宅家抗疫,有人在家研究如何种出无限循环的小葱;有人准备采购蛋糕让自己心情好一些;还有人发来了殷切的关怀…… 前半句话疾控君是不承认的,但是身体一定要健康,是疾控君一直以来倡导的。宅家怎么锻炼身体?在此送上运动提示: ➊保证充足的身体活动量(每日6000-10000步当量)和体育锻炼(如每周150分钟中等强度有氧运动); ➋以居家运动为主,条件允许可在户外空旷地锻炼。 Q1:每日6000-10000步当量身体活动量是指什么? 疾控君 千步当量,顾名思义是指相当于走1千步的活动量,根据这个量我们可以换算成其他活动所需要的时间。对照下表,以整理床铺的家务劳动为例,成人劳动60-100分钟就相当于日行6000-10000步的运动量。 完成相当于一千步当量的中等强度活动所需时间 Q2:居家期间可以做哪些运动? 疾控君 由于封控期间大家要严格遵守“足不出户”的要求,那么散步、自行车这些户外运动就暂时不能进行了。建议大家除了做家务外,还应合理进行一些中等强度有氧运动,运动强度的评估可通过心率监测或谈话测试。 心率监测: 中等强度有氧运动的心率=最大心率×(60%-70%),每个人的最大心率一般用“220-年龄”来推算。比如,一位45岁的男性参加运动,心率在105次/分钟到122次/分钟时,他的运动强度属于中等强度。 谈话测试: 中等强度运动时“能说话但不能唱歌”。 考虑空间和器材的限制,疾控君推荐以下的居家锻炼: 开合跳 (高强度) 跳绳 (高强度) 踏台阶(矮凳)(中-高强度) 深蹲 平板支撑 卷腹 舞蹈(中-高强度) 瑜伽(中强度) 推荐老年人 广播操/八段锦 重点来啦! 拿出纸笔,做好笔记!
左滑查看更多 目前也有许多成熟的运动APP提供运动锻炼计划和动作教学,运动达人们可根据需要配合使用。 最后,疾控君提出几点在家锻炼小贴士: ➊勤通风,注意周围家具位置,避免动作过大导致磕碰,做好热身; ➋利用新媒体技术督促运动; ➌对于孩子来说,可选择舞蹈、体感游戏等更有趣味性的运动形式,提高运动积极性。 上海市科委科普项目资助 项目编号:20DZ2312100 |
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