 运动恢复与适应   摘要： 运动员在进行负荷训练应用时应遵循全面且系统的周期训练计划。训练的时程应含有高负荷阶段、递减负荷阶段和休息阶段。负荷训练的应用方式和方法相当丰富，也有多种方式与方法用于运动恢复与适应的强化。鉴于运动员对运动恢复与适应的理解还比较薄弱，所以，需要建立一个运动恢复与适应的模型或框架，丰富训练手段，提高训练水平。 关键词: 恢复; 周期; 适应; 应变稳态   ODEL 模型提出的模型由3部分组成： Predisposing, 诱发阶段 Enabling, and 启用阶段 Reinforcing. 强化阶段 PREDISPOSING 诱发阶段 设置有效的恢复与适应阶段非常重要。应确保运动员的健康并定期监测。建立预警性监测系统或程序，以便能够检测和记录疾病症状以及训练量和反应的所有方面(89)。当发现疾病时，应尽早进行医疗干预。虽然抗生素不应滥用，但应制定处理传染病的计划和沟通渠道。 此外，医务人员应参与对关节稳定性，受伤康复和其它所反映的情况作定期评估。应该达到并保持运动员的健康，因此，恢复与适应活动不是用于替代或取代运动员的基本健康(240)。应提供足够和完整的营养补充，充足的热量、大量和微量营养素，确保运动员有足够的食物，以达到最佳健康和技能表现(79)。 没有任何恢复与适应模式，发挥的作用可以替代正常的训练，替代差的训练计划和平庸的才能。恢复与适应不能使人们超越自身的才能，但训练可以。如果忽视恢复与适应，通常会导 致运动员的成绩明显下降(151)。训练计划应按照轻、中、大的负荷循环，并有中断休息（如周期训练）(76)。因为现实中有一些例外的需求，即便是对训练计划作细微的修改，也要明智的处理，以确保总体上仍然适合运动员及其技能发挥。特定训练阶段的年度计划和衍生计划中，预期的和非预期的需求是必须的。实质上，基于现实世界中产生的问题，计划应该有一定的弹性和灵活性。 以色列国防军的一句口号很适用，“计划只是改变的平台”。 训练计划应该包括恢复与适应活动、预期目标，并且要有一定的弹性(112)。恢复模式应该经常改变，不能使运动员习惯既定的模式，从而导致这些模式的有效性降低(120)。 图1是包括休息周期和恢复活动的一年计划案例  图1:包含恢复-适应日程表的年度计划。表格最下面两行是康复日程安排，日历栏在表的上部，标注了运动员的竞赛准备期和竞赛安排。黑色5表示无训练安排；灰色5 表示可根据运动员当天的状态选择是否训练；绿色5表示是赛前交通行程日；红色5是竞赛日；黄色、橙色、红色代表比赛日程；竞赛／地点5用黄色、橙色和红色标注了比赛地点缩写；假日／缺勤5是黑色，含有假期的小循环周期；中循环周期5是编排顺序的中循环周期；心理训练5是与体能准备期同步的心理训练安排； 亚短语5标注了训练活动的主要性质；优先等级5用黄色、橙色和红色以及里面的数字表示优先级别，间接标明后面比赛的重要性；测试5用紫色表示，数个小周期安排了一系列测试日；训练短语5训练短语由边线和颜色分开。 训练是一个过程，要有一个警惕和有效的监测系统，遵循训练负荷、竞技表现、恢复和适应的结果。 监测系统应包括按时间顺序记录的训练量与强度（即剂量）和训练对运动员的测量效果（即反应））(11,105)。应激物（训练剂量）的应用，导致训练效应（反应），应包括测量所有可能的应激源。但是，要注意，监测不应过分突出。剂量和反应变量的选择应遵循可靠性和有效性原则，注意它们与运动员的相关性，以及它们提供其他隐藏的信息的能力。也许将来会提供可穿戴传感器，简便快捷，还可以全面的监控有关数据(168)。