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1、豆类:蛋白质与B族维生素的丰富来源。扁豆、青豆、黑豆、红豆最常见。每周吃4次豆类，每次0.5/200ML.能降低胆固醇、对抗心脏病和高血压、稳定血糖、减少肥胖、减轻便秘。
2、蓝莓类：抗氧化剂。红葡萄、草莓、樱桃、覆盆子、黑莓。最好每天食用1—2次。能降低患心血管疾病和癌症的风险，并且有助于维持健康的肌肤，缓和皮肤松弛下垂和眼袋。
3、青花椰菜：抗癌、补铁。甘蓝菜、卷心菜、白花椰菜、白菜、芥菜等。对肺癌、胃癌、结肠癌和直肠癌有益。
4、燕麦类：降胆固醇、血糖。糙米、小麦胚芽、小米、黄玉米、荞麦、黑麦。燕麦的热量含量低，富含纤维和蛋白质，也是镁、钾、锌、铜、锰、硒的丰富来源。
5、橙子：补充维生素C、柠檬、葡萄柚。橙子可以维持心脏健康，并且预防癌症、中风、糖尿病以及许多慢性疾病。
6、南瓜：富含类胡萝卜素。红萝卜、地瓜。南瓜的纤维含量极高，热量低，其中胡萝卜素可以降低患多种癌症的风险，包括肺癌、膀胱癌、子宫颈癌等，还可以保护皮肤和眼睛免受紫外线伤害，预防眼部疾病。
7、鲑鱼：必需脂肪酸。鲈鱼、牡蛎、沙丁鱼、比目鱼、鲱鱼、鳟鱼。能帮助预防中风、心脏病以及免疫系统疾病。
8、菠菜：甘蓝菜、莴苣。菠菜可以降低患心血管疾病、皮肤癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌、白内障等疾病的风险。
9、茶：能控制肿瘤生长。茶叶中的某些成分可以抑制肿瘤的形成和生长，降低患几乎所有癌症的风险。
10、番茄：西瓜、红葡萄柚、柿子、木瓜。营养功效：番茄对预防前列腺癌效果特别突出，可以降低乳癌、消化道的患病率
11、火鸡：蛋白质丰富。鸡胸肉，脂肪含量低，可以为人体提供丰富的营养素。
12、核桃:含有不饱和脂肪酸能降低胆固醇。杏仁、开心果、芝麻、花生、南瓜子、腰果、榛果。能减少心脏疾病的风险。研究也发现，常吃坚果的人，患糖尿病、癌症，以及其他许多慢性疾病的风险比较低。
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