动作难度并不是太大，难度水平和单手俯卧撑差不多，动作有50%的力量+50%的技巧。如果能持续练习，根据不同的身体素质，一般人能完成大概7到30天。 抓旗怎么练 基础力量篇 抓旗怎么练 先说一下动作几个重要发力部位和力量要求和训练肌群：1，手 （抓握力训练腕屈肌群）2，肩上（拉力训练背阔肌）3，肩下（推力训练三角肌，肩袖稳定肌群，肱三头肌）4，腰腹（核心稳定能力腹内外斜肌，腹直肌，竖脊肌，腹横肌） 抓旗怎么练 其中2和4是重点训练部位，训练方式主要以等长训练和离心训练为主，人体旗帜的静止状态完全是肌肉的等长收缩，离心和向心训练对于提高等长肌力也很重要。1抓握力训练动作：单手挂杠动作要求：肘关节微曲，肩关节收紧，核心收紧，想动作进阶悬挂时可以收紧肩关节向悬挂手的方向同侧有控制的摆动。组数次数：5-10组*10S组间休息90s能单手悬挂10s已经足够做人体旗帜了。2，拉力训练动作：宽距引体向上动作要求：双手的距离略宽于肩2到4个手掌的距离，两手臂的夹角大概120度，向上拉时可以速度宽一点，放的时候一定要慢做离心训练的刺激，放到接近最低点停顿3到5秒。组数次数：3-5组*5次组间休息90s慢速宽距引体向上做到10次即可。 抓旗怎么练 3，推力训练动作：肩式俯卧撑动作要求：两手距离同引体向上，尽量保持躯干垂直地面。动作最高点可以提顿一下。进阶动作可以练习单手倒立。组数次数：3-5组*10次组间休息90s
抓旗怎么练 支撑发力的时候人体骨骼发力较多，训练肌肉是为了避免肩关节受伤，提高支撑的稳定性防止身体支撑时旋转。4，核心肌力训练动作：侧桥动作要求：保持肩部肌肉发力，侧腹部发力，髋关节不要下沉，动作进阶看图。组数次数：3-5组*20s组间休息90s
抓旗怎么练
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抓旗怎么练 最后的动作除了没有拉力参与，基本和人体旗帜的发力差不多了。技巧篇1，手位和上下手的选择
抓旗怎么练 在上方的手是拉杠，下方手是推杠，这样能形成一个身体的对抗力让身体停留在空中。一般抓握力强的手选在上方会比较好一点。双手的距离和宽距引体向上的差不多，不要太窄或者太宽，两手臂大概120度夹角，这是最优发力结构。 |
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