如何才能跑得更远更快且伤得更少？

　　如何做核心力量锻炼？

　　

　　建议：隔天一次、一周3次左右，隔的那天可以做下肢力量训练。

　　1、平板支撑：每组60-120 秒，每次训练3 ～ 4 组，组与组之间间歇30秒。

　　

　　

　　

　　2、屈膝仰卧起坐：每组15-20个，每次训练3 ~ 4组，组与组之间间歇30秒。

　　

　　

　　

　　3、拱桥：保持这一姿势10-15 秒钟，慢慢放下，重复10 ～ 15 次。

　　

　　

　　

　　4、侧卧训练：坚持15-20 秒，换另一侧做同样的动作。

　　

　　

　　

　　5、仰卧抬腿：每组5个，每次训练3 ~ 4组，组与组之间间歇30秒，背部不要离开地面，放慢下放双腿的速度，靠腹肌的力量来完成动作，不要利用惯性。

　　

　　

　　

　　6、俯卧三点支撑：每组60-120 秒，每次训练3 ～ 4 组，组与组之间间歇30秒。在平板支撑的基础上抬起一只手或一条腿，保持躯干的直线性。注意不要旋转，保持重心在身体中线。

　　

　　

　　

　　7、三点支撑大腿外展：每组60-120 秒，每次训练3 ～ 4 组，组与组之间间歇30秒。

　　在平板支撑的基础上，髋部外展，尽量将膝盖抬高，保持躯干的直线性，不要旋转，保持重心在身体中线。

　　

　　

　　

　　8、两点对侧支撑：每组60-120 秒，每次训练3 ～ 4 组，组与组之间间歇30秒。

　　在平板支撑的基础上，同时将右侧的手臂和左侧的脚伸出，保持躯干的直线性，不要旋转，保持重心在身体中线，换另一侧做同样的动作。

　　

　　

　　

　　总结：核心力量锻炼是一个不需要器械（瑜伽垫即可）不需要去健身房（家里室内即可）不需要占用太长时间（30-40分钟即可）就可以完成的运动。跑步的确是用腿跑，但跑者不仅需要练下肢力量，也需要加强核心力量训练，强而有力的核心肌肉可以为跑步时上下肢运动创造稳定的支撑，提高跑步效率，避免无谓的力量损耗，同时也能最大限度的降低跑步带来的受伤风险。

　　那么，每天付出30-40分钟，换来跑得更远更快，换来更少的受伤，换来更健硕的身材。