瑜伽仰卧英雄式：恢复体能的黄金体式

仰卧英雄式

恢复体能的黄金体式

1

名称

梵文名：Supta Virasana（supta =躺下 vira =英雄、美德）

英文名：Reclining Hero / Heroine Pose

2

功效

伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝；

强健足弓；

放松疲惫的双腿；

提高消化能力；

帮助缓解痛经的症状；

伸展腹部器官和骨盆区域；

腿部疼痛的可以尝试保持这个体式10到15分钟．可以有效地缓解疼痛（对于运动员以及常走久立的人推荐练习这个体式）。

晚上休息前练习，第二天早上腿部会感到很轻松。

3

禁忌

有严重的背部、膝盖或者脚踝的损伤，请不要尝试卧英雄式。

4

做法

1.以英雄式坐下

2.呼气，身体向后．双肘依次放在地面上。根据身体的承受能力，在安全的前提下，逐渐放低上半身，令其接近或平躺到地面。（如有需要，可将蒲团或折叠的毯子置于背部下方而垫高上半身）

3.呼气，身体向后．双肘依次放在地面上。然后根据身体的承受能力，在安全的前提下，逐渐放低上半身，令其接近或平躺到地面。（如有需要，可将蒲团或折叠的毯子置于背部下方而垫高上半身）

4.代出体式时，把双臂收回躯干两侧．肘部下压地面支撑，从胸骨开始往上抬，慢慢抬起上半身，回到英雄式。

习练提示

TIPS

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1.在这个体式中，练习者在完成英雄式的前提下，背部靠地平躺在地面上．也可同时伸展双臂置于头部两侧；

2.刚开始练习时，可保持此体式30秒到1分钟；随着能力的加强，可逐渐延长到5分钟；

3.如果目前在做英雄式时无法轻松地做到臀部着地，请务必不要尝试无辅助工具的卧英雄式；

4.刚刚就餐完也可以练习这个体式；

5.如果前肋骨向上突起，这说明腹股沟韧带很紧，而导致把前面骨盆向膝盖方向牵拉，并且引起你的腹部和下腰部的绷紧。你可以用手略压一下前肋骨，并试着向肚脐方向抬高你的耻骨，这样可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然无法完成，可将上身太高至可承受的位置；

6.如果膝盖有些离开了地面也没问题，这样同样可达到舒展腹股沟的功效；也可以将折叠的毯子垫在膝盖的下面。只要大腿保持平行，允许两膝略微分开。但是，两膝分开的宽度不应该超过臀部，否则会使胯部及下腰部更为紧张；

7.当代出体式坐起身时，要从胸骨开始往上抬，而非头部或下巴。

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