    1.直腿硬拉 两脚与肩同宽，向前屈体，膝盖不要弯，双手正握杠铃，双手距离与肩同宽，切勿低头！然后向前弯曲上身，用背部肌肉收缩用力，脊柱保持挺直。全过程用力时不要放松腰背！ 2.负重箭步蹲 前脚及后脚呈90°，上身保持挺直，跟后脚大腿成一直线，前脚膝盖垂直落于脚趾之上。对于女人来说，箭步蹲能很好的塑造腿部臀部的肌肉线条 3.俯身后抬腿 四肢着地，靠着膝盖和手臂力量保持身体平衡，膝盖弯曲90°，大腿内侧面向地板，抬起左腿并向后踢，然后收回腿，膝盖着地，10-15次，再换另一边。注意避免发生惯性。
4.标准深蹲 深蹲对臀部的刺激、效果都是很好的，那就好好做，20个为一组，2组以上
5.杠铃深蹲 两脚与肩同宽站立，收紧腹部和腰部，让膝盖慢慢弯曲，动作尽量不要太快，享受感觉肌肉的发力。下蹲时吸气，站立时呼气。重量量力而为。
6.侧蹲 两腿站立约是肩膀的2倍宽，吸气的同时保持臀部和腰腹部收紧，身体向右侧移动的并弯曲右侧腿部与地面呈90°，之后慢慢还原，并换另一侧进行轮换。向一侧弯曲时另一侧保持伸直。
做完了也该到拉伸了
1、空中蹬自行车 每天晚上睡前蹬蹬自行车吧，晚上是最好的瘦身塑体的时间，当然晚上也是可以的。 注意：做完运动后不要马上把腿放下休息，应当把腿90°放在墙上
如果觉得过快可适当减慢速度
2.深蹲 深蹲这个动作是锻炼腿部和臀部的了，也是非常熟悉的动作了。2组，20个。
3.直立开合跳 站姿跳跃，双脚往外张开约1个半肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部 两侧夹紧，可同时带动身体有个向上的力。再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身 体仍要往头顶方向延伸，不要驼背。30个两组。
4.提踵 前脚掌站立在垫木上，然后反复做提踵动作。20个两组。
5.每天搓搓大腿 从大腿根到膝盖，还有小腿内侧，搓的时候尽量用点力，有种发热发热，酸胀的感觉。 每天搓到接近100下效果就会出来了。不过要天天坚持，加油！
6.侧抬腿 侧躺在穿上，身体保持伸直，将不靠床的腿向上抬，尽量抬高。一边20次，之后换另一侧运 动，运动时有大腿酸胀感觉即可。
做完运动了别忘了拉伸
1.仰卧交替脚跟接触 脚弯曲，手臂触碰脚的后跟，动作缓慢。呼气时摸脚，吸气时回起始位置。
2.左右卷腹 当锻炼右侧时，右臂抱紧头部，身体侧卧，吸气时用力收紧右侧腹外斜肌，同时呼气，吸气时放松回到原来的位置。左侧锻炼与右侧动作相同。
3.空中蹬车 仰卧，下背紧贴背部，手放在头部两侧，将腿抬起，进行蹬自行车的动作，手肘尽量碰到膝盖。运动频率加快，呼吸也要随之加快。
4.俄罗斯式转体 脚微微抬起，不要磕到尾骨，转动双肩带动手臂转动，下背挺直，手触碰身体两侧地面，。手碰地面时呼气，还原时吸气。腿部尽量保持稳定。
1.深蹲起 抬头挺胸。双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖向正前方。下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，大概70 80°左右，然后用力站起来。一般一次15—20个一组，3-4组。下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动。
2.抱头深蹲 双脚成八字站立，双手抱头，蹲下去，再起来。站姿和深蹲起的类似。
3.深蹲跳 屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立；如此反复训练。下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气）
4.相扑式深蹲 双腿分开，大宽距，收腹挺胸，重心慢慢往后移动，想象背后有一张椅子，身体慢慢地向后坐。同时，身体微微倾斜。膝盖不要前移！
5.箭步蹲 挺胸收腹，双脚与髋同宽站立；右脚向前迈一大步。下压时吸气，还原时呼气。跨出一步成弓箭步，并下压。抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后退直；两脚同时用力，重心垂直向上升起。 下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。
6.并腿深蹲跳 双腿分开比肩宽些，用力向上蹬，在落下时把双腿并拢，然后再向上跳，落地时分开腿到初始位置。
1.单腿侧踢
2.单腿平衡式 站立，双手在背后合十，右腿慢慢向后抬起，尽量向上抬高。保持姿势呼吸6～8 次。换侧重复。
3.超人式 向上抬起时吸气，放下时呼气
4.交替侧弓步 腹部用力收紧，步伐落地稳定
5.后撑交替抬腿 手臂在背后支撑，交替抬腿
6.腿向上靠墙式 小编高中时期经常睡觉前做这个，不仅瘦腿，还可以想些东西。它能让血压正常；让体液流动；促进消化。他不需要你任何力气，就把腿放在墙上，缓解缓解一天的疲劳
7.平板支撑抬腿 平板支撑动作，一只腿提高离开地面十厘米左右，腿部保持直立并保持该位置为1秒。回到起始位置，继续两腿交替。收紧你的腹部，臀部不能往下掉。保持身体垂直
直臂俯撑变屈臂俯撑 双手平直撑于地，脚跟离地，将重心放于脚尖于双手上，双手屈臂。
直臂俯撑变屈臂俯撑 动作五：跪姿异侧手脚起 双手平直撑于地，小腿与大腿呈90°弯曲；，右脚往后伸直，同时左手往左斜前方伸直，换左脚往后伸直，同时右手往右斜前方伸直。
跪姿异侧手脚起 动作六：仰卧双脚屈膝腾空半身起 双脚提起，两膝弯曲呈90°，小腿伸直，脚尖朝上，双手伸直，利用腰部力量抬起上半身，手肘尽量靠近膝盖位置。
仰卧双脚屈膝腾空半身起 动作七：仰卧屈膝挺髋 把你的双手放在身体两侧，最好是手心向上。弯曲你的膝盖，使双脚平放在地面约与肩同宽。脚后跟发力使屁股离开地面，抬起你的臀部。与此同时，微微弓起你的背部使你的胸部微微达到你的下巴位置。动作应该是直到你的脊椎和臀部形成一条直线，甚至略高一些。保持这样的姿势几秒钟，同时保持挤压你的臀肌和呼吸自然。降低自己回落到地板上，然后重复。 需要避免的事情：要注意的方式是你的臀部在移动过程中，最好避免让膝盖向内或向外移动。也尽量避免推挤你的整个身体向后。应该是臀部上下，注意整体沿着腰部、脊柱成直线或者略高。此举不应该伤害或引起腹部绞痛。
仰卧屈膝挺髋 动作八：平板支撑 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
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