运动有助于增强肌肉力量和提高身体灵活性,研究表明,久坐的生活方式与胰岛素抵抗增加有关。慢性病患者,经医生评估身体状况后,可以进行运动。例如坐轮椅的人、患有关节炎而活动受限的人、足部感觉减弱的人(如糖尿病神经损伤引起的足部感觉减弱)等,通过适当的运动,可以增强肌肉力量,增强患者的自我照顾能力。接下来为您介绍的运动有助于提高肌肉、关节的力量和灵活性,尤其是对于膝盖和臀部患有关节炎的患者。坐着运动有助于抵消久坐对身体的不利影响,最近的研究表明,30分钟的轻微运动不仅对代谢有利,而且有助于心脏健康和血糖管理。需要注意的是,如果您要调整运动方案,一定要先咨询医生。
1. 坐位伸膝 锻炼部位:股四头肌(大腿) A. 坐在椅子上,背靠椅子,双腿分开,与肩同宽。 B. 缓慢抬起右脚,伸直膝盖,直至右腿与地面平行(尽量接近平行),脚趾向上。缓缓放下右腿,抬起左腿重复以上动作。 运动次数:两腿轮换,每条腿做8~12次
2. 耸肩运动 锻炼部位:背部和颈部 A. 坐在椅子上,背靠椅子,双腿分开,与肩同宽。双臂置于身体两侧,缓慢向上耸肩,然后肩膀缓慢向前画圈。 B. 缓慢向上耸肩,然后肩膀缓慢向后画圈。 运动次数:向前5~8次,然后向后5~8次
3. 手臂侧举 锻炼部位:肩部 A. 坐在椅子上,背靠椅子,双腿分开,与肩同宽。双臂置于身体两侧,双手各握一瓶矿泉水。 B. 肘部轻微弯曲,双臂向两侧缓慢打开,直至双手上升至肩部水平,然后缓慢放下,恢复至原位。 运动次数:重复8~12次
4. 手臂上举 锻炼部位:肱三头肌(上臂后侧) A. 坐在椅子上,背靠椅子,双腿分开,与肩同宽。双眼平视前方,右手握一瓶矿泉水,右臂伸直上举过头顶,手肘向前并将手臂贴近耳朵。 B. 上臂保持不动,缓慢弯曲手肘,手握矿泉水缓慢向下。恢复至原位,左手握矿泉水,换左臂重复以上动作。 运动次数:两臂轮换,每侧做8~12次
5. 手臂上抬 锻炼部位:肱二头肌(上臂前侧) A. 坐在椅子上,背靠椅子,双腿分开,与肩同宽。双手各握一瓶矿泉水,手臂位于身体两侧。上臂和手肘贴近身体,弯曲手肘使双手位于大腿水平,手心朝向大腿。 B. 旋转手腕,使手心向上,缓慢弯曲手肘,前臂逐渐抬起,直至矿泉水瓶到达肩膀水平。逐渐恢复至原位,换左臂重复以上动作。 运动次数:两臂轮换,每侧做8~12次
6. 腹部运动 锻炼部位:腹部中部 A. 坐在椅子上,背靠椅子,双腿分开,与肩同宽。双臂置于身体两侧,贴近臀部。身体坐直,肩膀向后拉。吸气,放松腹部肌肉。 B. 呼气,腹部肌肉收缩,保持肌肉收缩状态5~10秒。在保持腹部肌肉收缩的时候注意不要屏气。 运动次数:重复5次
7. 坐位扩胸 锻炼部位:胸部和肩膀 A. 坐在椅子上,背靠椅子,双腿分开,与肩同宽。取一条长度合适的运动阻力带,置于背后,双手分别拉住两末端。伸直手臂,手肘微微弯曲。 B. 呼气并向前弯曲手臂,直至双手到达胸前。吸气,缓慢恢复至原位。 运动次数:重复8~12次
8. 腹部肌肉运动 锻炼部位:腹部 A. 坐在椅子的前二分之一上,身体后仰,上背部靠在椅子上,双手握住椅子两侧。向前伸出双腿,膝盖微微弯曲,脚跟着地,脚趾向上,双脚交叉,左脚踝置于右脚踝上。 B. 收紧腹部肌肉,用腹部肌肉力量将双脚缓慢抬离地面5~8厘米。缓慢放低双脚,恢复原位。 运动次数:重复8~12次,然后将右脚放在左脚上,再重复8~12次。
9. 坐位前倾 锻炼部位:腹部 A. 坐在椅子上,背靠椅子,双腿分开,与肩同宽。吸气,抬起前臂置于胸前,双手掌心向前。 B. 呼气,上身缓慢前倾,保持背部挺直。同时双手向前推,伸直手肘。缓慢恢复至原位。 运动次数:重复8~12次
10. 坐位后仰 锻炼部位:背部 A. 坐在椅子上,背靠椅子,双腿分开,与肩同宽,双手握住椅子两侧。 B. 保持背部挺直,身体前倾,胸部接近大腿。缓慢做起至背部接触椅背。 运动次数:重复8~12次 |
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