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手臂上举式Urdhva Hastasana 难度系数1 Urdhva代表的是向上 hasta代表的是手 asana代表的是体式 这个体式分为掌心相对和掌心向前两种方式 掌心相对学习打开肋腔两侧 掌心向前学习在双腿稳固的状态下拉伸手臂，激活肩胛骨和肋腔后侧 手臂上举式练习在此体式中双臂向上伸展。这个体式适合办公室人群（长期伏案、使用电脑工作者），因为它锻炼了我们的手臂、肩关节、手腕、指关节以及手指。 A.掌心相对 山式站立，手臂沿身体两侧伸展向下，掌心朝向大腿。双肩向后转，同时向下沉。呼气，伸直手臂向前并向上到头部上方。上臂与双耳平行，掌心相对。伸展手腕和十指。向上看，检查掌心是否相对并且完全平行，然后目视前方。 B.掌心向前 手的姿势和上面所讲的一样，转动上臂使掌心朝前。手肘和手腕伸直并伸展向上。张开手掌，伸展十指。保持肩胛骨和斜方肌向背部下方移动。目视前方。呼气，缓慢放下手臂到身体两侧。 注意 脚部：张开并伸展脚底，身体重量均匀分布于双脚（脚跟，脚枕，足弓）。 腿部：保持山式中腿的姿势。大腿牢固后推，伸展腘绳肌。 膝盖：膝关节不要超伸。膝盖骨需要向上提升收紧，帮助伸展膝盖后侧肌肉韧带。 骨盆：当手臂伸展过头顶时，要阻止骨盆推向前。 肋骨：伸展两侧侧肋，不要让前方下侧肋骨过度凸出。 胸部：展开胸腔、胸腔上提。 肩膀（肩关节）：将肩向后，肩胛骨下沉。 手臂：不要让手肘弯曲，或者手臂向外张开，否则侧腰长度会缩短。 眼睛：平视前方。头部：要端正对称，收下颌。 功效 有助于治疗抑郁症，增强自信强壮和刺激腹部、骨盆、躯干以及背部增强腿部肌肉和平衡感拉长侧腰，加强手臂和肩部缓解关节炎，减轻坐骨神经痛强健膝关节，舒展腘绳肌 山式准备，吸气手臂伸展过头，大臂内侧肌肉向后，外侧肌肉向前，将双肩展开，抬头，观察手掌心相对，手肘手腕伸直，大臂内侧肌肉伸展到手腕，外侧肌肉内收手腕外侧向内推，内侧伸展，小手指向上伸展，将胸腔上提，中指向上伸展，使两侧腰拉长，大拇指向后下，将背部肌肉下沉。 从根基开始向上伸展，拉长侧腰，加强手臂和肩部。 1、站立在垫面上，将两脚大脚趾相贴，两脚跟之间可稍微分开。将每只脚的脚底四个点压实地面。抬起所有的脚趾并大大张开，这样做可以帮助提起你的足弓和脚踝内侧，并让你意识到你的身体中线在哪。将股四头肌收紧，在保持足弓和双腿上提的前提下落下脚趾。 2、通过将尾骨向下拉向脚跟方向及臀部顶端向下移动，使骨盆摆正。这样做可以帮助预防腰椎的过度弯曲，防止前方下侧的肋骨向外凸出，一旦出现这样情况，它们会在手臂上举式和手倒立过程中限制身体的伸展。 3、吸气，手臂向两侧打开与地面平行。呼气，从肱骨顶端（手臂插入肩膀的位置）开始外旋，将肩胛骨下角拉向脊柱，拓宽锁骨，展开胸腔。 4、再次吸气时，手臂上举贴耳；呼气时，将双脚向下压实地面。 5、吸气，再次拉长两侧侧腰向头顶方向伸展。呼气，手臂保持强壮，将其贴向耳朵，进而靠近身体中线。整个过程中确保前方下侧肋骨没有过度外凸。眼睛看向正前方，下巴保持水平，喉咙保持柔软且打开。在这里停留8次呼吸，随着呼气，手臂落下。 注意 不要让手肘弯曲，或者手臂向外张开，否则侧腰长度会缩短。 不要让前方下侧肋骨过度凸出，也不要将骨盆前倾，这样会引发“香蕉背”。在手臂上举式中，腰椎过于弯曲会导致尾骨不再向下，相比脊柱在自然生理曲度下的伸展强度减弱。 1.根基：站立中同山式，坐立中同手杖式 2.力的方向： 3.线性：手腕、肘、肩关节和两腰侧同一直线，并互相平行 4.注意事项： 5.功效 6.方法与目的 方法：手腕、手肘处套伸展带，手臂推伸展带向上、向外。 目的：激活大臂外展肌肉，使手臂伸直。 方法：靠墙，保持大腿后侧、臀后侧和中上背部贴墙，将手臂伸直举过头顶 目的：墙面帮助身体调整归位，学会在不扰动身体其他部位的基础上，伸展手臂。 方法：手掌夹砖，推砖向上、向内 目的：激活大臂内收肌肉，伸直手臂 辅助使用 一、辅具准备：伸展带一根 方法：山式站姿，将伸展带调整与外肩同宽，套在手腕上，手掌心相对，手臂向前伸展伸直，大臂插回肩关槽，手腕绷紧伸展带，手臂向上，让大臂外侧加强到中间，然后伸直手臂向上，呼气时，落手臂。 作用：在此体式中，伸展带可以帮助伸直手臂和加强手臂的力量。 二、如果你的大腿上提、两脚压实有困难 将瑜伽砖放在大腿内侧上端，靠近耻骨。（砖用窄边）。 抬起脚趾，收紧大腿内侧夹砖的部位。股四头肌上提，大腿内侧向后，这种感觉好像要把砖传给你身后的人，这样做可以释放下背部空间。然后将两髋向中间收，尾骨向下向砖的方向拉长。在大腿内侧内旋和尾骨强烈向下的双重作用下，使得骨盆中正，让你找到手倒立中所需要的双腿的力量。砖提供了向内挤压的东西，帮助你建立行动的觉知。停留8次呼吸，然后呼气，松开手臂。 三、辅具的摆放方式：伸展带套在手掌，大拇指在外。手撑开带子帮助三头肌内旋，肩膀展宽，释放颈部压力。 对容易造成肩颈紧张的伙伴很有帮助。 功效：增强手臂力量，灵活肩关节。
功效：调整背部线条，对驼背很有效，改善肩颈问题。 瑜伽蜜语｜性感 女人悄悄语 |
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