虽然这超出了本文的研究范围，作者建议使用统计过程控制的概念和方法对所获得的监测数据进行分析。 恢复与适应的方法和模式并不像做个按摩，冰浴或吃蛋白质棒那么简单。当然，长期来看，会有许多偶发事件和任务会影响运动员的训练(200)。但是运动员的训练过程准备越充分，越能克服对竞技稳定性的威胁因素，也就越能取得进步和成功(200)。 ENABLING 启用阶段 运动后1至2分钟，就可以观察到骨骼肌功能的初始恢复(72) 。但是，恢复与适应的启用阶段主要关注这一初始恢复之后的功能恢复。恢复与适应的启用阶段涉及疲劳、肌肉外伤、运动性炎症等损伤的初期修复。运动员如何认知他／她自己的训练和表现，将决定他们的训练心理是有阴影的、积极的、消极的抑或消沉的(117,186)。鉴于训练的多重因素性质，运动员需要运用几种合理的恢复与适应模式，以满足对深度和广度的需求。 根据相关研究文献的数量优势，应用持续的时间，以及后续测试情况，可分为短期或长期模式。 根据恢复方式直接施加到身体的部位或是间接期望达到的全身效果，可确定是中枢还是外周模式。例如，外围模式包括肢体按摩、热敷，施加到特定肢体或身体区域的电刺激(122)。中枢模式包括心理训练、桑拿、蒸气浴、睡眠管理等。长 期模式更难以划分，期望的效果往往从约1天至数天(123)。用外围或中枢、短期或长期来对恢复与适应模式进行分类是不能令人满意的，因为这里又一个自然互动、延续性或“溢出效应”的过程(2,149)。 最近，C-触觉无髓传入神经元的发现已经表明，尽管按摩应用到身体的表面（例如，腿部和背部），这些神经元提供直接反馈到中枢神经系统（CNS）。 这些神经元主要分布在皮肤的多毛部位，把轻轻的触摸反应通过信号传输到中枢神经系统，所有中枢神经系统产生反应，引发放松反应，增加舒适度，并减少疼痛 (167)。实验对象基因异常，在受到刺激时，有基因异常的实验对象，这些神经元密度降低了，对愉悦和放松的感知也随之减少(156)。 因此，根据恢复的持续时间和目标区域来分类可能是错误的，二分法也许只适用于应用技术上的分类，而不适用于按效果的分类。然而，实验显示，有酸痛的运动员的恢复模式要求锁定身体的特定部位。在美国科罗拉州多斯普林斯奥林匹克训练中心的前康复中心，场地自行车运动员在治疗时报告的身体的酸痛部位（图2）。之所以选择场地自行车为例，是因为能观察到不对称疼痛。 应该注意的是，场地自行车运动员沿内倾的赛道训练和比赛时，身体要求保持高度的左倾。在启动阶段，应针对身体疼痛部位直接应用恢复与适应模式。启动阶段，应针对身体疼痛部位直接应用恢复与适应模式。启用阶段，应针对身体疼痛部位直接应用恢复与适应模式。  图2 美国科罗拉多州普林斯奥林匹克前康复中心10名场地自行车运动员的75份个人身体疼痛报告。 疲劳管理 疲劳管理和休息计划是启动因素的重要目标(259)。教练员、运动员和科研人员们需要了解训练负荷的大小和持续时间。运动员在完成一定训练任务后， 有经验的教练员能为运动员选择合适的恢复与适应方式和时机。运动员和教练员都可能遇到不期而遇的疲劳，这就需要启动模式运用“紧急”休息、暂停、增加的直接模式的应用等。 疼痛和炎症随训练强度出现，主要为运动诱发性炎症。这种炎症可以导致严重的下肢肿胀、触诊疼痛、局部肿胀明显(24,57,70)。 在一项研究中，离心运动被用来诱发上肢肌肉损伤，炎症和肿胀是双相，第一阶段发现上臂围增加约3%，第二阶段肿胀达9%。超声成像显示持续肿胀只要9天(107)。 离心运动后的恢复过程中肌力约下降40％，从运动试验中的半期恢复持续约5-6周(107)。 