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一直有很多姑娘问我们，作为在健身的宿舍党，如何能利用有限的条件让自己吃好练好。 因为咕噜已经毕业太多年，而且我在住宿舍的时候根本没想过健身啊，天天水煮鱼吃的开心的不得了，所以关于宿舍健身饮食真的不在行。 所以我们找来了今天的外援，芥末团子酱，来分享她作为一个宿舍党的饮食心得。咕噜自己一直觉得芥末是很神奇的存在，即使我看过几千几万个健身餐食谱，芥末也总是有新的食谱丢到我面前。在这表白一下，你们如果喜欢她，可以去关注她的微博，她有好多干货文分享 这篇主要是介绍我——一个学生党——如何在宿舍用一个简单的电煮锅（还有一只电水壶><> 必须承认，在宿舍条件非常有限，绝对不比在家、在有厨房的地方，但其实换个角度想，宿舍条件很适合平时饮食习惯清淡、简单、健康的人，因为这样的饮食并不需要那么多累赘和负担，less is more，这样更好。 好吧大概对我来说最大的弊端是拍照……皂片都是在宿舍用手机拍的，拍摄条件非常差连光都不好，皂片都很不好看…抱歉><> 因为自己吃东西很作，学校食堂极其重油重口、营养搭配又很不合理（虽然我们学校的食堂居然在上海还号称“吃在xx”）……所有食堂的绿叶菜永远只有一种——炒青菜，挂满了厚厚的油涮水都涮不掉，好想问食堂采购部你们是只认识青菜吗……；好好的鱼不能好好做，红烧一律要油炸一遍再裹上厚厚的酱汁Orz，唯一有清蒸鱼盐水虾的食堂要看师傅心情啥时候做压根摸不透；没有任何粗粮主食的选择，唯一一个食堂有紫薯卖的还是特别小的一个要是去晚了排队挤死人……；好不容易开了一个素食窗口，重油重口again典型的各种中式豆制品仿荤，这样的做法根本就没有了素食的健康意义了好吗？ 反正开学吃了一个月后，至少根据我的口味、我的饮食习惯而言，我对所有食堂（是所有！试遍了所有！）绝望了！（手动再见 自力更生丰衣足食。不用觉得宿舍条件有限或自己肯定做不好吃，只要注意一些细节，自己做简单好吃又营养Max ———————————————————————— 偏好总结：蔬菜狂热爱好者，口味清淡，无糖/低糖，天然低加工，少精米白面，superfood； 关键词：平稳血糖，增肌减脂，健康饮食，弹性素食，宿舍党饮食 ———————————————————————— 写在前面的话： （1）任何都以安全为首要前提！很多宿舍限电限功率不是随便限的，这几年宿舍楼火灾事故屡见不鲜，不论做什么，请一定要对自己的生命和他人的生命负责。 选择电器注意安全性、功率大小，哪怕贵一点的也要买好的。使用时也一定要注意，比如同时多关闭其他电器。 （2）任何使用刀具器具都要小心……我自己是个很粗心很不在意这些事的人，用刀时切到自己是常有的，有次直接削掉了食指一小块整整用了几个月愈合，到现在指尖还是麻的（不堪回首（然鹅就算这样我还是天天自己做天天切到自己…… （3）很多人觉得自己烹饪很麻烦，有时和同学朋友们聊到我在宿舍做的东西经常被评价为“天哪做这个是不是很复杂很烦”><>我个人觉得，做菜是一件只要想做、并且习惯了去做就很简单方便的事情，比如我在宿舍做基本能保证每顿30分钟内能做完并吃上，比高峰期去食堂排队还快； （4）既然在宿舍受到硬件条件限制，我更注重方便简单快手，同时好吃，加上我的饮食习惯口味清淡、偏素食，可能很多做法无油无盐无糖让一些人无法接受。 