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手肘倒立，需要心轮的打开，上背部和肩膀的柔韧性。如果你手肘倒立不稳定，专注锻炼上半身的力量和腹部肌肉。如果是因为内心的恐惧，去感受它，让它慢慢消融... 今天推荐一套练习序列，循序渐进挑战手肘倒立。 唱诵：3声Om 冥想：简易坐，需要的话坐在砖块上，让膝盖大腿放松。观察你的念头和呼吸，让身心慢慢稳定下来。5分钟。 热身：5次哈他拜日式 1 摩天式 从山式开始，双手上举，在耳朵两侧 大臂外旋，掌心相对 肋骨如果突出来，柔软放松内收 同时，肩胛骨稳定在上背部 保持大手臂外旋，小手臂内旋掌心相对 手腕回勾，掌心朝上 看起来就像倒过来的手倒立 在这里感受强壮、自信，记住它 保持8次呼吸 2 肩膀拉伸 呼气，继续外旋大手臂，直到掌心朝后 弯曲手肘，碰到肩胛骨 右手放在有肩胛骨，左手放在左肩胛骨 保持手肘朝上，大手臂向内收 想象手肘远离肋骨 大腿内收上提到头顶 保持8次呼吸 3 站立前屈 吸气，抬起手臂向上 呼气，往下折叠站立前屈 站立前屈是个小的倒立体式 感受倒过来的感觉 4 下犬式 下一次吸气，延展脊柱向前平行地面 呼气，往后跳或走到下犬式 5 斜板式 下一次吸气，肩膀向前来到手腕上方，斜板式 斜板式需要手臂力量，还要启动大腿，从内侧到脚跟外侧，腹部内收上提 保持脖子后侧延展，胸腔打开 然后右手离地，去碰胸腔，然后落地，重复左侧 抬起右手去碰下腹部，然后落地，重复左侧 抬起右手去碰肋骨右下方，然后落地，重复左侧 6 猫式/牛式伸展 呼气，保持腹部内收，膝盖落地 吸气，坐骨向上，胸腔向前找天花板 呼气，弓背，看肚脐，重复5次 7 海豚式 保持骨盆稳定，小手臂着地，在腋窝正下方 双手十指交扣 小手臂向下压，骨盆向上提，双腿伸直 大腿向后推，拉长腰部 确保头没有碰地，就像在手肘倒立中一样 看前方、后方、两边，让你的脖子放松柔软，然后头回到中立位 8 海豚式俯卧撑 吸气，身体向前，直到下巴着地 呼气，回到海豚式 小手臂向下推、臀部向上、腿向后推 启动腹部力量，呼吸到胸腔 尝试做10次，如果太累，中间可以休息 9 婴儿式 膝盖着地，双手在身体两侧，掌心朝上，婴儿式 保持久一点，充分放松 10 肘板支撑准备体式 从海豚式，双脚往前走一点 吸气，抬起右腿向上，只是抬起右腿即，保持3秒钟 换边，做5次 然后在婴儿式休息 11 辅具帮忙做手肘倒立 在双手之间放个瑜伽砖，大手臂外侧绑上瑜伽带 靠墙练习，手指尖贴墙 从海豚式，慢慢往前走，尝试向上抬腿，放到墙上 大腿内收，脚跟向上蹬，保持几次呼吸，重复5次 12 滚动脊柱放松 慢慢坐下来，抱住膝盖靠近胸腔 呼气，向后滚动，吸气，向前滚动 做几次，按摩背部 练习是最好的老师 密集提升工作坊报名中... ▼ 瑜伽路上 就差一个你 ▼ |
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