简单三式炼出好肌力，膝盖不痛脚不麻

膝盖不好的朋友，遇到下楼梯，内心基本都是要崩溃，小心翼翼往下挪步，还伴随着双腿无力。膝盖疼痛、刺痛、麻木，这些症状都可能是膝关节使用不当造成的，或者是因为年龄增长出现了膝关节退化现象。

人体的膝盖在移动时会承受接近四倍体重的重量，髌骨则承受体重7到9倍重力，是人身摩擦摩损最大，退化速度也最快的关节之一。加上现代人缺乏运动，根据研究指出，50-60岁之间平均会减少15%的肌肉力量，往后每10年将递减至30%，膝盖摩损问题于年纪关联性较高，若再加上四头肌、腘旁肌缺乏锻炼，就很容易加速膝盖退化，影响行走。

美国健康媒体《Prevention》指出，加强关节周围肌肉，是保护膝盖、减缓退化最主要的方法，只要在家练习简单的动作就能避免膝盖摩损，但在下蹲过程时，注意不要让膝盖过度前移超过脚尖，这会造成膝盖骨承受的压力上升。

椅子浅蹲

双脚与臀部同宽，脚跟距离椅子约半步，脚尖朝前，臀部向下用力，保持类似半蹲的“坐姿”，注意腹肌用要力，另外膝盖不可超过脚趾。

登阶运动

垫一个矮凳或架子，右脚先抬高踩在矮凳上，左脚抬起，以脚尖踮在矮凳，然后回到起始位置，左右脚交替练习。

提踵运动

两手扶在椅背或墙面，站姿，双脚与臀同宽，脚尖用力将后脚跟与脚踵抬起，保持姿势10秒钟，慢慢下降。

以上这些姿势只要每周练习2-3次，每一次练习10-12下，就能达到强化膝盖周围肌肉，保护关节的作用，对于已有关节退化，若缺乏运动的人而言，是非常实用且有效的预防性锻炼。