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中国临床营养网（lcyycc） 作者介绍 王磊 武警总医院营养科主治医师 《 中国临床营养网》签约作者 毕业于：中国人民解放军第二军医大学，营养学博士 擅长：妇幼以及老年人的营养调理和日常膳食保健 科室电话：010-57976733 邮箱：crystalleilei@aliyun.com
作为营养医生，我经常会建议患者做一些运动，大多数时候得到的回答是：没有时间。但事实是他们并不知道运动的重要性，就像吃饭睡觉一样，人体需要经常运动，因为运动是提高身体素质和保证健康的必要条件。世界卫生组织指出，缺乏锻炼已成为全球第四大死亡风险因素。据估算，目前每年全世界因缺乏锻炼而致死的人数高达320万人，近10年间增长迅速。为此，世界卫生组织呼吁各国卫生部门给予重视，号召人们加强体育锻炼，并提出了“体育锻炼让生命更有价值”的口号。 世界卫生组织官员指出，缺乏锻炼主要是指不能保证最低限度的体育锻炼，即成人每周150分钟的适度有氧运动或75分钟剧烈有氧运动，也可两者结合达到相同水平。缺乏锻炼对健康的不良影响十分长久，例如引发肥胖、心脑血管疾病、亚健康等。现在大家吃得越来越好，代价就是肥胖的比例也越来越高。世界卫生组织提出：肥胖不仅仅是形体问题，更是一种复杂的疾病，会引起全身多种代谢紊乱和器官组织损伤，肥胖人群糖尿病、高血压、高脂血症、心脑血疾病甚至是癌症的发病率均明显增加。怎么办？运动！ 运动的好处 运动可以改善人的体型状态、促进身体机能，不仅能够增强心血管和呼吸系统功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼，还可以改进肌肉力量和肌耐力、改进新陈代谢、降低血压，从而增强体力，培养一个积极地人生观。 运动的一般要点 运动时应穿着舒适的衣物、鞋袜；运动前应做热身运动，例如伸展运动等；循序渐进，强度由弱到强，次数由少到多，时间由短到长。长期坚持运动可改善体质，切勿希望数次运动后就有显著效果；切勿在饱餐后立即做剧烈运动，可以适当散步等；避免在高温及湿度高的条件下做剧烈运动。运动时要注意水的补充，同时讲究全面性，不要只练身体的某一部分。 运动方式的选择 世界卫生组织为此专门制订了《关于身体活动有益健康的全球建议》，建议针对三个年龄组给出了体育锻炼指导： 5~17岁的儿童青少年 每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动，比如打篮球、踢足球、拳击、武术、搏击操、高强度动感单车等等，也可选择休闲活动、交通往来(如步行或骑自行车)、家务劳动、玩耍、游戏或有计划的锻炼等。平时应以有氧活动为主，每周至少进行3次高强度身体活动强壮肌肉和骨骼。体育锻炼对青少年的好处是强化全身肌肉，增加耐力和手眼协调能力，为日后步入社会工作打下坚实的身体基础。 18~64岁的成年人 每周至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。有氧活动每次至少持续10分钟。每周至少应有2天进行强壮肌肉的活动。相比青少年，成年人的运动强度下来了，但运动时间延长了，并且以有氧运动为主，比如快步走、慢跑、骑自行车、身体冲撞比较小的球类运动、游泳、有氧操、瑜伽、打太极拳等等，需要强调的是运动的持久性。忙碌的都市人需要挤出时间做运动，利用好空闲，比如上下班改为步行，午休时做10分钟快走或是爬楼梯等，只要在一周内多次进行(每次至少10分钟)，累计150分钟就有效。 65岁以上的老年人 每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人，应在能力和条件允许范围内尽量多活动。老年人因运动系统与神经系统功能衰退，肌肉老化，往往是眼到手不到。比如，有的老年人用竹竿打枣，打着打着自己就跌倒了，这就是眼睛看到了却指挥不了身体，手眼协调出现偏差而导致摔跤。闭眼单脚站立实验就能测出老人平衡感好坏，即闭着一只眼睛单脚站立，如果时间在5秒以下，说明身体平衡感较差，应增强这方面的锻炼，尤其是下肢的运动，比如走路、蹲起、太极拳等。 总之，运动是特别推荐的一项养生内容！ ∷∷∷∷ |
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