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在认识这组疯传的瘦身操之前，大家应该也和一般女生一样，只要提到维持身材的诀窍，大概也都离不开「慢跑」和「上健身房」这两项选择，而对于全身上下的所有部位，「腿」其实是女生们最在意的东西。 这款推脚机也可以带到手部的肌肉，因为推脚时必须使力的缘故，身体也需要一个支点做摆动。 这款瘦身操有许多的四肢伸展动作，如果能穿着更方便服装就再好不过，象是露肚的短版背心、运动短裤，就是一大窍门! 一、身体躺平，上身微微抬起，在右脚与左脚轮番推出去的同时，双手抱住另一脚的膝部，反复进行。 二、右脚屈膝自然放下时，左脚则反覆伸直抬起，一样画一个四分之一的圆周，最后的停顿点会呈现直角。左右脚轮番进行。 三、在双脚推出去延展的同时，双手同步向前推出，画一个四分之一的圆周，最后的停顿点会在头的斜后方。 四、身体换做正面平躺，左右脚轮番抬起再放下。 五、这动作有点类似游泳的自由式，只是在平地上进行，手部也没有划到一个圆圈，只是以「伸直打水」的方式摆动，但需维持较久的支撑力。 六、上身微抬，双手平举，并且双脚同时向上延展。 七、站起，双膝微屈，头稍微往前斜倾，并且双手合拢摆在头部后方，并往斜上方推压。 八、最后一组动作，跟第一组动作有点雷同，差别差在双脚必须伸直，而手部抱住的地方则比较接近脚的小腿。
下面一组燃脂塑形动作，为你打造健身塑造身材！ 1 2 3 4 5
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如何锻炼核心肌群？ 下面是针对核心肌群的锻炼： 1、伏地挺身运动
2、卷腹运动
3、爬山式平板支撑
4、“拱桥式”运动：要求10秒，一边10个。
5、深蹲运动
6、平板支撑
良好的核心肌肉群是健身美体的基础， 有了它才能更好地一步一步向前迈进~ 菇凉们，让我们一起打造完美腹部曲线。
有些腿部不是真的胖，只是水肿，可以每天在睡觉前10分钟， 按摩浮肿的双腿，能够有效的缓解腿部疲劳，消除浮肿！ 动作1
动作2
动作3
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下面这些拉伸动作，助你健身更有效果！ ▼ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 一组可以在家做的有氧运动，不但瘦腿、瘦肚子，还瘦全身哟! 一共4个动作，每个动作做10次，每次做3组，每周3-4次，时间短，见效快!赶紧收藏起来吧！ 动图1
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动图3
动图4
翘臀动作1
翘臀动作2
翘臀动作3
翘臀动作4
翘臀动作5
翘臀动作6
翘臀动作7
翘臀动作8
8个动作，每个动作左右侧各做20-30个，动作与动作之间休息30秒，每周锻炼至少2次。坚持6周以上，拥有完美的臀部，绝对不是梦！ 动作1 练习的时候切记要匀速 每组10个，坚持3组
动作2 左右腿各5次 持续3组
动作3 左右跳40次 持续5组 中间注意休息20秒
动作4 每组10次 持续5组
一起练起来吧，翘臀指日可待！ 1、 2、 3、 4、 5、 6、 7、 8、 每个动作1分钟，次数越多越好！
想要大长腿，快练起来吧！ 每个动作30-60秒，做完休息20-40秒换下一组。 第一组 第二组 第三组 第四组 几个燃脂塑形动作，教大家如何正确减少脂肪，健康的瘦腿、瘦肚子、告别肉肉手臂！ 1
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4个动作，每个动作15次，左右侧都要做，循环2-3次。 每周练习3-4次，能使手臂、大腿和腹部更加有线条和弹性。能大大提高身体的代谢率，过剩的营养会被肌肉消耗哦！赶紧动起来吧。 如何练腿部肌肉？ 几个训练动作动起来！ 1、哑铃深蹲 （4组×12次）
2、杠铃直腿硬拉 （4组×12次）
3、杠铃箭步蹲 （4组×12次）
4、器械腿屈伸 （4组×12次）
7组哑铃运动，消除脂肪，紧致肌肉！ 动作1
动作2
动作3
动作4
动作5
动作6
动作7
以上7组手臂训练，每个动作15-20下，循环3-5组即可。 坚持一个月后你会发现，不光是手臂细了，整个上半身都瘦了一圈呢！ 5组动作美腿翘臀，秀出傲人身材！
01 次数20次
02 次数30次
03 次数20次
04 次数30次
每天至少做3组哦！坚持下来，加油，一起来拥有性感浑圆的臀部和大腿吧！
想要躺着瘦吗？在床上就能做的健身动作，做完直接睡觉，想瘦就坚持。 每个动作20次，循环2组，组间休息1分钟或者10小时（如果你休息时睡着了）。 动作1
动作2
动作3
动作4
动作5
动作6
动作7
动作8
入秋了，天气会开始冷了，睡前做一套瘦身动作，做完会浑身发热，更容易入睡哦！
