约84%成人曾经在某一时刻感到背痛。慢性背痛使你无法过着活跃、健康的生活。并非每一种背痛都可以或应该不用药物治疗,展开任何疗程前,应该先咨询医生。不过,你还是可以采取一些行动锻炼背部,不用药物缓解背痛。 自我护理1.热敷。一般推荐靠热敷缓解背痛,特别是下背痛(后腰痛)。热可以帮助肌肉放松,缓解肌肉紧张和痉挛。如果是慢性疼痛,或者不是受伤引起的背痛,那么热敷通常会很有用。
2.冷敷。冰块或冰袋不一定能缓解背痛。这个方法对减轻发炎的帮助比较大,比如关节炎引发的背痛。冰敷也能减轻受伤引起的肿胀。
3.使用泡沫轴。你可以用泡沫轴缓解肌肉酸痛。它们一般为1.2到1.8米长,看起来就像非常厚的游泳漂浮条(刚开始的时候,你也可以用大的游泳漂浮条)。
4.改善身体姿势。弯腰驼背和不正确的站姿会增加背部压力,引起疼痛。改善姿势可以缓解背部压力,帮助舒缓现有背痛,同时还可以防止背部再次疼痛。
5.设立符合人体工学的工作空间。背痛和肩痛可能是在办公桌前久坐造成的。如果工作空间的布局不合适,你的头会低垂,肩膀往前弯。设立一个符合人体工学的工作空间有助于缓解背痛。
6.练习渐进式肌肉放松技巧。压力和肌肉紧张会使某些类型的背痛恶化。掌握渐进式肌肉放松技巧,可以帮助你学会放松和舒缓酸痛的肌肉。在这个过程中,你得一边深呼吸,一边收紧和放松肌群,进而感到放松和健康。
7.用倒立机。倒立机帮助你拉伸脊椎,解除它所承受的压力。虽然不是长期的解决方案,但有的人发现它对短期缓解背痛非常有用。用倒立机前,先咨询医生。
8.换床垫。如果其它自我护理方法没有用,那么背痛可能是床垫造成的。每个背痛的人适合睡的床垫都不一样。这主要取决于你偏爱的睡姿。换床垫或许可以帮助缓解背痛(特别是如果你的床垫下陷了,或无法很好地支撑身体)。
寻求专业帮助1.了解自己的极限。一般而言,只要适当的自我护理,急性背痛会自行好起来。下背痛(后腰痛)在成人中尤其常见。如果背痛在4周后仍未得到改善,请去看医生。你可能需要考虑其它治疗方案。
2.识别严重症状。在许多情况下,你可以自己或透过辅助疗法缓解背痛。但是,某些症状的出现意味着背痛可能是更严重的健康问题引起的。如果出现以下任何一种症状,请立刻就医:
3.尝试按摩。研究显示经常按摩有助于缓解背痛和伤残。它尤其能相当迅速地缓解背痛。一项研究显示与传统的背痛护理疗程相比,每周做一次按摩,10周后可以明显改善背痛和功能。
4.考虑做脊椎推拿。几种医疗保健提供者有提供脊椎推拿服务,包括脊椎按摩师和物理治疗师。一些研究显示脊椎推拿对治疗轻微至中等程度的下背痛十分有效。
5.考虑针灸。针灸不是治疗背痛的灵丹妙药。它对治疗急性下背痛的效果最好。一些临床试验显示专业针灸对缓解下背痛十分有用。
6.考虑进行认知行为治疗。在治疗过程中,你将学会弄清楚哪一些是没有帮助的负面想法和信念,并用健康、正面的想法取代它们。针对疼痛的认知行为治疗侧重于你对疼痛症状的反应。一些研究显示它对治疗几种慢性疼痛非常有效,包括背痛。
锻炼背部1.咨询医生。有许多不同的原因均会引起背痛,一定要先问过医生,才可以展开任何运动或疗程(尤其是如果你遭受了一场重大伤病,像是跌倒或出车祸)。某些伤痛或背痛原因一定要进行复健和吃药。
2.动起来。如果背痛并非严重受伤所致,几天后恢复正常活动,应该可以帮助你更快从短期背痛中恢复过来。除非医生另有建议,否则不要卧床休息超过3天。
3.做一些有氧运动。游泳、走路和骑自行车等低强度运动可以缓解慢性背痛。运动可能会加剧急性背痛,所以不要立刻开始做运动。一般来说,在4到8周后做运动是安全的。
4.改善身体的柔韧性。这么做或许能帮助减轻疼痛。研究显示拉伸运动和瑜伽可以减少和预防背痛。你可以尝试下面几种运动:
5.锻炼身体稳定度。如果核心肌群不够强壮,无法妥当地支撑身体,那么慢性下背痛会让你感到非常痛。做一些针对腰椎、核心肌群力量和稳定度的运动,可以加强核心肌群,改善身体姿势。
6.练太极或瑜伽。太极将行云流水的动作和冥想结合在一起,是温和的中国武术。一些研究显示太极对缓解下背痛十分有用。研究也显示瑜伽对治疗慢性下背痛十分有效。
7.学会用正确的方法抬东西。抬东西的方法不对会造成背痛。不管你是在锻炼或工作,不要用错误的方法抬东西,免得让背部承受更多压力。
8.减肥。体重过重使脊椎的椎间盘承受更多压力。椎间盘犹如“减震器”,对椎骨起到缓冲保护的作用。美国一项研究发现肥胖人士遭受背痛的可能性是拥有健康体重的人的4倍。
9.戒烟。抽烟会引起许多健康问题,包括背痛。在最近一项研究中,研究员发现抽烟者比不抽烟的人更容易背部疼痛。不管是健康的体重还是肥胖,所有体重范围得到的结果都一致。
小提示
健康是有纪律的 微信搜索“健康纪律” 或输入ID:jiankangjilv 关注微信,获取更多靠谱资讯 网站等转载请提前联系授权并注明出处 |
|