唔，但是如果口味上就喜欢必须重油重口的话我不建议在宿舍做了——这些做法大概不适合宿舍条件（捂脸） （5）价格上，很多人觉得哇在宿舍做是不是很省钱比吃食堂便宜……并没有（捂脸哭）。因为自己做，更追求食材质量——比如我会去进口超市买芽菜、好的豆制品和鱼类之类的，平均下来很可能比每顿普通正常的贵很多…… 但是，我个人观点是 You are what you eat。 吃进的食物是会直接转化为你的身体的东西，看进的书是会直接转化为你的思想的东西，所以食物、和读书，大概是我认为的我们这个年纪最值得投资的吧。 （一）宿舍常备的食材购买渠道：各类生鲜电商、学校附近的菜市场、进口超市等 ▼ 1. 蔬菜类：各种绿叶菜：一定要新鲜、干燥保存，最多2-3天内吃完； 根茎类蔬菜：可以保存一周，7天左右吃完； 菌菇类（鲜、干）：鲜的2-3天内，干的菌菇类可以存很久、用前提前泡发即可； 我是蔬菜狂魔，午餐或晚餐每顿会吃到300-400g一天会吃到800-1000g，不习惯食堂的很大一个原因也是食堂根本吃不够我的蔬菜量。但是新鲜蔬菜的保存很重要，不建议一次性买很多，特别是叶菜。如果不能保证蔬菜的新鲜度只能吃变质毒性的东西，还不如吃食堂。 ▼ 2. 蛋白质类：生鸡蛋：普通鸡蛋、可生食鸡蛋；PS：我会买可生食鸡蛋因为自己太爱吃嫩鸡蛋了（早上吃到全熟蛋一天都想打人），不可生食的普通鸡蛋也完全可以、就是一定要新鲜，新鲜鸡蛋的特点是打出来蛋清均匀包裹蛋黄，如果蛋清很散就说明不新鲜、一定要煮熟吃； 各种豆制品：嫩豆腐老豆腐、豆腐干、纳豆、无糖豆浆，等等； 水浸金枪鱼罐头：会囤的一种罐头，做早餐优质蛋白的补充很方便；PS：很多人对罐头食品有不好的直觉，其实罐头的包装和杀菌技术决定了它不会有细菌、也就不会加任何防腐剂，比腌制食品好多了……只是尽量买无盐、无调味的就好，不建议罐头水果是因为现在的条件完全可以天天吃到新鲜水果，不像以前物质条件不够； 鱼类：三文鱼肉、头、排，巴沙鱼、龙利鱼，等非常好处理的鱼类——生鲜APP冷冻真空包装的，或超市买新鲜的； 鸡胸：偶尔购买，烹饪方便，一次多煮一些可以慢慢吃； 半成品或成品蛋白质：北极虾、甜虾这类熟的虾，偶尔买熟食或半成品的牛肉； PS：如果蛋白质类要买成品或者包装熟食，一定要挑越少调味、越少添加剂的，配料表里最好只有这种原料+盐+香辛料之类，连糖都最好不要有。 ▼ 3. 主食类：各种杂粮豆类：用来煮杂粮粥，我会放好多豆类、不放白米； 各种薯类：紫薯、山药、芋头、红薯； PS：单独讲一下南瓜——南瓜其实属于蔬菜不能算主食，虽然它吃起来甜甜软软糯糯、我也超喜欢，但它的主要成分是一种植物多糖，类似银耳，最好不要长期当主食吃、会营养不良的，还是作为蔬菜就好，偶尔可做某一餐的主食、但一定要搭配其他蔬菜和蛋白质，或者因为南瓜属于碳水相对高的蔬菜、吃的时候相应减少这一餐其他的碳水就可以了。 无糖无油的、粗制的麦片：不仅无糖无油，最好不要买即食麦片这样加工程度很高的麦片，营养损失太大了GI又高，并不好，如果可以尽量买粗制的。