锻炼时间 平板支撑并不是什么高难运动，你可以选择适合自己的完成方式：① 一次性坚持1分钟；② 3分钟之内间断性共坚持2分钟。就这么任性，60秒就能做完的瘦身运动，趁着现在就开始吧！
1 .前臂平板支撑 由最基础的动作开始，前臂平板支撑动作首先要面部向下平趴在地面上，双臂弯曲放在身体两侧。调整双手位置，使其恰好位于下巴正下方，同时保持双脚的脚尖接触地面。 动作要求：伸展身体，将其调整至与地面平行的姿势，后背的下部允许出现微微的下凹。要保持肩胛骨处于平直状态，同时伸展脊椎。
2. 直臂平板支撑 和前臂平板支撑类似，但双手需伸直，五指张开以手掌全掌支撑，形成俯卧撑的静止姿势。
3 .单手平板支撑 以“直臂平板支撑”动作开始，重心略转向身体右侧，左手背到身后。靠右手支撑，保持臀部和肩膀的直线与之成直角。保持30秒后换另一侧进行。
4 .星型侧向平板支撑 右侧身躺下，臀部和腿堆叠。地板上的右手置于肩膀下方，抬起臀部；左膝盖向上方弯曲，保持30~60秒后换另一侧进行。 或者加大难度，用左手捉住左脚脚趾也可以。
5. 推拉平板支撑 初始姿势为曲臂平板支撑，双脚并拢，一侧手支撑，另一侧手缓慢将哑铃片或书之类的重物推向身体前方，再拉回来，持续30秒动作后，换另一侧手推拉。
6. 登山者俯卧撑 以“直臂平板支撑”动作开始，手臂半弯曲，上肢不动，将右腿抬起向右臂移动，使右膝盖触碰到右肘部，然后回到初始位置。保持30秒后换另一侧进行。 如果上肢力量足够，可以同时进行俯卧撑，屈膝是下压伏地，伸直腿则挺身上抬。
7 .青蛙跳平板支撑 初始姿势为直臂的完全平板支撑动作，膝盖弯曲，双脚跳跃至手臂外侧，形成深蹲的动作，然后再跳回原位的直臂平板支撑动作姿势。 注意着陆时，手肘微微弯曲以缓冲。
8 .脚部滑动平板支撑 1. 初始姿势为前臂平板支撑 2. 双脚并拢，全程保持身体平直 3. 缓慢将双脚分开，向外滑动，滑动张开至比肩部更宽的位置 4. 接着再滑动回来，使双脚并拢 5. 如果地面摩擦太大，可以以小碎步形式使双脚向两侧移动
9. 健身实心球和半圆球平板支撑 以直臂平板支撑的动作姿势，双手固定在健身实心球上，脚趾的中心则放在健身半圆球上，坚持一分钟。 着落点在球边会更有难度，而在球的重心上回容易一点。
10 .屈膝触胸平板支撑 以直臂平板支撑的动作姿势开始，在保证身体平直的基础上，缓慢地将右膝盖屈向前，到达左胸前位置或者碰触左臂后，回到初始位置。动作左右膝盖交替进行，持续1分钟以上即可。
11 .侧向平板支撑 右侧身躺下，臀部和腿堆叠，右臂放在地上垂直于身体，右手肘置于肩膀下方。抬起臀部，让身体从头部到脚跟形成一直线，再向上举起左臂肩膀。 稍有难度的动态动作：A 臀部下降轻碰地板，与此同时将左手摆至身前；B 抬起臀部的同时，左臂回到开始的举起状态，动作持续30秒后，换另一侧进行。
12. 侧向直臂平板支撑 同“侧向平板支撑”类似，右侧身躺下，臀部和腿堆叠。地板上的右手置于肩膀下方撑起身体，抬起臀部；左膝盖向上方弯曲，保持30~60秒后换另一侧进行。
13. 平衡平板支撑 以直臂平板支撑的动作姿势开始，举起右臂向前至高于肩膀，然后抬起腿至略高于臀部，保持臀腿直线与地面垂直，坚持30秒后换另一侧进行。
14 .双臂异型平板支撑 一侧手为前臂支撑，另一侧做曲臂支撑动作，保持左右肩部的离地面高度一致，坚持30秒后交换左右手姿势重复。
15 .驴踢平板支撑 以四肢着地姿势开始，抬起左脚，弯曲左膝90度抬升到臀部高度，大腿打直而脚心向上，与地面平行，注意压脚，保持腰到左膝为一直线；坚持30秒动作后换另一侧进行。
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每个动作20次，根据自己的情况循环2-3次！
只要你每天都坚持下面的这健身操，相信你会很快就可以拥有迷人的翘臀了。 一、半蹲动作，20个为一组，坚持一天5组。
二、扶好栏杆，然后左半蹲、，一只脚支撑，另外一只脚向后拉伸然后起来向上提拉，然后换另外一只脚，循环做15个，坚持一天5组。
三、搬来一张椅子，一只脚压在上面，然后另外一只脚支撑做半蹲动作，动作做20个为一组，坚持一天5组。
四、双手扶在椅子背上，然后身体向下半蹲之后起立一只脚往后踢，再向下半蹲之后换另外一只脚，动作反复15个为一组，坚持一天5组。
五、单手扶在椅子上面，然后一条腿盘在另外一条腿的膝盖上面，然后做半蹲状态，做完15个为一组，换另外一只脚，同样15个为一组，坚持一天5组。
六、双手扶在栏杆上面，然后单腿支撑地面，另外一条腿则向后做画圈动作，做完15下换另外一条腿为一组，坚持一天5组。
七、一只脚压在椅子上面，然后双手叉腰做半蹲的动作，做完15下换另外一条腿同样15下为一组，坚持一天5组。
八、双手叉腰，双腿跨开与肩同宽，然后做半蹲动作，20下为一组，每天坚持5组。
九、一条腿向后跨开然后半蹲，起立腿回到原位，另外一条腿向后跨开然后半蹲，之后回到原位，这样动作15个为一组，坚持一天5组。
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