一项足球比赛恢复的研究中，在6天的恢复中，赛后炎症持续了72小时，表明足球比赛的恢复周期至少需要3天（109），橄榄球长达5天（148）。启用模式对运动诱发性炎症的管理从开始到炎症完全消除，可能需要几天到几周。炎症也导致身体局部温度升高，这很容易通过热成像检测到 。 循环 对于恢复与适应，一个常见的模式是愈合、疼痛、炎症管理用于增强循环(202)。对于我们而言，淋巴回流被认为是循环的一部分。 通过休息，运动可增加3至6倍淋巴从毛细管床的通过率(96)，与运动强度和胸淋巴管道流之间存在正相关(47,97)。总之，几乎任何能增强局部和/或全身循环的方法，都可能有助于恢复与适应，在这些方法有： 低强度运动（主动恢复） 游泳 被动恢复(144,170) 小憩(128) 保证供暖(55,177) 通过冷热水交替浸泡和淋浴来治疗 高压水枪喷水按摩(239) 高压水枪喷温水按摩(250) 按压肢体(36,59,87,99,125,248) 电刺激(65) 电刺激与肢体按压结合(16) 按压抖动(202) 按摩(37,154,164,254,257) 滚压圆桶按摩(165) 脉搏同步按压（只在心脏舒张期按压），显示能加强血液流向四肢(238) 矛盾与悖论同在 遗憾的是，文献中存在着许多互相冲突的观点，表明大家在这方面还缺乏理解和共识(190)。例如，Robson-Ansley等对澳大利亚人的恢复辅助描述可能是最不靠谱的。“我们总结出被广泛认可的方法，如：充足的营养、水合，并休息似乎是用于优化在奥运选手恢复的最有效策略”。 一篇关于恢复模式的评述并不支持以下这些恢复方式，如冷热水交替浸泡治疗、高压氧舱治疗、非类固醇抗炎药、紧身服装、拉伸、肌肉电刺激以及其它恢复方式(15,69,141)。 间歇性的高强度运动的自行车运动员短期恢复是与耗氧量、通气阈等耐力性指标不相关(19)。 最大有氧活动能力并不能很好地对高强度无氧运动的恢复作出预测(34)。 铁人三项运动员的生理生化指标的研究中没有一项指标超出常规(35)。在运动后的乳酸清除方面，间歇性运动并不比连续运动更有优势(53)。 在这项研究中最重要的一个“冲突”，以及对恢复与适应方式的应用来自于对这些方式反应的多样性(114)。当评估个体肌肉群对抗阻力训练的反应的时候，其返回到基线水平表明，反应稳定性从20％至70％变化。作者指出，可变性表现在休息、营养先前活动、运动处方及其它可能引起不稳定的因素 (114)。Siff富有先见的指出，“人们通常不能将治疗与治疗师分开，因为治疗师与被治疗者之间的融洽关系就是治疗工作”(213) (emphasis in the original, p. 13)。 个体之间的高度差异决定了恢复与适应在研究和有效应用方面的难度。对个体对恢复的认知似乎很受恢复与适应方式及随后的表现影响(33)。不同个体对负荷刺激的反应不同，导致恢复的反应也不相同 (94)。 Monraska(155) 和Weerapong等(254)对按摩有截然不同的观点。 “安慰剂的效应也可能会迷惑许多修复技术，其效应不是因为有特殊效果，而是因为医师对其功效的推荐。因此，你会发现一个治疗师发誓具有一定香气的芳香疗法有效果，而另一位治疗师的观点恰恰相反。另一个尊崇的美德是横向的矛盾，也有另一个将触摸治疗等同于成功，事实上，每一位按摩治疗师声称为正确的将会被另一位所谓的‘专家’反驳”(214), p. 278。 在一篇评述中，对在恢复过程中运用按摩的功效提出了怀疑(236,237)。按摩在乳酸清除中的效果并不比被动休息或主动休息更好。