推荐Ezekiel这个牌子的food for life发芽谷物，在iherb那篇文章里有写过，我喜欢蓝色包装的亚麻口味，营养全面、香、饱腹； 无糖无油的面包：黑麦、sourdough、全麦为主，实体面包店或网购（我对面包要求也特别作死…合我要求的好吃的面包不多） ▼ 4. 其他：生可可粉，脱脂奶粉，生的坚果仁，红枣等无糖的果干，烤黑豆烤鹰嘴豆烤毛豆等零食，无糖酸奶、乡村干酪，蔬菜干、羽衣甘蓝片，高浓度黑巧克力，各种新鲜水果，等等（宿舍全是吃的Orz…… ▼ 5.调料：醋、黑胡椒、椒盐、泡菜（黑胡椒和椒盐只会在做鱼什么的用一下，我不太用盐也不用酱油、大多利用食材自己的鲜味，但是特别喜欢吃酸的所以只有一瓶醋…泡菜是发酵食品，发酵菌种对身体很好，但是因为钠高、我一般用在做蛋白质类的东西时调味） 早、午、晚，What I eat in a day食谱 1. 早餐早餐是我一天中要求最高的一餐，大概不管发生什么哪怕外面炸了……我也必须好好吃早餐！ 食堂的早餐也是最被我诟病的，只有油炸面点和包子、所有的粥都是甜的豆浆都是甜的、没有杂粮、蛋白质只有鸡蛋，更可怕的是，作为一个高校食堂，公然在早餐卖优酸乳、冲泡奶茶这种饮料——内心OS：Exm？把学生身体当儿戏？？ 我自己做早餐的话一定要有水果+蔬菜+鸡蛋+额外蛋白质+粗制碳水主食+优质脂肪的搭配，而且一定会吃很多吃到满足感，否则我整个人一整天都会想吃零食。如果发现自己控制不住一直很想吃零食的话，试试看丰富早餐、特别是增加蔬菜和蛋白质，也许会很有效。 水果：150g左右，半个苹果、半个梨、一个猕猴桃、半个芒果等等（一般早上我吃不下一整个大的，如果全吃掉会吃不下其他碳水和蛋白质，所以我不吃太多量的水果）； 蔬菜：100g左右，小黄瓜、番茄、小胡萝卜等方便直接吃的，或者大冬天冷的早上我会煮一点蔬菜+肉的热的汤汤水水，一碗下去很舒服； 鸡蛋：煮蛋、水波蛋、无油煎蛋、蛋饼、炒蛋，等等（花式吃鸡蛋随便吃） 额外蛋白质：豆制品、金枪鱼、热水泡脱脂牛奶+生可可粉、无糖酸奶、乡村干酪等； 粗制碳水主食：最简单的就是煮紫薯、红薯+敲个水波蛋，或煮谷物麦片+敲个水波蛋，或者杂粮粥提前一晚煮好、早上热一下+热水壶煮鸡蛋，有时会加黑麦面包等； 优质脂肪：一般是生核桃、生腰果、生黑芝麻等，有时是1/4个牛油果（但如果早餐吃得比较饱了，我会把优质脂肪用作上午或下午的加餐） 水：——这算是个额外的点，只是一个个人习惯而已——我早上要喝很多水，起床后会空腹喝500ml、其中有200ml左右泡一点大麦苗或小麦苗粉，然后煮的早餐里一定会还有500ml以上的水，不然总感觉像没吃早饭似的……有时吃完早餐还觉得渴还要再喝，所以早上也许能喝掉1L多……空腹喝完水后最好隔半小时吃早餐，这半小时里我会用来做20min左右简单的运动、以及准备早餐~ （别跟我说早上来不及，也别跟我说起不来做早饭…breakfast is everything, get up early and keep it） 几个简单的早餐食谱：▼（1）杂粮粥攻略：如果有可预约的电高压锅当然最好，如果只有像我这样的普通锅，可以这么煮： ①准备好食材，我这里准备的有：（为了这个特地煮了一锅粥><>
