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伏案工作是当今一大部分人的主要工作姿势。长时间保持不正确的姿势会使脊椎椎体及其之间的关节、关节囊、韧带、椎间盘发生退行性改变，并使外周肌肉过度劳损，产生疼痛。可以说，不正确的姿势在一定程度上诱发了颈腰背痛；而保持良好的坐姿则有可能使您免受颈腰背痛的困难。 那么，每天不得不朝九晚五的您，应该如何在办公室“坐”出一个健康来呢？ 良好而健康的坐姿能够使人体全身上下多个系统和部位受益；反过来，它也需要全身多个部位的协“坐”，让我们从脚到头地来具体看看吧： 01 脚 正确的坐姿要“脚踏实地”。盘腿、跷二郎腿这一类的错误姿势显然是不适用于办公椅的，但仅仅是规避这些错误的动作还是不够的，正确的坐姿要求您的双脚平放在地面上，起稳定和支撑作用。 双脚正确的摆放位置和姿势可以保证您在坐位时，膝关节、髋关节的稳定，还可以承担一部分身体的重力，这对于正确坐姿的维护和颈腰背痛的预防是有重要意义的。 02 腿 坐位时，小腿应与地面垂直，大腿与地面接近平行，由臀部至膝关节呈向下略微倾斜的角度。这样坐的目的在于最大限度地保障臀部和坐骨均匀地承受来自上半身的重量。 如果膝盖抬高高于臀部，不仅腰部需要额外地承担来自腿部的重力，人的上半身也会不自主地下滑，长时间后易导致腰痛、腰椎间盘突出症；如果大腿前倾角度过大，负重将会集中于坐骨前部，从而导致后背弓形加大，使背部肌肉紧张、痉挛。 03 腰背部 脊柱位于颈腰背部的中央，这个由24块脊椎骨、1块骶骨、1块尾骨、椎间软骨、椎间盘等组成的复杂结构共有4个重要弯曲，包括前凸的颈椎、后凸的胸椎、前凸的腰椎、后凸的骶椎。 这种特殊的结构为我们带来了灵活的腰身和前凸后翘的身材，也需要额外的呵护，才能避免不良坐姿的损伤。 简单来说，应使颈、腰、背与椅子的靠背尽量贴合，躯干部与地面基本垂直，略向后倾10-15度角，以便放松背部肌肉，并减少腰椎间盘压力；同 时，可以在颈、腰部和椅背之间使用小的垫枕，使脊柱尽量维持其自然的生理曲度。 04 肩部 尽量放松。肩胛骨及其周围肌肉的放松有助于头部和颈部的支撑，这要求我们挑选合适高度的办公桌，使前臂能够保持在基本平行于地面，同时肘端微微压低的姿势放在办公桌上。 过高和过低的办公桌都会导致颈肩部肌肉因长期“端肩”或“坠肩”而过度疲劳。 05 头部 头部正直，目视前方。头部位居颈椎上方，其姿势直接决定了颈部相关肌肉的受力。正常成人的头颅重量约4-6kg不等。 在抬头目视前方的情况下，由于头颅的重心与颈椎重合，颈部的椎体、肌肉均匀地承受了头颅本身的重量；而当低头或探头时，由于头部位置的改变，颈椎周围肌肉需要承受原先几倍的力量，长此以往必然导致肌肉的疲劳与颈椎的病变。 因此，正确的坐姿要求抬头、目视前方，避免低头及探头等错误动作；同时，保证视线与电脑屏幕的夹角在与地面平行到前倾15°角的区间内。这需要我们在必要时，垫高电脑的显示器。 坐姿与颈腰背部疼痛的预防有着密切的联系，上文中提到的内容仅仅是正确坐姿的众多要求中，最基础、最简单易懂的几条，掌握这些关于坐姿的诀窍，可以帮助朝九晚五的您更好地保护自己的脊柱。 作者：理疗科 曹昺焱 |
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