在恢复上，按摩提供的好处表现在心理而不是生理上(98,188)，实际上，按摩可使血液从按摩肌肉部位内流到附在其上的皮肤组织(100)。离心运动后的按摩并没有使力量或单腿跳跃能力恢复(115)。敲打震动按摩看起来并没有促进恢复(26)。 全身震动并没有增进高强度间歇训练后的恢复(60,88)。 弹性紧身衣并没有促进乳酸循环水平的恢复(20)。在团队体育项目中，紧身衣并没有提高运动表现，但有助于减少对肌肉疼痛的感知(58)。不管促进恢复的总体趋势怎样，紧身衣的收缩压力和恢复效果之间看起来并无关联(18)，适用弹力袖套并不能提供支撑 。高强度离心练习后，对下肢进行间歇性充气加压并没有减缓肌肉力量的下降(29)。短期营养干预可增进启用阶段的恢复与适应。然而，典型的快餐与功能性饮料和食品在耐力恢复方面的功效是一样的，甚至优于功能性饮料和食品。 (Moody O. Fast food helps speed athletes to recovery, in: The Times (London). Scotland, United Kingdom: Times News Papers Limited, 2015, p. 21)。在运动之前、期间和运动后补充碳水化合物和蛋白质，在各种疲劳和肌肉损伤的血液生物标志物检测发现，影响很小，甚至没有影响(159)。尽管水化被认为对运动表现至关重要，但是人体缺水并没有减少骨骼肌合成糖原(161)。 一份有关法定运动补充剂的评论文章中，不支持耐力运动员服用电解质饮料或支链氨基酸（BCAAs）(162)。实际上，尽管运动员在赛后的庆祝中会喝酒，但运动后的恢复阶段饮用酒精饮料可能会造成肌肉损伤与过度损耗体力相互关联(14)。深层矿泉水，从689米获得，比白开水更有利于跑步锻炼者有氧代谢能力和腿部的肌肉爆发力的提高恢复(221)。 在检测15分钟后，既不主动也不被动恢复的运动员白细胞数量显著增加(173)。在柔道运动员中，主动恢复并没有对乳酸清除有明显改善(68)。通过主动恢复乳酸堆积得到有效清除，但是并没有提高随后的卧推表现(137)。对已经疲劳的肌肉进行被动拉伸则进一步降低了力量能力(63)。仅凭几个研究案例，拉伸就成了普遍的恢复处方(181,201,211,244)。通过对实验组与对照组爬楼梯72小时后的恢复检测，发现热水浴、冷水浴或者拉伸15分钟对恢复有效果(189)。 尽管对睡眠促进恢复的重要性有广泛的共识，小憩（20分钟）却不能提高运动表现，也不能改变睡眠脑电波节律；但是，仰卧休息比坐立休息更有利于恢复(13)。 特殊案例——冷敷 冷敷法应用在软组织损伤的康复上，是新近的一个特殊案例 (31)。 Gabe Mirkin博士是RICE疗法（RICE是英文休息、冰敷、包扎裹紧和抬高四个单词的首字母缩写）的创立人，最近放弃了他关于冷敷法是恢复，尤其是伤后康复的关键这一主张(http:// drmirkin.com/fitness/why-ice-delays- recovery.html. Accessed March 16, 2014)。 以Mirkin的权威，根据新消息，他现在支持炎性反应是创伤愈合必须经历的过程 (http:// drmirkin.com/fitness/why-ice-delays- recovery.html. Accessed March 16, 2014)。在冷水浸泡15分钟后，等长握力并没有恢复(56)。 对训练的运动员来说，冷水浸泡对长期力量训练适应有负面影响(71)。