淀粉类豆：红芸豆、红小豆、鹰嘴豆（它蛋白质也很丰富，我超爱鹰嘴豆！会放很多！） 蛋白质类豆：鹰嘴豆、黄豆、黑豆（黑豆稍少因为会影响粥的颜色，不介意可以多放） 淀粉谷物：薏米、小米、粘玉米渣（小米和玉米渣都只是为增稠，我只喜欢吃豆子…） 蛋白质类谷物：三色藜麦、高粱米（前阵子看到一篇文章介绍高粱的营养价值不输藜麦，就买了些试试）、小麦胚芽粉（等粥煮熟最后有时会撒一把，所以这里就没拍） 脂肪：生花生仁（不喜欢花生，所以只放了两粒Orz…也可以放其他坚果） ②需要提前浸泡的一组放在一起，淘洗干净后浸泡最好超过12小时，看到豆子变得大大的软软的，就可以了；不需要提前浸泡的一组放在一起，淘洗干净滤干即可； ③浸泡好的一组倒进锅，加能淹没的水，煮开、关火放凉——这个放凉的过程其实是焖煮的过程。泡豆子的水我也会放进去，但是前提是之前一定要淘洗干净，没有洗干净就泡的水不能用。放凉后，倒入另一组不需要浸泡的，再加水到淹没，煮开、关火； （然后这个时候我就去睡觉啦） ④早上起床后，根据粥的粘稠度和自己的喜好再加水，我喜欢汤水多一些的，就会多加点，然后煮开、关火，这时的杂粮粥就煮好啦！豆子全部软软糯糯，不要太急吃小心烫； ⑤这时等放凉的时间里，我会去用电水壶煮一个温泉蛋，具体步骤在下一个食谱啦！ 上图中的搭配煮出的粥是这样：因为有黑豆所以颜色会偏深，不喜欢这种颜色就不要放黑豆这类染色厉害的深色豆子。 早餐：杂粮粥、鸡蛋、半个苹果、半个番茄、手指胡萝卜（上午加餐核桃、乡村干酪）
▼ （2）宿舍完美温泉蛋——以前发过的一个，做法非常简单只是一些小tips，就把图拼成长图重发偷个懒了：
▼ （3）无糖无油无麸质、蛋奶素的酸奶酪味pancake——也是以前发过的，也很简单~同样拼图偷个懒：
▼ （4） 喜欢的面包：左边一列是Sherman的酸包，右边一列是SHBakery的Fruits & Nuts黑麦：
午餐 & 晚餐其实比较起来早餐真的是我花心思最多的，有时候来不及、午餐晚餐做得简单起来就水煮一切一锅端——因为只要蔬菜吃到满足、蛋白质量够，最后加一些好的低GI主食，对我就是很满意的一餐了。当然只要有时间，我还是会好好做一下的hhhhh 对了，我每一餐的进食顺序一般都是先蔬菜、再蛋白质、最后主食，能维持很久的饱腹感不会饿，吃完也不会困。 一般搭配是：蔬菜：2~3种，一共300-400g，一般会是绿色菜配上菌菇类、橙黄色类如胡萝卜； 蛋白质：最常吃豆制品和鱼、虾，偶尔鸡胸等禽类、牛肉，基本不吃猪肉； 碳水主食：薯类、豆类，我会一次多煮一点——比如煮芋头、山药、鹰嘴豆、红腰豆、藜麦——然后分两三次吃完，或者经常买的黑麦、全麦等无糖无油面包，或者晚餐有时会用一份100-200g的水果作为碳水； 脂肪：如果这一餐脂肪特别低、而且吃完明显没有满足感特别有食欲，会吃一些坚果、奶酪；如果这一餐脂肪比较高，比如吃了三文鱼汤，我会注意这一天其他餐都不再多脂肪； 不过，我所有的做法都不放油不放盐哦，我喜欢利用食材自己的鲜味，有时会用醋拌，最多煎鱼、煎鸡胸前会用黑胡椒或者椒盐抹一下，但是喜欢用葱、姜、蒜、柠檬汁这种天然的植物类的调味； 注意：以下所有菜品都！无油！无盐！ 有段时间上午比较空，于是坚持做了近一星期的午餐便当：（图里没碳水，是单独装的杂粮）
