想要科学运动，先看看年龄再选择运动方式

　　目前，缺乏身体活动已成为全球范围死亡的第四位危险因素。为了鼓励人们“动起来”，世界卫生组织发布了《关于身体活动有益健康的全球建议》，指导不同年龄段的人科学运动预防慢性疾病。

　　许多国家缺乏身体活动的情况在不断加重，这已对全世界范围内人们的总体健康状况造成重要影响。据估计，大约21~25%的乳腺癌和直肠癌、27%的糖尿病和30%缺血性心肌病可以归因于缺乏身体活动。

　　此外，慢性非传染性疾病目前已构成全球近50%的疾病负担，每10例死亡中约有6例归因于慢性非传染性疾病。

　　证据表明，有规律地进行身体活动可以减少患冠心病、卒中、2型糖尿病、高血压、结肠癌、乳腺癌和抑郁症的风险。

　　此外，身体活动是能量消耗的关键决定因素，因而也是维持能量平衡和控制体重的基础。

　　专家提倡青少年应做到五多五少：多走路少坐车，多玩耍少看电视，多用手少用眼，多户外少室内，多自立少替代。。

5~17岁

　　对于该年龄组的儿童和青少年，身体活动包括家庭、学校和社区环境内的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。建议如下：

1

每天累计至少有60分钟中等到高强度身体活动。

2

大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益。

3

大多数日常身体活动应该是有氧活动。同时，每周至少应进行3次高强度活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。

18~64岁

　　对于该年龄组的成年人，身体活动包括日常生活、家庭和社会环境内的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑车）、职业活动（如工作）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。建议如下：

1

每周至少完成150分钟中等强度有氧身体活动，或每周累计至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的结合。

2

有氧活动应该每次至少持续10分钟。

3

为获得更多的健康效益，成人应增加有氧活动量，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的结合。

4

每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。

65岁及以上

　　对于该年龄组的成人，身体活动包括日常生活、家庭和社会环境内的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑车）、职业活动（如仍然从事工作的话）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。建议如下：

1

每周至少完成150分钟中等强度有氧身体活动，或每周累计至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的结合。

2

有氧活动应该每次至少持续10分钟。

3

为获得更多的健康效益，该年龄段的成人应增加有氧活动量，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的结合。

4

活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。

5

每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。

6

由于健康原因不能完成所建议身体活动的老年人，应在能力和条件允许范围内尽量多活动。

（据世界卫生组织）

这些运动老少皆宜

　　除了走路属于终身可以坚持的有氧运动外，东方传统的养生运动也适合于任何年龄的人，如太极拳、太极剑、导引功、六字诀、五禽戏以及与上述相似的静坐冥想、瑜迦等运动。

　　传统的养生运动要求调身、调息和调心三者密切配合，调身即特殊的形体动作；调息即有意识的深呼吸运动；调心即放松的精神状态。

　　这些运动项目和谐、宁静、修身养性、舒缓绵长，对于促进人体健康的有效性、安全性、持续性和便利性综合水平是最高的。

孩子上下学　少用汽车接送

　　　出校门进家门都坐车，几乎剥夺了孩子惟一能走路的机会！孩子的体脂不知不觉地超标了，小胖墩越来越多。因此大力提倡和孩子一起多走路少坐车，多玩耍少看电视，多用手少用眼，多户外少室内，多自立少替代。

　　不用汽车接送孩子，而建议家长陪孩子徒步上学后再去上班，自己也运动了，一路上还可以沟通感情，但不主张跑步。

　　每天徒步的时间是：

5～12岁  每天进行10～15分钟的步行两次；

初中生  每天进行15～30分钟的步行两次；

高中生  每天进行30～40分钟的步行两次（或骑自行车20分钟来回。从锻炼的角度骑自行车不如走路，但省时间）。

　　如果太远不易实行上述步行时，可坐一段公共汽车或地铁再走足够长的路。路途中，开始家长帮孩子背书包，逐渐适应后让孩子自己背书包。随年龄的增加逐渐延长孩子能走的距离和时间。

高中生如何进行跑步锻炼

　　现代人为提高效率节省时间，研究用最少时间达到最佳效果的运动方法。国外研究和推行每次6～12分钟的心功能锻炼方法。

　　建议高中生通过逐级筛选和练习后，一部分女生可以用8～9分钟跑1200米，一部分男生用6～7分钟跑1200米或用12～14分钟跑2400米。

　　长期坚持每天1次，这样的定时间定距离的课间慢跑，有利于缓冲脑细胞的紧张状态，提高心功能。即便是培养体育尖子参加竞技比赛，有氧跑也是必不可少的基础练习。

　　如果没有40分钟的空余时间，也可以每念2小时书，到太阳下走跑交替10到15分钟。

文/北京市体育科学研究所研究员、中华医学会健康管理分会常委  周琴璐