你以为，摸肩就是随便一摸吗？

能量教官James

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在训练的时候，总有一些想也想不通、做也做不准的动作，特别是对于小白来说，有些动作看似简单，但要是没搞懂它的作用，到头来就是练了个寂寞。

在日常训练中，就有一个小小的动作，看着挺简单，实际做起来却并不轻松——摸肩。

很多人以为，摸肩？那不就是随便一摸吗？

我们看下面的动作，其实练到的部位有：核心、手臂、肩膀、下背部。

如果你想训练核心，那么你不得不做的一个动作就是平板支撑，这个动作能够提高我们保持躯干稳定的能力，也是保证力量性的前提。

而加入摸肩的动作，是在训练核心的前提下，更好地改善体态和平衡性，并降低日常生活的受伤风险。

摸肩的正确做法

可以从膝盖着地开始，专注在臀部的固定上，核心绷紧、臀肌用力，想象你要用尽全力在狂风中维持这个姿势。

双手交替摸肩，不要着急慢慢来，明显找到核心发力的感觉，应该是紧张的。

如果你能稳稳做到15次或以上，而且感受核心能保持稳定，就可以挑战标准动作，从平板支撑开始，身体的头部、后背和臀部呈一条直线。

如果在标准动作的状态下，臀部稳定有点困难，可以稍稍打开双腿。

摸肩的常见错误

• 臀部下塌

这是很多新手常犯的错误，如果核心无法绷紧，臀部和肩膀不在一条直线上，那么肩部（三角肌前束）和手臂肌肉代偿，动作容易变形。

• 摸肩时左右晃动

不仅容易让肩部代偿，而且重心不稳，左右受力不均，还容易导致受伤。

动作变式

在稳定的前提下，加入单边的受力动作，能够更好地训练身体平衡性，在这里也给大家安排上进阶版本，让你练得更强。

俄罗斯转体

双手撑于体侧，膝关节并拢，双脚离地；收紧腰腹部，旋转躯干，注意保持腿部稳定，不要驼背。

髋部变距侧平板支撑

平板支撑为起始位，稳定核心，扭转躯干，髋部两侧交替点地，注意不要塌腰。

侧平板触地

单手前臂支撑于地面，从肩、腹部到膝关节保持一条直线；髋部轻轻触地，保持完全打开，腹部保持收紧。

如果无法在平地上保持一条直线，我们可以换一个角度的平面，在墙上，或者倚靠在稳定的椅子上。

想要更深层次地刺激核心、提升手臂力量，我们可以换成“不稳定平面“挑战高难度，借助BOSU球、滑行盘，让我们的全身120度燃起来！

高位平板支撑

Plank-上肢画圈圈

摸肩这一小小动作，也能对全身力量发起挑战，下次训练的时候可要重视起来，记得把Fit App的「动作进退阶」安排上，练得多元、练出成效。