增肌减脂与胰岛素的关系

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这篇文章不是传统的“训练计划”或者无脑文。因此不可能让你3分钟读完，如果你是新手、或者觉得会看了一脸懵比，并且没有耐心，那么就不必读下去。

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总热量输入和输出差与减脂和增肌有必然联系么？

或许读者跟我遇到的情况都会一样，身边总不乏坚持“热量党”理论的人，为了减脂而每次吃一样东西都要扳着指头算今天多摄入了多少热量，他们被不明真相的群众嘲讽为另类……

同时，“热量党”也喜欢用这个热量差理论来否定“增肌与减脂能并行”的可能性。

下面我们就对这一常见误区进行分析，并引出如何才能同时增肌减脂：

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饮食输入的总热量，跟合成代谢的热量并不一样

输入的三大热量的宏观营养素（即糖、脂肪、蛋白质），最终被细胞合成代谢受到消化（Digestion）、吸收（Absorption）和转运（Transport）等多种因素的影响，其实你吃进去多少热量并不可能百分百地被你的身体固定下来。

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输出的总热量，其实有时候也是一笔糊涂账

虽然网上有几百种计算每天消耗热量的教程，但是把一天内基础代谢、脑力劳动、体力劳动等等众多项目一系列的热量输出都算出来，其实并不是太现实。

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用整个身体的热量差来处理发生在不同地点的不同代谢

在代谢的观点看来，减脂过程是一段时间内脂肪组织合成代谢小于分解代谢、增肌过程是一段时间内肌肉的合成代谢大于分解代谢，这两个不等号相反的不等式相加似乎并不能推出总能量输入输出的不等式的不等号方向，同样地总能量输入输出的不等式也未必不能拆成不等号方向相反的两个不等式。

因此已小编高中数学的水平来看，并不能通过总能量输入输出差来否定减脂和增肌同时进行的可能性。

即便是相同的能量输入和能量输出，得到的结果可以完全不同：

举两个例子看大家能否理解。

静息情况和运动后分别喝下一瓶可口可乐，同样的热量收入，前者刺激胰岛导致大量囤积脂肪，后者能一定程度的帮助恢复肌糖原增加肌肉，请问效果相同？

同理，同样是热量输出，有氧运动大量消耗脂肪，肌糖原耗竭情况下的训练分解肌肉蛋白（掉肌肉），请问效果也相同么？

因此在我看来：食物热量和支出计算等只能作为参考，与其像另类一样把每天总热量算得那么精，不如好好控制脂肪组织和肌肉各自的合成代谢和分解代谢，下图就是我们大体的思路：

正确饮食 有氧运动 力量训练并对这三个过程进行控制，是实现增肌减脂同时进行的必要条件，下面我就对这三点的重要性和介入控制的手段详细讲解。

控制饮食，享瘦生活

作为每天的基础，不改变饮食就想去做到增肌与减脂同步，那简直妄想**…

1、脂类摄入：多样化脂类摄入，总量一定要控制

甘油三酯分为饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，建议摄入要多样化。
具体措施：

油脂的总量控制很重要，在家烧菜的时候可以少放些油，出去下饭店的时候可以少点、少吃点油多的菜，也可以过水。

2、蛋白质摄入：高蛋白基础饮食

肌肉里面蛋白质含量很大，想打造肌肉蛋白质肯定少不了蛋白质。
具体措施：

鸡胸肉和鸡蛋白是高蛋白低脂肪的最佳选择，瘦牛肉和瘦猪肉都不错。

3、代餐（Meal replacement）和维生素 矿物质

如果当天有饭局或馋瘾发作，三餐中一餐可以用高蛋白质代餐代替，控制过量摄入总热量。
另外有研究显示：蛋白粉代餐在控制饮食热量的情况下，对于增肌减脂的帮助很大！

4.锻炼后超量恢复肌糖原和蛋白质

有氧运动或无氧运动锻炼后肌肉的肌糖原水平降低，但同时也会使得肌肉细胞对胰岛素的敏感性升高（远超脂肪细胞对胰岛素的敏感性）。

因此此时不管食用哪种GI水平的食物（但是绝对推荐中高GI食物）后，血糖升高刺激胰岛素分泌，靶点主要在肌肉细胞（另外肌肉在运动后**，肌肉的血流量也比脂肪组织的大），肌肉细胞会在胰岛素的作用下摄取血液中的血糖和氨基酸并将它们同化为肌肉的肌糖原和蛋白质。

