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头倒立一直是我们每个瑜伽人追求的体式，不说它多炫酷，理疗作用也是蛮大的。今天就跟大家来分享下三角头倒立的进入方法。 三点头倒立比头倒立稍难一点。在瑜伽当中，一般序列是头倒立A（也就是双手十指交扣撑地的版本）在前，然后才是三点头倒立（也叫头倒立B），也就是手掌和头顶点地。说它比头倒立稍难一点，是因为撑地面积比较小，没有头倒立A中小手臂撑地面积大。如果手臂、核心控制不好，更容易向后倒。 想要练习三点头倒立，建议从手臂和核心力量开始。如同如下这套简短的练习。 🔹第一、手臂与核心力量的加强 1、斜板式变体 先在斜板式保持5次呼吸，右手放在背部保持5次呼吸，右手落回斜板、右腿抬高保持5次呼吸，斜板式保持5次呼吸。换侧重复，做3组。 2、登山式 从下犬式开始，抬起右腿向上，5次呼吸，肩膀向前推，收腹含胸弓背弯曲膝盖找鼻尖，5次呼吸换侧重复，做3组。 🔹第二、进入三点头倒立的方式： 1、来到四脚板凳式，手腕对齐肩膀。 2、呼气，弯曲手肘90度，手肘对齐手腕，头顶在前方着地。头顶与双手形成一个三角形的结构。 3、双脚脚趾点地，脚跟抬高，双腿伸直髋部对齐肩膀，手肘保持内夹。收向身体的中线且两大臂平行小臂垂直地面。 4、膝盖放在肱三头肌，核心启动，两个膝盖放到肱三头肌上，保持肩膀上提远离耳朵，双腿伸直有力并拢，如果刚开始害怕向后倒，可以靠墙练习，克服恐惧，让脚来到髋部正上方。 · 在三点头倒立中，启动腰臀肌的力量伸髋，达到大腿与身体90度，依然有控制力的保持呼吸。 · 在有能力保持平衡的前提下继续伸髋，直到你的膝盖指向上方，控制你的核心力量去移动。保持10个深呼吸。 · 大功告成，最后完成一个完美的头倒立。脚趾向远处伸直，拉长整个身体。 当身体的控制力够强，那就尽情的享受倒立的练习吧。虽然它看上去很简单，但实际做起来我们还是有些吃力的哦，其中腰腹核心的控制力至关重要，腰腹核心控制力的练习方法还是在基础的瑜伽体式练习当中，根基稳定，体式进入也会轻松自然的。 |
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