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30岁的男人如何健身更合理?
关于30、40岁男性的话题多如牛毛。如:30岁的挣扎,40岁的无奈;再如20岁的男人是日报,30岁的男人是周刊,40岁的男人是月刊。不论你属于哪个阶段,身体健康至关重要。 01 30岁的男人如何健身更合理? 加强心肺功能,提高柔韧度 30岁的男人还算年轻,是人到中年的“前奏曲”。30岁的男人正值人生的阳光阶段,集精力、体力、经验和才智于一身,事业上开始渐入佳境,但随之而来的是太多的竞争压力、升迁压力、经济压力以及来自家庭和社会的各种义务。 男性从30岁开始,心肺功能也开始下降,肺活量会逐渐减小。长期久坐的生活方式,造成生活中一些简单的体力活动就会引致其力不从心。在30~40岁的男性中,30%~40%存在脂肪高、血脂升高的现象。 30岁后,人的各项生理机能以每年0.75%~1%的速度下降,生理机能退化是30岁男士面临的问题。有实验表明,运动与不运动者,同是35岁,其衰老程度可相差8年,到45岁时可相差20年,以后每过10年差距递增2年。 应该说,30岁时人的身体功能已过了顶峰,应针对提升身体的摄氧量而进行心肺耐力训练。这个年龄段的人,如果身体的关节时常发出一些响声,则需注意这是关节病的先兆。 对于30岁的男性来说,运动健身可安排每周3次,隔天1次,每次进行20~30分钟的心肺训练。运动方式可采用慢跑或快步走,也可选择有氧功率健身车及多功能训练器,划船器练习等。 TIPS:30多岁可选择的运动方式有很多,但有一点需要注意,若间断一段时间重新进行运动时,要遵循“循序渐进”的原则。锻炼后坚持做10分钟左右的伸拉练习,提高柔韧度,提高肌肉弹性,保持关节的灵活性。如果你不做伸拉,肌肉就会变得紧张僵硬而失去弹性,这可阻碍血液循环,从而削弱肌肉的收缩功能。 02 40岁的的男人如何健身更合理? 防止肌肉萎缩,保持体型 40岁时会出现将军肚:腹部的脂肪堆积往往比较顽固,可将无氧训练和有氧训练相结合起来,无氧训练可防止肌肉萎缩,训练的强度要选择你的极限重量的70%左右;有氧训练则增强心肺功能,提高代谢水平,促进脂肪燃烧,阻止脂肪组织在血管壁上的积累。有氧训练采用中低强度。 性功能下降:40岁的男性肌肉开始萎缩,体内性激素水平开始下降,下肢肌肉萎缩相对较快,应加强力量练习。因此,必须加强下肢锻炼。因为力量训练可以促进体性激素的分泌。在你每次训练的时间时,留出30~40分钟做力量训练,如深蹲、腿举等,每周1~2次。这能更大敌地增强心肺功能,促进性激素分泌,增强性功能,提高性生活质量。 TIPS: 1)保证休息和睡眠,防止训练过度、肌肉萎缩,相反,若是睡眠不足,会使体内生长激素分泌减少,导致脂肪代谢缓慢,容易发胖。还有休息不够也使身体变得虚弱,易怒等不良症状。 2)每周练3次,隔天练习为好。不宜超过5次,每次40~60分钟为宜。注意晚上10点以后不要再锻炼,否则,影响睡眠质量或导致失眠。 3)为了安全,防止运动伤害,进行无氧训练时,器械选择最好采用功能力量器械为主。 |
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