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减肥第一步， 是跑跑跑起来，速度七十迈； 还是立马入手健身卡， 五花八门的训练项目统统报上？ 瘦身第一步，最怕走弯路， 若想要高效燃脂， 减重也要注重锻炼的先后顺序！ 你是该先减脂 还是可以直接上有氧+无氧的豪华运动套餐？ 今天这一篇， 就来聊聊减脂计划中运动顺序的重要性。 想练什么练什么？减重也有先后顺序 减肥之所以被很多人认为是一件难事，除了需要坚持之外，也常常出现“不得其门而入”的窘况。挑个自己喜欢的项目练起来就行了么？在安排运动计划之前，你可以根据你的体重来做个判断。 大体重人群：先减脂再增肌 “胖”到底该怎么定义？从科学角度，我们用体质指数来说话。体质指数BMI=体重（kg）÷身高（m）的平方，若你测算出的数据≥24即为超重，＞28即为肥胖。一般BMI大于28，就属于大体重人群。 大体重人群要注意了，若是为了快快瘦下来而一头栽进高强度运动，欲速则不达不说，还容易对身体造成损伤。 因此大体重人群在减脂这件事上，对运动的先后顺序一定要心里有数，小编建议你最好先通过中低强度的有氧运动来减脂，等BMI指数小于28之后，再逐步提升有氧运动强度，以及搭配力量训练增肌。 非大体重人群：有氧无氧相结合 若你不属于大体重人群，那么多注意运动顺序也可以让你的燃脂变得更有效率。有氧运动能有效消耗体内脂肪，促进新陈代谢，是运动减肥的一把手；无氧运动则能增加人体的肌肉含量，让你的身材更加紧致，同时提高你的基础代谢率，让你瘦得更快。 在运动计划中将有氧与无氧相结合，先练无氧消耗糖原，再练有氧让身体更快进入燃脂状态。 运动中，试试看这样安排你的训练顺序 热身放在第一位 在进入运动状态之前，身体的机能无法一瞬间就达到最高水平，直接开始训练，不利于运动效果也容易受伤。若能预先做好几分钟的热身，就可以让身体状态缓慢提升，增加身体的柔韧性，这样再开始运动，运动效果、自身安全都能得到保障。 练好爆发力，无氧更有劲 若想要提高自己的运动强度，爆发力是必须具备的，我们可以做一些爆发力训练，比如爆发式俯卧撑、深蹲跳等。它们着重于锻炼爆发力，让我们能在最短时间内产生最大速度或以最快速度完成动作。练好了爆发力，不同肌肉间的相互协调能力、运动的力量和速度也会提升，还有助于刺激肌肉迅速提供能量，让机体迅速达到预想中的力量爆发。 热身结束后，你的肌肉、体力正处于较佳状态，此时去做爆发力训练的效果会更好。 让大肌群带动小肌群 做力量训练也有先后顺序可以讲究。尤其是运动小白，我们会建议你先从大肌群开始练起，比如胸肌、背阔肌、大腿肌等，练好了大肌群，身体力量上升后，再穿插比如小臂、小腿这样的小肌群和大肌肉群一起训练。 强健的大肌群能带动小肌群生长，让你的增肌效果变得更显著。而且肌肉群交替练习也能够让不同部位的肌肉都有时间得到一定的恢复，在下一次训练时就能承受更大的负荷。 先无氧后有氧，燃脂更高效 无氧和有氧运动有一个很大的不同就是身体的供能来源。无氧运动主要以消耗糖原为主，而有氧运动则是先依靠糖原，糖原耗尽后才轮到脂肪上阵供能。因此若能按照先无氧再有氧的顺序去锻炼，就可以较大程度地加速燃脂，增长肌肉的效果也会提升。 做好拉伸来收尾 拉伸的重要性还有人不知道的么？可别辛苦锻炼了一小时，最后时刻偷懒削减了运动效果而不自知。运动后做好拉伸能增加肌肉的收缩性和伸展性，提升肌肉力量，从而提高肌肉运动能力，更好地帮助减脂。拉伸还能刺激肌肉充分供血供氧，改善肌肉的僵硬状态，让僵硬的肌肉得到舒展，想要避免小粗腿的人看过来了，运动后这一步千万不可少。 减肥可不是 一腔热血地瞎练练， 想要尽快且高效地完成减脂计划， 关于减重期间的运动顺序， 你可要记牢啦！ |
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