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健身运动要因人而异 作者：吴小毛 稿源： 每日甘肃网-甘肃日报 2014-04-15 15:59
企业白领蔡先生，平时忙于工作，几乎没有参加运动。由于不时听说有亲友患上很多疾病，就想开始锻炼身体，但一些问题又困扰着他，如选择什么锻炼项目，每次运动坚持多久？ 运动强度如何把握“健康人群的运动处方，必须因人而异，切忌千篇一律。”对如此繁多的运动项目，一定要根据自己身体的实际状况和自己的兴趣爱好、条件来选择，有目的、有计划地科学锻炼。 运动的种类，包括有氧运动、力量性运动、伸展运动和健身操。其中，有氧运动是最主要和最基本的运动手段，包括步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、骑自行车、跑台、跳绳、划船、滑水、滑雪、球类运动等。 中等强度的有氧运动可以是快走、慢跑、骑自行车或其他能够显著加速心律的运动，感到“呼吸加快，有点喘”，但又“可以与人正常交谈”，持续运动10分钟左右。高强度的运动则是指能够造成呼吸急促、心律持续增加的运动，喘得无法正常交谈，如长跑、跳绳、打篮球、举重、击剑等，持续5分钟左右。 运动时，最好不要累得心跳过快。自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。 3类人群的运动处方5岁-17岁的儿童和青少年，应每天进行至少60分钟中等到高强度的身体活动，包括休闲时间的活动，如步行或骑自行车、家务劳动、玩耍、游戏等。平时应以有氧活动为主，每周至少进行3次高强度身体活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。年龄较大的青少年，心肺功能开始发育完善，可偏向耐力性长跑，但要注意循序渐进，逐步增加高强度运动的比例。 18岁-64岁的成年人，每周至少进行150分钟中等强度有氧活动，或每周至少75分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。有氧活动每次至少持续10分钟，每周至少应有两天锻炼大肌群的活动。如果工作繁忙，可以“见缝插针”地运动，比如，快走10分钟，工间休息时跑楼梯10分钟等。 65岁以上的老年人，应每周完成至少150分钟中等强度有氧活动，或75分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。活动能力较差的老年人，每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。早晨起床后，可打半小时的太极拳，也可以进行2-3公里的走路或跑步运动。在家里可有规律地进行20分钟左右的手臂、颈椎、腰腿的伸展运动。 |
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