相比于震动按压放松，应用冷水疗法延长了恢复时间(91)。在短跑能力的恢复方面，恢复24小时候，冷水浸泡疗法效果可能优于冷热水交替疗法(108)。10分钟的冷水浸泡恢复治疗后，并没有提高纵跳成绩(111)。低温治疗法可能会造成局部血管收缩，导致血流量减少，在移除低温源逐渐回暖后，血流量仍会持续一段时间。恢复与适应不应减少血流量(121)。低温治疗法的严重副作用是会对神经造成伤害(142)。 温水或冷水浸泡疗法对游泳力学或速度都没有改善作用(219)。就恢复与适应来说，全身冷冻治疗的试验结果不明显(10)。通过血液标记测量和肌肉功能测试，冷水浸泡对橄榄球比赛后的恢复没有促进作用(231)。对离心运动造成的肌肉损伤，局部低温疗法似乎没有效果，相反却延迟了恢复(242,243)。与冷水浸泡相比，热水浸泡也没有降低肌肉酸痛症状(245,246)。但是，一定程度的炎性反应可能在肌肉损伤治疗方面有效果(241)。 对男子篮球运动员来说，冷水疗法被证明比碳水化合物加拉伸和按压这种疗法效果好(153). 一篇综述说低温疗法对训练有素的运动员的恢复的良好效果，似乎高水平运动员的恢复也应该采用(174,247)。冷水疗法和冷／热水交替疗法对力竭性无氧运动的力量恢复都有提升，可能从肌肉损伤和有关的炎性反应标志物被动泄漏量减少有关(175)。 建立适合个人的恢复与适应策略 通过问卷的方式和记录自我报告有助于管理恢复与适应(197)。 对维持免疫能力的策略包括以下内容： 分期和管理训练与比赛的量和强度(197); 安排足够的休息，如安排休息日; 安排数周无负荷训练; 安排一定的减少训练量的阶段，减少训练单调性； 限制暴露于变化的环境条件下训练（如热、冷、潮湿、高海拔及污染的环境等）； 运用精神训练，掌握心理管理技巧，如乐观、自信、自力更生和应变能力； 平衡和全面的膳食； 减少暴露于常见的感染源，避免传染性疾病，如空气中的病原体和接触感染的个体体检、免疫接种，提高警惕并管理好易发疾病的运动员(178) 恢复与适应的策略应该包括有计划的作息，并修改细化(179)。食品补充剂应包含有益促进恢复与适应的多酚，同时也可降低患病的可能性(180)。运动前碱中毒可能高强度训练后的恢复(212)。 早晨过早的训练对睡眠管理来说是一个灾难，如有必要，要安排一定的休憩时间或其它睡眠策略(205)。2小时内低于第一通气阈的锻炼不会打破自主神经系统的平衡，在高水平耐力运动员来说，这可能标志着低强度训练和高强度训练的分界点(208)。 自生训练可协助运动员学习在高强度抗阻训练后保持放松和平静(209)。为耐力运动员配制特定恢复性功能饮料，可节省费用，并提供特定营养需求(220)。 电刺激显示出良好的恢复效果，有利于在旅行和睡眠过程中使用(232). REINFORCING 强化阶段 尽管有对各种中枢因素以及中枢和外周机制的协同放大作用的重要性是公认的，但是，对疲劳研究的仍主要集中在外围疲劳，而非中枢疲劳(258)。中枢恢复与适应活动与身体特定部位的疲劳的关系是间接的(2). 疲劳不能被单独分配到肌肉机制和降低脊柱兴奋性，可能反映一定的大脑皮层现象(132)。 强化阶段需要动员大脑（中枢伸进系统）和 内分泌系统来诱导蛋白质在细胞中的转录，以调节基质的存储和供应，免疫功能和炎性反应以及心态。 脑电图（EEG）显示，在对运动任务疲劳时，对应活化的脑区会转移，可能是由脑电路的冗余造成的，这证明大脑对于疲劳的反应具有可塑性(133)。 脑电图还显示，在疲劳任务中，活化的脑区会从左脑转到右脑(133)。 