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【美】梅布·科弗雷兹基Meb Keflezighi 美国历史上成就极高的跑者之一 2014年波士顿马拉松冠军 我每天都会做伸展运动，通常是一天做好几次。 专注于伸展运动帮助我跑得更快， 感觉更好，赋予我超长的职业运动生涯。 伸展运动为什么重要？ 自从中学开始，我有幸遇到好几位优秀的教练，他们都了解并且向我强调定期进行伸展运动的重要性。  在跑步后进行伸展运动 给了我反思刚才锻炼的时间 在跑完步后进行伸展运动也会让你感觉无比自然。我坚信跑步后的伸展运动可以缓解由于跑步而产生的酸痛和紧绷感。假以时日，它会降低你的受伤风险。相比跑完步后就匆忙赶去工作，然后坐一整天，进行伸展运动后你的身体在第二天醒来会舒服很多。 就像我刚才说的那样，我通常每天都会做几次伸展运动。我在跑步前、跑步后、高强度训练之前或者在比赛前刚做完热身慢跑之后所做的柔韧性常规训练。 如何拉伸 拉伸的方式有很多。我一般是在不同的时间选择不同的拉伸方式，我在跑步之前进行的许多锻炼看起来更像是健身运动，而不像你所认为的传统伸展运动。但是它们的目标一致，都是逐渐加快血液流动速度，帮助身体做好准备，完成动作幅度更大的训练。我也会做一些看起来更加正常的伸展运动，比如小腿拉伸，其中一个姿势就是保持伸展动作不变，坚持几秒。  跑步前的伸展运动可以帮助我 从一开始就维持更标准的跑步姿势。 不管我进行的是哪种柔韧性训练，我从来不会过度拉伸，让身体产生痛感。我只会让某些部位有轻微的拉伸感，然后将那种感觉保留几秒或更长的时间。同一个伸展动作重复做几次之后，我就会开始注意到每一次我都要增大动作幅度才能获得同样的微张力。我跑步时的情况也是如此，结束速度总比开始速度要快。 确保进行伸展运动时不要屏住呼吸。深呼吸有助于将氧气输送到你准备拉伸的肌肉中，从而增强肌肉的韧性。 5分钟放松常规运动 内收肌拉伸  身体呈仰卧姿势，双腿在体前伸展，双脚脚趾彼此相对。将绳索缠在右脚的足弓处，然 后再缠在右脚脚踝内侧，利用内收肌使右腿一侧摆动。此时左脚平放在地面上，脚趾微微内收。恢复初始姿势。每条腿重复做10 次。 斜伸  身体成站姿，双脚分开与肩同宽。左臂在头顶上方高举，掌心向上，就好像手里托着一个小盘子一样。同时右手向右侧滑动。身体两侧各重复做10次。 触脚趾交叉步  身体成站立姿势，双脚分开与肩同宽。双腿交叉，左脚在前。从腰部向前弯曲，双手碰触右脚。双腿交换位置，右脚在前，左脚在后，此时双手碰触左脚。双腿继续交替动作，每只脚碰10 次。 触脚趾腘绳肌拉伸  双脚并拢站立。右腿向前迈一步，右脚脚趾朝胫骨方向伸展。从腰部向前弯曲并伸手触碰右脚。左腿重复以上动作。每条腿重复进行10 次。 倒走后进行触脚趾腘绳肌拉伸  双脚并拢站立。左腿后撤一步，同时右脚脚趾朝胫骨方向伸展。从腰部向前弯曲并伸手触碰右脚。左腿重复以上动作。每条腿重复进行10 次。 跟腱拉伸  跟腱拉伸的初始姿势与小腿拉伸一样，只是右脚脚后跟更加贴近腹股沟。双手抓住右脚前脚掌，将脚趾朝胸部方向拉伸，保持这一姿势几秒。每只脚重复做10 次。 内容来源：《梅布的马拉松入门教程：像波马冠军一样跑步、思考和饮食》，人民邮电出版社出版。 |
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