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每个初入健身房的小白最苦恼的事儿，就是不知道应该从何练起。是力量训练优先？还是有氧运动优先？想要减肥的话，是不是不需要力量训练？想要塑形，是不是不需要有氧运动？ 其实力量训练和有氧训练之间是存在一定的干扰效应的，一般推荐中间有所间隔，比如今天力量明天有氧，但对于健身爱好者或者上班一族来说，不一定有那么多时间进行分开的训练，那么人马妞还是推荐先进行力量训练再做有氧。   能量系统最优化，效果最优化 人体有三大供能系统：磷酸原供能系统，糖酵解供能系统，有氧供能系统。磷酸原供能系统：身体中磷酸原（即ATP-CP）储备很少，其特点是在短时间内提供大量能量（在做力量训练用的主要就是这个）； 糖酵解供能系统：糖酵解供能是在一定强度上的对糖原进行的无氧代谢，会产生大量乳酸，这也是我们运动是疲劳，肌肉酸痛的原因； 有氧供能系统：有氧代谢供能是强度相对较小，较为持续的一种供能系统，会同时消耗糖原，脂肪和蛋白质。 身体运动时，先动用磷酸原供能，后利用糖酵解供能，最后糖原快消耗殆尽时我们会启用有氧系统供能。 根据身体能量供应的顺序，我们选择先进行力量训练，大量地消耗ATP、糖原能够支撑我们顺利完成更大重量与组数，然后再开始进行有氧训练时，身体会选择消耗大量的脂肪来供能，从而大大提高了我们健身的效率，让效果达到最佳。   减脂效果更好 在一项研究中，科学家找了一群身体水平相近，没有训练经验的胖子们，让他们进行了持续8周的对照实验。科学家们将所有被试随机分3组：2组运动组和1组对照组，对照组不运动，两个运动组进行训练内容和强度相同，训练顺序不同的运动，每周3次，共计8周： · CRE：先力量训练，后有氧训练 · CER：先有氧训练，后力量训练 · C: 对照组，不进行任何运动 训练内容： 有氧项目：10分钟70-75%HRmax（最大心率）的跑步＋21.5分钟80%HRmax的跑步 力量训练：5个大肌群训练项目，训练强度 3*8RM 8周后，科学家对比了他们的身体参数和相关激素的变化。运动组相对对照组，体重体脂都有明显降低。另外，先力量后有氧组，相对体重和体脂降低的幅度更大。  至于具体原因，跟前面所说的能量系统优化有关，因为先进行力量训练，本身就消耗了很大一部分糖原；之后再做有氧，身体里的糖原浓度已经相当低了，所以身体会动用更多脂肪水解来供能，自然消耗的能量也就更多，更有利于减脂。  疲劳的影响 从疲劳产生的角度。我们在运动中的疲劳分为两种，一种是影响神经系统的中枢疲劳，另一种是工作系统中产生的外周疲劳。中枢疲劳的产生会影响训练中的神经肌肉功能、注意力和发力感觉，同时会加速训练中的厌烦情绪。而有氧运动能够引发较高水平的中枢疲劳。伴随乳酸堆积等外周疲劳，随后进行的力量训练也会受到不小的干扰。  所以，一般人也就前一个半小时是在认真训练的，后面基本多多少少都会偷懒，就是这个原因。把更需要注意力的力量训练放在前面，而强度较低可以边听听歌，看看小视频的跑步放在后面，会更合理。 而且，有效的力量训练，必须要达到足够的负荷和强度才有用。要保证足够的强度，就必须让力量训练过程中的相关肌群，都处于精力充沛的状态。  跑步是持续进行功率输出的运动，比较容易引起机体的中枢疲劳和外周疲劳，因此会影响随后力量训练中的注意力、耐力和神经驱动。先进行有氧运动的话，可能你就没有充足的精力再去进行力量训练了。  更安全不受伤 人体除了大肌群，还有很多小肌群，小肌群在日常生活和力量训练中，有着平衡、协调、力量传输等等重要职责。 所以如果先做有氧，小肌群已经疲劳，然后进行力量训练，就会容易掌握不好平衡，直接导致受伤。比如要进行练背训练，但你提前跑了半个小时的步，虽然看起来跑步不需要用到背部肌肉，但真的会影响背部训练效果和动作完成度。  因为在跑步中会需要摆臂，摆臂动作会导致前臂疲劳，然后再进行背部训练，需要做引体向上的时候，需要前臂肌肉用力就已经没有力气维持这个动作了，如果强制自己去完成，很可能会导致受伤哦！  正确的运动顺序 运动健身的时候，什么样的训练顺序更高效呢？可以按照人马妞推荐的顺序来进行：热身→力量训练→有氧训练→拉伸。 详细一点还可以分为： 力量训练可分为： 基础动作：多关节、自由重量、中高负荷的动作，比如杠铃深蹲，哑铃卧推等； 安全动作：多关节、固定器械、中高负荷的动作，比如固定器械胸部卧推、腿举机腿举等； 针对动作：单关节、中小负荷动作，比如龙门架飞鸟等 核心区域：腹肌训练。 好啦，现在大家知道应该怎么安排有氧与力量的顺序了吧~确定了自己的健身目标，就快快动起来吧~ |
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