世界卫生组织：不同年龄如何运动，大有讲究！

　　世界卫生组织制订了《关于身体活动有益健康的全球建议》，将参与身体活动的人群划分为三个年龄组，即5～17岁、18～64岁和65岁以上者。建议随着年龄的不同，身体活动的形式、频率、时间、强度和总量也应有所变化，以有效减少慢性病发病风险。

5～17岁年龄组

对于该年龄组的儿童和青少年，身体活动包括在家庭、学校和社区中的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。

为增进心肺、肌肉和骨骼健康，减少慢性病发病风险，建议如下：

1.5～17岁儿童青少年，每天至少应进行60分钟中等到高强度身体活动。

2.大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益。

3.大多数日常身体活动应该是有氧活动。同时，每周至少应进行3次高强度身体活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。

18～64岁年龄组

对于该年龄组的成年人，身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑自行车）、职业活动（如工作）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。

为了增进心肺、肌肉和骨骼健康，减少非传染性疾病和抑郁症风险，建议如下：

1.18～64岁成年人，每周至少应进行150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。

2.有氧活动应该每次至少持续10分钟。

3.为获得更多的健康效益，成人应增加有氧身体活动，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。

4.每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。

65岁及以上年龄组

对于该年龄组的成年人，身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑车）、职业活动（如果仍然从事工作的话）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼。

为增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，减少非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险，建议如下：

1.老年人每周至少应完成150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。

2.有氧活动应该每次至少持续10分钟。

3.为获得更多的健康效益，该年龄段的成人应增加有氧活动量，达到每周300分钟中等强度、或每周150分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。

4.活动能力较差的老年人，每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。

5.每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。

6.由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人，应在能力和条件允许范围内尽量多活动。

 

这些概念很重要

1.身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑自行车）、职业活动（如工作）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。

2.走路是最好的有氧运动，但不能代替中高强度的有氧运动（除非健走、“竞走”）。

3.有氧运动是基础，但也不能代替大肌群参与的增强肌肉力量的（无氧）运动。

4.中等强度运动：需要中等程度的努力，可明显加快心律。运动时，可以聊天，但不能唱歌，包括健走、跳舞、园艺、家务、一般的建筑工匠工作（例如，铺瓦、葺茅草屋顶、刷油漆）、搬运中等重量的物品（＜20千克）等。

5.高强度运动：需要大量努力，会造成呼吸急促和心律显著加快。运动时不能兼顾说话，包括跑步、快速上坡行走／爬山、快速骑自行车、快速游泳、竞技体育运动（如足球、排球、篮球）、用力铲挖或挖沟、搬运沉重物品（＞20千克）等。

6.有氧运动：指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，特点是强度低、有节奏，持续时间较长，有步行、健走、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳／做韵律操等。

7.无氧运动：指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，有短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练（长时间的肌肉收缩）等。

8.大肌群：通常指的是胸大肌、背阔肌、股四头肌、臀大肌。