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新浪微博@跑步心情 | 公众号：跑步心情 前两期小编为大家解读了跑姿的重要性与训练方法 点击这里回顾→世界冠军告诉你，跑步姿势应该是什么样的 点击这里回顾→这样做，可以训练出正确的跑步姿势！ 学会了正确的跑姿之后 也许你依然在跑步之后感觉疲劳 为什么会这样？ 我们要怎样去改善？ 本期，继续由波马冠军-梅布 告诉大家答案  【美】梅布·科弗雷兹基Meb Keflezighi 美国历史上成就极高的跑者之一 2014年波士顿马拉松冠军 拥有更标准的跑步姿势能够让跑步效率提升，速度增大，这也是强化训练之所以如此重要的原因之一。你可能会问：“难道跑步还不足以让我的双腿足够强壮吗？”既是又不是。是的，你的双腿的确会因为跑步变得强壮，支撑你完成长跑。但是长期来看，答案又是否定的。我们大部分人会失去平衡，从而损害效率，而这会导致跑步过程中的身体姿势变形。 在马拉松赛中这一点表现得尤为明显。许多跑步者跑完28或29千米后就开始体力不支，因为他们的小腿或股四头肌或者其他关节已经没有力气维持标准的姿势，继续带着他们前行了。  久而久之，这些弱点和不平衡就会导致身体出现损伤。如果一个部位疲软无力，你的身体就会用别处进行补偿。由于肌肉或肌腱长期超负荷工作，这通常会使它们不堪重负。 如果你跟许多现代的跑步者一样，在不跑步的时候长时间坐着的话，尤其如此。一天久坐数小时不动既会拉紧同时也会削弱身体后侧的大肌肉群，比如腘绳肌和臀肌，而它们恰好是跑步时维持良好姿势的关键。  另外，核心肌群的软弱无力会对双腿的动作产生影响。身体的动作彼此相互关联，你跑步时并不单单只使用双腿—你的双臂会前后摆动，核心肌肉使你的背部挺直。身体所有的组织都环环相扣，所以想要跑出最好的成绩，所有这些部位都要有适当的力量。 力量训练也能够使你的体形更加瘦削。跑步会帮你减肥，但是力量训练却会让你精瘦刚健。这不仅对跑步有用，对于日常生活同样有效，尤其是当我们年纪渐长，肌肉萎缩时它显得更为重要。  作为一名跑步者，定期进行力量训练是你能做的重要事情之一。恰当的锻炼能够帮助你提高跑步效率，降低跑步风险，改善跑步姿势，延缓衰老速度，使体形更加瘦削，并且你看上去会状态更好。鉴于每周仅需要训练短短一个小时，这算得上是极大的回报了。 以下训练主要由简单、随处可进行的练习组成，着重锻炼跑步过程中用到最多的肌肉群。 上肢强化训练  该训练主要针对肩部、胸部和上背部，因为如果这些部位的肌肉力量增强，那么即使在跑步过程中你已经感觉非常劳累，它们还是可以帮助你维持良好的姿势。  斜坡俯卧撑    摆好俯卧撑的开始姿势。（平面的高度取决于你的力气大小。刚开始时可以选择高度较小的平面，确保运动过程中躯干始终保持标准的姿势不变。）完成10~20 个俯卧撑。 核心强化训练  接下来的几项训练可以强化你的核心肌群，我的意思是所有的中央部分肌肉而不只是你的腹肌而已。强健的核心肌群在跑步时可以帮助你保持两侧骨盆平行，这样可以提高跑步效率并降低受伤风险。 俯卧平板支撑 两条前臂和脚趾着地维持身体平衡，肘部弯曲成90度直角。从肩部到脚踝成一条直线，两侧髋关节对齐。保持这一姿势30秒不变，并且慢慢地将这段时间延长到1分钟。为了增加运动的难度，你也可以将一条腿稍微抬离地面。 双手站立俯卧平板支撑 身体摆出俯卧平板支撑姿势，但是双臂挺直，并且将身体的部分重量转移到双手上。保持这一姿势30秒不变，并且慢慢地将这段时间延长到1分钟。 卷腹，每次仅抬高一块脊椎骨 仰躺在地面上，双腿膝盖弯曲，双脚平放于地面。收缩腹部肌肉将身体慢慢抬起，每次仅抬高一块脊椎骨。重复做10次。 下肢强化训练 我做这些运动是为了强化重要的跑步肌肉，包括核心肌肉群中许多起着稳定作用的小型肌肉组织，同时它们也能够改善身体的平衡力。 股四头肌踝部负重 将一个质量较轻的踝部加重袋（2.3~4.5千克）固定在右脚脚踝处，并坐到瑞士球上。右小腿抬高蹬直，并在最高点时坚持几秒，同时收缩踝关节上方肌肉。重复做10次之后，脚趾外伸重复做10 次，脚趾内收再做10 次。用左腿重复以上动作。 站在不稳定的物体上 站在平衡盘、平衡板、枕头等不稳定的物体上，双膝微微弯曲。下蹲使大腿平行于地面。做10个深蹲。等到可以毫不费力地完成这个动作时，再尝试单腿站立。 下期预告：什么是适合跑者的饮食？ 内容来源：《梅布的马拉松入门教程：像波马冠军一样跑步、思考和饮食》，人民邮电出版社出版。 |
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