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本期内容 小腿，也被称为人体的“第二个心脏”。如果说心脏负责上半身的血液循环，那么小腿则负责下半身。 然鹅！这么重要的小腿在很多人眼里却只是： 两坨碍眼的 肌（fei）肉?? 不仅不受待见，还时常被虐。不信吗？咱们可以做个测试先： 常见的伤腿习惯 健康的小腿肚应该是温暖、有弹性的。如果你的小腿没这种手感就要当心喽！ 因为，它可能正饱受“虐待”。 而虐待它的不是别人，恰恰是一些我们不care的日常习惯。比如：
1.过度运动 这种情况多发生在长跑、登山等过程中。由于长途跋涉、用力过猛，超出应有负荷，于是就造成了筋肉损伤。还有些无方法的暴走，也容易让小腿肌肉劳损。 2.盲目瘦腿 虽然我们以前做过“怎样减肌肉小腿”的问答（详情戳这里），但小动君要说明：减小腿减的是体脂率，而非肌含量。 一双美腿不止对围度有要求，健康的肌肉线条更是必不可少。过于纤细的双腿只会大大削弱身体的抗打击能力。说人话就是：你会比别人更容易骨折。 就连维密天使也有强健的小腿肌 3.穿紧身裤 紧身裤、塑形丝袜是广受欢迎的时尚单品，什么高腰款、加绒款、无敌180D加压款……但你知道吗？长期穿着过紧的衣物会阻碍腿部血液循环，导致小腿皮肤出现蜘蛛网状毛细血管，严重的还会引发蚯蚓状静脉隆起。 何况脱了裤子，肥肉依然在那不增不减。这种“瘦标不瘦本”的遮掩，老铁，就问你扎不扎心？ 4.跷二郎腿 二郎腿除了会影响脊柱健康，还会让垫压的膝盖受到压迫，影响下肢血液循环，进而可能诱发腿部静脉曲张，甚至血栓。高血压、糖尿病、心脏病患者尤应注意。 5.穿高跟鞋 高跟鞋在塑造修长腿形的同时，也在摧毁双腿。英国研究发现，如每周穿5天高跟鞋，并持续2年以上，最多可使小腿肌肉萎缩13%。相对的，骨折、痛风、关节病的风险将大大提高。 树老根先枯，人老腿先衰。既然小腿这么重要，那么该如何养护呢？ 6招健小腿，简单又管用 久虐之下，虽然小腿已受损。但是，也不是没方法恢复。 常做下面几个运动，不仅能锻炼小腿肌肉和脚踝、提高平衡能力、缓解足跟痛，而且还有益于心脏健康： 1.快走 走路是最简单的练腿方法。美国运动医学会推荐，每天坚持快走30分钟，每周5次以上为宜，循序渐进，提高步速，可以很好地锻炼腿部肌肉。 2.慢蹲 抬头挺胸，两手置于胸前或叉腰，慢慢下蹲、起立。不用蹲到大腿与地面平行，只要浅浅蹲下就行。做这个动作时，一定要保持匀速，调整呼吸，一组做15~20次。 3.提踵 站立，脚并拢着地，缓缓抬起脚跟。这一紧一松的动作，如同心脏的一张一收，小腿肌肉每次收缩时挤压出的血液量，也大致相当于每次心脏脉搏的排血量。没事的时候就做一做，不仅有保健作用，还有塑身的效果。 4.膝盖摩擦 坐稳扶好，将小腿放在另一条腿的膝盖上，上下移动，按摩小腿肚中央。如此反复1分钟，换另一条腿进行。这个动作只要有座就能进行，而且一边按摩小腿肚，一边转动脚踝，效果会更好哦！ 5.泡脚 小腿皮肤薄、面积大、血管多，像“嘴巴”一样容易吸收“营养”，更适合药浴浸泡。选择深一点的泡脚盆，水量最好浸过小腿的1/3；水温以40℃~45℃为宜；泡脚时间别超半小时。泡脚后，可以做做小腿按摩。 6.按摩 想象小腿肚是一个面团，用轻拍、按压、揉搓等手法去放松它。如果手部力量不够，也可以借助按摩小道具，比如：网球。 将小腿肚置于网球上，让球沿着肌纤维走向来回滚动，碰到激痛点时停留1~2秒。这样按摩可有效舒缓健走、跑步后比目鱼肌、腓肠肌和腓骨长肌、短肌的酸痛。 痛点较高的动友，还可以尝试「压力增强版」 ① 把臀部稍稍抬离地面；② 用另一条腿压在被按摩的小腿上。 另外，拉伸能有效强健小腿。如果上面六条你觉得不过瘾，每次运动后抽5分钟压压腿也是很棒的补充训练。 「点击」以下关键字也许你还想了解下期大家想看「睡眠影响锻炼，你的年龄该睡多久」吗? 想看请点赞 ↓ |
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