肌糖原和蛋白质可超量恢复，因此运动后应该同时食用中高GI食物并配合喝蛋白粉（或其他高蛋白食物）！

胰岛素：三大肌肉同化作用的激素之一（另外两种是腺垂体分泌的生长激素和**分泌的**酮），受到饮食中糖类物质的刺激而迅速分泌，主要生理作用是降低血糖、增加肝糖原合成、增加肌糖原合成、增加肌肉蛋白质合成；

胰岛素本身是一种胰腺分泌的蛋白质激素，只要你有摄入蛋白质或者碳水化合物，它就会被 源源不断地产出并释放。可是它不是那些本身作为肌肉纤维原材料的蛋白，它像生长激素是一种功能蛋白

了解胰岛素我们就应从Gi说起

不管什么食物，即便两者之间能量、碳水等之类的含量都一样，但是进入不同的人体内，消化反应会有快慢，与此同时，也会产生不同的血糖反应。

（说了这么多，GI是什么啊）

GI(Glycemic Index)就是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。可以这样理解，所有的碳水化合物都可以被分成两类——高GI碳水，和低GI碳水。。

那么该怎么测量？

高GI：>=70

中GI：56-59

低GI：<=55

一目了然，高GI会让血糖升高，从而增加胰岛素……所以日常生活中专家建议，要减少高GI食物。为了稳定血糖，多食用低GI食物。

为什么运动后要吃高GI食物

小编这里就要给大家解释一下，运动之后身体分泌胰岛素，绝逼是对肌肉合成有好处的。能够帮助肌肉多多吸收氨基酸和糖原的恢复，从而养**见人爱的肌肉。

缺少了胰岛素的帮助，所有你在Post-workout里的蛋白质将不会全部被运送到细胞。学会控制并调整这种必不可少的的荷尔蒙吧！

以前，我们只有在想到糖尿病时候才会谈起胰岛素。胰岛素是一种将血液中的葡萄糖转运到细胞中的激素, 而糖尿病的本质是你的身体失去了对血糖浓度的控制。但是胰岛素不仅只是作用于血糖，对于肌肉的合成也是必不可少的。

需要进食高GI实物的时间是大致是训练后的30分钟内。这时男生需要大概30-80克的碳水和40克左右的蛋白质粉。高GI食物能提升你的胰岛，将这些碳水化合物，氨基酸, 肌酸（如果你有服用）转化为肌肉。训练时，快速碳水在迅速补充肌糖原方面扮演很重要的角色。氨基酸促进肌肉生长，还加强胰岛素水平。在此之外，胰岛素还会发出信号从而阻止肌肉分解，让肌肉开始生长。

研究证实，在训练后，摄取高GI碳水同时并服用易消化蛋白（如乳清蛋白）相比只摄取碳水能进一步提升胰岛水平。一些研究建议服用乳清蛋白来提高胰岛水平，它的作用就和高GI碳水一样明显。所以许多人认为他们应该在餐间和训练前补充乳清蛋白，这会阻碍脂肪的分解吗？

乳清蛋白中含有的支链氨基酸（BCAA）使它具有了提升胰岛素的性质，研究表明包含乳清蛋白，支链氨基酸，亮氨酸的补剂是帮助减脂的。他们增强了胰岛素感受器对胰岛素的辨识敏感度。这种高敏感度帮助肌肉储存更多的碳水化合物，亮氨酸最终又能降低饥饿感，所以对身体是有益无害的。

因此更本无须担心乳清蛋白导致过高的胰岛素。

 最后，再给大家看一张表 

部分原文翻译来自：http://www./content/the-muscle-building-messenger-complete-guide-to-insulin.html