几个午餐、晚餐的食谱豆腐、三文鱼、牛肉/牛舌/牛肝、鸡胸 因为大家的口味估计不会像我这么清淡，写几个比较有味道的蛋白质类的做法。 ▼ （1）泡菜炒豆腐：这个木有拍过照片但是特别快手好吃（每次刚做完就吃掉压根没想起拍…… ①准备食材：嫩豆腐老豆腐均可，一般建议炒菜用老豆腐、煮汤用嫩豆腐，但可能是我奇葩…我特别喜欢嫩豆腐炒一炒后外硬内软的口感，以及老豆腐煮汤吸满汤汁的味道…所以这道我一般都用嫩豆腐；泡菜用便利店或超市随便哪种，甚至榨菜也可以，看口味喜好； ②先倒一点很浅的水在锅里，开火煮开、热锅。这里放一点水只是为了方便观察锅的温度如何了，千万不能多，因为嫩豆腐炒了之后会出很多水。看到水开，锅明显热了，200g左右嫩豆腐倒进锅，用勺子之类捣碎+炒，过程尽量动作快一些、否则豆腐会缩水得厉害； ③捣碎到自己喜欢的大小，就可以迅速加入泡菜或榨菜了，建议不要太多否则会咸。继续用勺子之类捣均匀，盖上锅盖、关火，焖煮两三分钟，看到水收汁到差不多，就好啦可以吃了！如果水分太多，可以在关火前多煮多炒几分钟。 豆腐、豆制品非常适合宿舍条件做，和其他蛋白质类相比它处理起来太简单了，特别是煮汤，晚上喝一锅暖暖的豆腐汤特别踏实；有的豆腐还可以直接凉拌吃做早餐的蛋白质。 丝瓜豆腐汤：
▼ （2）无油的黑胡椒煎鸡胸：这个大概是非素食的、又最常见最经常被推荐的“健康类”高蛋白低脂肪的蛋白质了吧？其实同样非常方便，几乎是最快手的……而且买到的鸡胸一般是500g、1000g的大包装，全部解冻了的话，可以一次性煮掉，放着分成几顿慢慢吃。 ①准备好食材：黑胡椒粉、椒盐粉，鸡胸肉洗净，我会再把上面一些余留脂肪去干净； ②鸡肉抹上椒盐粉或者黑胡椒粉，如果两种都用了就都不要太多、会咸，如果喜欢其他味道比如孜然、辣椒粉一类，同样可以用；边抹边拉、扯、捏鸡胸肉，让它不那么厚不那么柴，抹完后静置一小段时间，我觉得10min左右就够了，只要肉质量好、煮出来会有鸡肉自身鲜味。 ③锅里加浅浅的水、大概到鸡胸厚度1/3的量，煮开，再把鸡胸一块一块放进去，盖上盖子继续煮； ④煮开后关火焖一会儿，然后把每块肉翻个面，同时用筷子戳穿每块肉最厚的地方，看最厚的部位里面有没有熟，如果这个部位太厚了导致内里明显没熟、明显很多生的，那就把最厚的地方撕开、露出来，一会儿蒸汽会煮熟； ⑤再开火煮开，关火焖一会儿，打开锅盖看刚刚撕开的最厚的部分有没有熟，如果熟了就煮好啦！可以吃啦！ ``终于……完了…… 虽然有些做法看起来麻烦（可能只是我话多），但上手真的很简单； 比起这些在宿舍怎么做的做法，我觉得更重要的是： 一定要有基础的、正确的、科学的营养学知识！ ——只有知道了哪些吃法、哪些东西是健康的有益的，才可能在此基础上再追求如何自己做。这比什么都重要。 最后，任何生活方式都是各人不同的选择，带给每个人快乐的源头是不一样的，也许这些让我觉得舒服开心，但同样也许这些让你并不能开心、其他方式才是你喜欢的，那就选择让自己愉悦的东西，心情对身体的影响非常重要。 但在下一个结论之前，我希望，可以先用一段时间好好体会、思考一下，哪一种饮食方式是真正让你的身体觉得舒服的呢？
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