|
随着现代人生活和工作方式的不科学，腰痛的人也越来越多，有很多腰痛的人咨询时，第一句话就是我腰间盘突出，应该怎么办呢？在平时聚餐、聊天的时候，也会有亲戚朋友会问，我腰不舒服应该怎么办呢？其实单单从腰间盘突出和你的症状，并不能够很好的了解你，它只是一个结果，而导致你的结果中间还有一段很长的过程。 你可能有过这样的体验，腰痛发作时被告知一定要静养，想舒服一些去按摩店按摩，听信某神奇膏药祖传秘方，可腰痛的症状还是接二连三、反反复复。 这是为什么呢？ 今天我就跟大家谈一谈腰间盘突出的一些误区已经如何有效康复？ 首先我们来了解一下什么是腰间盘突出和腰椎间盘突出症，他们可不是一回事儿哦！ 腰椎间盘突出是由于腰椎的退行性改变（俗称老化），骨骼强度下降，在外力作用下对椎间盘造成挤压，久而久之，椎间盘外层的纤维环就会受损，髓核可能会从破损处突出。 腰椎间盘突出有几种分类：其中第一种隆起常见于大多数的静坐少动的白领，学生以及轻微体力劳动人群；后三种往往是隆起之后没有受到重视进而发展成突出脱出甚至游离。 腰椎间盘突出了，产生了腰臀部疼痛或者压迫神经产生下肢症状，叫做腰椎间盘突出症；我们应该如何辩证的看待这两个问题呢？其实，腰椎间盘突出可能不会产生以上症状，有些人腰痛去医院拍摄核磁检查，医生说有腰椎间盘突出，就开始慌乱了，觉得是一件很重大的事情，做什么事情都小心翼翼，甚至不敢运动，卧床休息；而有的人有了相应的症状，也怀疑自己的腰椎间盘突出了，而去医院检查却没有，就放心了。 其实以上两种心态都不是很积极，常常会耽误治疗，引发更严重的疼痛。对于腰椎间盘突出症，大家有很多误区，那么我就来一一解答。 误区一：腰椎间盘突出通过按摩等手段能还纳回去。 通过上文的分析，我们知道腰椎间盘突出是退行性变，在外力的作用下产生的；腰椎间盘突出分为不同的类型，不同的类型有不同的方法，不能一概而论。 对于第一种轻微的隆起，通过一定的治疗，椎间盘有可能回去，并且在进行康复训练后腰痛和功能障碍问题会基本上得到缓解 而对于后三种情况，腰间盘突出一般是回不去的。但是也无需担心，有些人腰间盘突出一辈子都没有疼痛，腰间盘突出后积极进行康复可以让症状不表现出来。也千万不要相信有些人说我能把你的椎间盘突出的地方复位，病急乱投医，找按摩店一通乱按，最后受伤的还是自己！！！ 误区二：腰椎间盘突出症长期卧床会好。 有的人有腰椎间盘突出症，就不敢做运动，小心翼翼的，甚至卧床休息好几个月。 如果是急性的腰痛，疼痛程度剧烈，不能活动，我们可以采用良好的体位来缓解我们的疼痛，但时间不宜长久，一般需要卧床一两天，等腰痛好转了，在进行活动。 如果是慢性的疼痛，疼痛程度不是很强烈，建议不要卧床休息治疗，这可能会在短时间内缓解，但不是长久之计，因为 1.长期卧床，肌肉力量会下降，腰椎稳定性会下降，周围肌肉不能很好的保护腰椎，腰以后会越来越疼； 2.长期卧床，骨密度和关节灵活性会逐渐下降，腰椎和下肢骨头的强度下降，腰痛会加重； 3.长期卧床，大脑控制肌肉的能力下降，会导致平衡能力，协调能力下降，提高跌倒的风险； 4.长期卧床，心肺耐力也会下降，以后在进行运动时觉得喘不上气，耐力差； 5.长期卧床，对心理也会造成一定的影响，易疲劳，自暴自弃，精气神不佳。 