遗憾的是，有关大脑行为在中枢疲劳和恢复方面的知识仍处在起步阶段，但随着生物标记和有关技术的应用正逐渐变的明朗(183)。 在强化阶段，在降低中枢疲劳，促进中枢恢复方面，比较流行的策略包括分期，并在所有启用方式上强调周期、营养(22,23)、睡眠(17,124)、减少疼痛(3)、舒适(80)、休息(190)和心态(101,163)。 中枢神经系统和中枢疲劳 中枢疲劳也就是外行常说的“疲劳”。 中枢疲劳以及一系列由于过度训练和外周疲劳引起的症状都属于中枢神经系统。这些症状可包括以下： 严重疲劳 免疫系统缺陷 情绪障碍 一般身体疾病 疼痛 双腿沉重 持续感染 胃肠功能紊乱， 头疼 失眠 降低食欲 在恢复与适应阶段，不安情绪状态往往移向底线，但疲劳感和免疫系统缺陷可能会持续更长的时间(75)。 交叉疲劳男女有别，交叉疲劳主要强调中枢疲劳的潜在重要性，以及中枢神经系统如何处理彼此分开又相互重叠的中枢疲劳和外周疲劳(145)。对疼痛的感知并不仅仅局限于疼痛的原始部位，疼痛的减轻可导致身体其它部位减少痛觉(3)。 许多神经递质和氨可以影响运动疲劳，包括羟色胺(5-HT; 5-hydroxytryptamine)、多巴胺（dopamine），乙酰胆碱（acetylcholine）和细胞激素（cytokines）。血浆游离色氨酸与支链氨基酸（BCAAs）的关系变化与改变的羟色（5-HT）合成相关。因为急性病毒和细菌感染易感性的增加，几种细胞因子被认为与运动耐受性的降低有关。运动期间血液和大脑中的氨对中枢神经系统功能和疲劳有负面影响(43)。大脑在高强度运动后可摄取氨，但因没有用于氨消除的尿素循环，这会导致神经递质的兴奋性降低(182)。 在4次高强度短跑后，血液中可检测到明显的氨积累，对应的是达到无氧阈(207)。大脑可以通过其冗余来避免或管理疲劳，并将认知和神经调节转移到大脑的不同区域(133)。 周期和监控 有关训练负荷和恢复与适应活动的处方是运动员训练管理的一个重要方面。极度疲劳的恢复时程可能相当漫长(134,187)。在一项研究中，68名青年运动员表现出持续或过度疲劳症状，通过诊断治疗后，确定所需要的恢复时间。这些运动员需要1到60个月不等的恢复期（中间的55个月）(134)。显然，预防极度疲劳优于治疗，外周恢复与适应不应算在这个漫长的时程内。 轻松和困难的日子反映了在小周期训练期间对疲劳的敏感度，随着在中周期后段训练负荷的极速减少，在运动员的长期发展过程中，对训练恢复与适应的强化巩固的重视将得到回馈（如超量恢复），更进一步来讲，一个年度训练计划的过度结束阶段，通常包括训练恢复与适应的强化巩固，尽管从未作详细介绍，但体现了对其重视程度(171)。 恢复与适应的强化可作为过度训练的预防工具和对策。许多研究都在寻找降低因高训练负荷引起的过度训练，因为这会造成运动员不能从训练恢复与适应的启用方法中恢复过来。尽管这一类的研究很有意义，但往往简单的指出恢复与适应的资源是有限的，过度训练会有一个“临界点”，会出现交感神经和副交感神经的不平衡，下丘脑-垂体-肾上腺轴被压力严重破坏。更重要的是，竟然悲剧性的一致，就是尽管有充足的恢复与适应资源，那些并没有进行过高训练负荷的运动员仍遭遇过度训练。当外周疲劳增长到一定限度后，超出了中枢机制的控制范围，造成集中爆发的崩溃，这种导致增强的生物反应形成了压力的积累。 在最大力量训练阶段，当运动员重点进行推举训练时，监控就变得十分重要(192)。 对于运动员陷入极度疲劳和过度训练的早起发现要十分重视(193,196,199)。