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作为一位瑜伽老师，经常见到学生练习头倒立时有一些常见的不正位。有些是因为个人身体机构问题，有些就是不知道该如何调整身体（倒过来时分不清东南西北左右上下有木有？） 不管是什么原因，大部分这些常见的问题通过简单的引导，以及练习前做些热身是可以避免的。 这里列出最常见的5个错误，以及做错时身体的感受，最后教大家如何改正这些错误。 1.两手之间的距离太远 在三点头倒立中（手掌撑地，头顶点地，大臂小臂90°），会给脖子、头和上半部分脊柱带来比较多的压力。因此，需要格外小心谨慎。 如果你双手之间的距离太远，很难倒立起来，或者稳定的保持在倒立中。这是因为根基不稳定。 怎么改正： 在头倒立中，根基应该是个饱满的三角形。在三点头倒立中，我们想想：左手、右手和头是根基。如果你发现把三者摆成等边三角形很难，也许你肩膀紧，需要拉伸肩膀热身，以及启动肩膀和核心。 可以用鹰式手臂热身。双手臂缠绕，手掌合十。手肘向上抬高，大拇指远离面部。 2.手肘间的距离太宽 类似的，在手肘撑地的头倒立中，如果小手臂打得太开，会容易往后倒，因为你的根基不稳定。 怎么改正： 手肘撑地之前，先互相抱住手肘，确定手肘的距离，保持不动。然后双手十指交扣，构成等边三角形。头顶轻轻着地。 现在，手肘往内收向彼此，同时向下压，稳定根基。如果手肘向外滑开，用瑜伽带绑住大手臂（靠近手肘的位置），保持根基稳定。 热身： 如果手肘会向外滑，因为你的肩膀太紧了。在头倒立之前先给肩膀热身。一样的，鹰式手臂可以打开肩膀，也可以练习海豚式和肘板支撑的转换，手肘保持不动，这个可以核心，稳定骨盆，为头倒立做准备。 3.头顶受重太多 我们知道这个体式叫做头倒立，但是，其实更多的重量在手臂、肩膀，直到你的脖子变得强壮有力再去挑战其他变体。在手肘着地的头倒立和三点头倒立中，很多人容易把重量来到头上而不是手上。 如果你没有把很多重量放在头顶上，那么当你靠着墙练习头倒立的时候，甚至可以轻轻把头抬离地面。 怎么改正： 专注手和小手臂更多的往下推地。延长脖子。在三点头倒立中，手指往下压低，手肘往内夹，可以减轻头的压力。 4.肩膀塌陷 当我们刚开始学习头倒立，很容易忘记肩膀保持强壮有力。你可能听到过“移动肩膀远离耳朵”。这会让我们脖子拉长，减少对颈椎的压力。在头倒立中，这样可以保护脖子不受伤，所以，要认真对待。 怎么改正： 靠墙练习头倒立，在肩膀下方分别放个瑜伽砖。完全靠墙，感受头顶没有承重的头倒立，感受肩膀远离耳朵的感觉。 让你的身体记住这种上提的感觉，运用到头倒立中，手肘和手下压，肩膀上提。 5.身体向后弯曲 有些人的脊柱会比其他人弯曲更多，这是结构问题。这不是我们这里要讲身体向后弯曲。这里说的身体向后弯曲是说骨盆的位置以及核心的启动。 当我们倒过来，我们为了专注不倒下来，会让双腿向后，脊柱向后弯曲，骨盆向前，核心肌肉没有启动，这样的头倒立不稳定。 怎么改正： 在头倒立中，骨盆要中正，不能前倾或后倾。如果核心肌肉启动，就可以支撑脊柱，尾骨自然内收回正，来到直的强壮的头倒立。 如果你怕倒下来，可以靠墙练习，找到核心启动摆正骨盆的感觉。 你也可以尝试做山式，启动双腿力量，在头倒立中也要保持这种正位。保持腹部肌肉内收，不要让肋骨凸出来。 没有完美的头倒立，只有练习 瑜伽路上 就差一个你 ▼
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