误区三：腰椎间盘突出症长时间戴护腰等护具。 腰椎间盘突出症在急性疼痛时，可以戴护具保护腰椎的稳定性，但也不是长久之计，因为任何外源性的护具对我们自身都有一定的缺点，我们的腰椎需要周围的肌肉，韧带等组织保护，若太依赖于外界护具，腰椎就会产生依赖性，肌肉的控制能力和稳定性下降，以后护腰就再也摘不掉了。 误区四：腰椎间盘突出症胡乱贴膏药，秘方等。 药物治疗（包括口服药物和外用药物）对于腰痛这个症状的缓解是有一定的效果，但是需要经过医生的诊断检查之后确定适合吃什么样的药物，使用什么样的外用膏药。有的人听信电视上推销的各种保健营养品，宫廷秘药，这些药物可能没有任何作用，甚至含有激素或者某些有毒的物质，对身体不利。对于腰椎间盘突出症，选择合适的促进血液循环，镇痛的膏药或者理疗方法是可以的，但都是只缓解一时的症状，不能解决根本的原因。 那么腰椎间盘突出症到底该怎么治疗呢？ 根据上文的介绍，大家都大概了解了为什么会产生椎间盘突出，是因为我们的肌肉力量，特别是核心肌群的稳定性和力量不足，前后，左右不平衡而逐渐产生生物力线的变化，久而久之，在错误的姿势中或者运动下，产生了腰椎的退化，引起疼痛。 所以在你没有确定有严重的椎间盘突出，脱出，游离和其他的骨关节疾病，肿瘤的情况下，进行康复训练是最佳的方式了。 腰椎间盘症康复思路： 1.重建呼吸模式 2.松解紧张肌肉 3.核心稳定性训练 4.核心力量训练 5.腰椎灵活性训练 首先我们要重建我们的呼吸模式，只有在正确的呼吸模式下才能更好的放松。 关于呼吸纠正练习可以参考： 第二 我们对产生腰痛的紧张肌肉进行牵拉松解，包括髂腰肌，腰方肌，腘绳肌，梨状肌，竖脊肌。 1 髂腰肌连接腰椎 骨盆和下肢，如果过度短缩，腰椎屈曲受限，影响椎体间的相互运动。如图，骨盆中立位，要进行牵拉的一侧大腿放在后面，挺胸抬头，感觉大腿前部和腹部下方有牵拉感。保持这个姿势至少30秒，缓慢的放松休息30秒；进行5组。 2 进行腘绳肌的松解，腘绳肌连接骨盆和下肢 腰痛的人往往腘绳肌比较紧，会对整个筋膜后链产生影响，在腰椎屈伸时，骨盆不能有效旋转。 先用泡沫轴放松2分钟，腘绳肌分为股二头肌和半腱肌，半膜肌，要找到痛点用网球有针对性的松解。 3 进行腘绳肌的牵拉 下肢稍微外展一些可以针对性牵拉股二头肌，内收一点则对半腱肌半膜肌效果好。要求一条腿一条腿地牵拉，不能两条腿牵拉，对腰椎压力太大！ 如图，需要牵拉的腿伸直，勾脚尖，然后上身向前够该侧的脚尖，维持至少30秒，休息30秒；进行5次。 错误牵拉！对腰椎压力大！
4 进行腰背肌的松解，腰背肌包括了竖脊肌，背阔肌，腰背筋膜等。 采用泡沫轴滚动2分钟。注意在松解腰部的时身体不要平行于地面，稍微起来一点，与地面成30度角以减小对腰椎的压力。
5 进行梨状肌的松解。 梨状肌紧张往往会压迫到从此穿行的坐骨神经。尤其是有下肢（放射到膝盖以下）串麻痛，就需要多松解。梨状肌在臀部深层，需要用到网球找到痛点松解。
梨状肌的牵拉有很多方法，办公室一组在休息时可以坐位牵拉：将一侧下肢放到另一侧膝盖以上，一手固定足部不要动，另一只手向下按住膝盖，感觉到臀深层有牵拉感为宜。保持30秒休息30秒，进行5
如果是在家，我们躺在床上也可以牵拉到梨状肌，同样的方法。