疲劳和过度训练的多因素性质要求监测系统跟踪尽可能多的潜在应激源(4,12,216)。慢性疲劳可能导致更大的疾病和损伤(169)。 营养与免疫 对训练应激的总体免疫应答可以由倒置的U表示，其表示运动应激的最佳水平与最佳免疫应答水平相关(252)。虽然男性和女性的肌肉损伤是相似的，但炎症反应在女性中较少(228)。 自约20世纪80年代以来，体育营养学家对支链氨基酸开始感兴趣。虽然支链氨基酸没有增强运动表现的功效，但能辅助肌肉恢复和免疫反应(160)。支链氨基酸似乎能矫正运动相关的细胞因子生成，从而形成更多样的淋巴细胞免疫应答(160)。运动前后补充支链氨基酸可有效减少运动带来的肌肉损伤，高强度体育运动24-48小时后，补充支链氨基酸能促进肌肉-蛋白质的合成(160)。反过来，睡前补充蛋白质能明显增加健康年轻男性的肌肉质量和力量(218)。线粒体营养补充可以减少力竭运动诱发的氧化损伤和线粒体功能障碍，从而增强运动表现和恢复(229)。许多运动员患有未确诊的铁缺乏症，可以通过服用铁补充剂来改善(185)。由于产出增加和清除下降，贫血可能导致更高的血液乳酸盐浓度(83)。 心理建设 沉思被证明可以改变大脑免疫标记(42)。心理韧度有利于恢复与适应，提升心理韧性的心理训练能帮助运动员更好的调适训练和比赛压力(235)。心理韧度是复杂的，与遗传和行为有关，这不同于幽默(32,84,106,249)。以心理韧度的名义而盲目进行的训练是一个错误。从运动员短期和长期的发展需要出发，恢复与适应及相关事项都要划分阶段，审慎理智的运用(85,135)。疲劳性训练结束后，回避男运动员而不是女性运动员，这样的应对风格的提议是拙劣的(9)。伴随少量运动的抚慰性沟通对话，有助于促进心理恢复(230)。根据情绪状态量表（POMS），疲劳性训练结束后可以观测到运动员会产生情绪障碍(103)。 因此，培养积极和乐观的训练态度与精神韧度应纳入心理干预训练(163)。 按摩的价值被认为是心理上的作用要多于生理上的效果(253)。因为皮质醇是运动恢复的标志，压力积累会延长恢复过程，这会增加患病和受伤的潜在风险(169)。 制定个性化恢复-适应方法的策略 强化的方法和概念自然顺应启用方法。例如，下肢酸胀最初可用包扎收紧和水疗进行治疗，随后是精神放松训练和包括支链氨基酸在内的专门营养补充剂。运动员在发烧生病时不应该训练，因为力量、耐力和肌肉分解代谢都下降了，疲劳感也会增加(50)。 几种降低感染的方法有训练负荷管理、恢复与适应活动、良好的个人卫生、避免与儿童和病人接触、全面的营养结构和充足的睡眠(252)。 结论 根据当前的研究文献，解决是否一种恢复与适应方式优于另外一种甚或能解决所有问题是困难的。很明显，应该从各种各样的相关研究中详细甄别，几乎任何恢复与适应的技术或方式都能找到支持或反驳的论据。简单来说，对恢复与适应的研究如同引导人们走进一座花园。 诱发阶段是选择植物并确保好的土壤，种下种子。启用阶段保证每天细心照料种子发芽成长，因此，强化阶段就是施肥除草，确保茁长成长，最后才能在比赛中收获和享用丰硕果实。 总之，运动员的恢复与适应基于以上三个要素，这三个要素要有机组合才能充分挖掘运动员的潜能。 作者声明：该研究未获得任何外部资助，与各方无利益冲突。 作 者   文章来源   武 体 体 能 中 心 翻 译 团 队 出 品 翻 译 | 李勋斌 责 编 | Orange 武体体能中心 ACSM｜中国体能高峰论坛｜国际健身峰会｜出版物
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