6 腰方肌的牵拉，腰方肌位于我们腰部两侧后方，起到侧抬骨盆的作用。 两侧不平衡会导致长短腿，骨盆倾斜等问题。腰方肌牵拉动作比较复杂，坐位两腿分开，身体倒向另外一侧脚同时向后旋转躯干，感觉腰侧面有牵拉感，维持30秒，进行5组。
或者采用站立位，这个体位动作简单，同时也能牵拉到整个侧链。
第三 在松解完肌肉之后，我们别忘了强化一下核心稳定性和力量。 初级阶段，我们选用四点对角线支撑，这个动作难度不大但对核心稳定性有比较好的刺激。
在这个动作比较成熟之后，可以逐渐过渡到平板支撑。
在进行支撑的时候别忘了保持身体的中立，不能塌腰弓背，左右用力要均匀平衡，从30秒进阶到1分钟，不要时间太长。进行三组。 除了腹部，别忘了还有背桥和侧桥。保持身体一个板一样。同样是30秒过渡到1分钟。进行三组。
以上几个动作都是针对核心稳定性的训练，我们知道腰椎间盘突出症后核心肌群的能力下降我们一定要训练它，重建神经肌肉模式。 除了核心稳定性，还要注意对我们核心肌群力量的训练。 臀大肌训练采用俯卧直腿伸髋的动作 这个动作简单而且有针对性，进行15个，三组；需要注意我们大脑要有意识先收缩臀部（绷紧），用臀部带动下肢伸髋，抬高的高度20度左右，不能太高。
臀中肌练习 臀中肌主要维持髋关节侧方的稳定，采用侧卧位贝壳姿势训练（用弹力环），进行15个，三组。
卷腹运动 这个运动要求我们仰卧下肢屈髋屈膝，双手位于胸前（不要抱头，对颈椎不好），做卷腹动作，要求肩胛骨抬离地面即可，对腹肌训练有较好的效果。想象这个动作就像卷被子一样，胸椎一节节起来。
错误的动作：
最后进行脊柱灵活性训练，包括胸椎灵活度和猫式运动。 胸椎灵活性同样很重要，腰椎主要起稳定的作用，胸椎管灵活。当我们腰痛时，往往是腰椎活动度过大稳定性降低，就会抑制胸椎的活动，胸椎灵活度就下降了。进行胸椎活动度训练包括了屈伸和旋转两方面： 胸椎旋转灵活度训练，采用四点位，一只手放在头后，一只手支撑，做胸椎向后的运动。每侧进行10次，三组。
胸椎屈伸训练：坐在有靠背的椅子上，双手放在颈后，做胸椎伸展和屈曲动作，进行10次，三组。
最后我们对整个脊柱进行一个整理运动。猫式运动进行15次左右，并在末端保持3秒钟；要求我们在伸展的时候有一定的节奏，从上到下或者从下到上，脊柱一节节地运动，这个动作不仅改善我们脊柱的灵活性，同时也促进了神经的控制能力。 除了以上训练我们每天要坚持做之外，更重要的是如何
预防或者避免再次损伤也至关重要，毕竟每天一个小时的康复抵不上你其他那么长时间的不良习惯，之前你的腰不就是这么受伤的吗？ 1 坐姿要端正，可以在腰后面垫一个小枕头；尽量少跷二郎腿，北京瘫等，否则我们的腰椎曲度减小；每坐一小时起来活动5分钟。
2 跑步的时候要保持躯干的直立，不要弯腰跑，仰着跑，左右摇晃。良好的核心稳定性是一切运动的基础。 3 站姿要正，最好不要
4 穿高跟鞋，高跟鞋造成我们骨盆过度前倾，腰曲加大。
6 搬运重物要蹲下来，不要直接弯腰搬。同时避免反复的腰椎屈伸活动，这可能会增加腰椎间盘的压力。
腰椎间盘突出是一个非常常见的问题，对于此我们不必太过恐慌，病急乱投医；也不能不重视，任其发展。树立正确的健康理念，正确科学的康复方法，及时科学康复，就能解决腰椎间盘突出引起的腰痛腿麻问题。 |
|
|
