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随着低碳和生酮饮食的流行， 大家都对碳水、脂肪、 胰岛素有了新的认识。 特别是胰岛素， 几年前只在糖尿病圈子混的它， 一时间好像跨了界， 减肥界里几乎无人不识， 由于它的出现，会抑制脂肪的分解， 很多人都把它当成过街老鼠，人人喊打： 胰岛素就是会让人发胖的激素， 不能吃刺激胰岛素的碳水！ 但其实这有点误会哦！ 胰岛素我们是身体必不可少的激素， 想要不发胖，我们更应该警惕， 胰岛素抵抗这个大boss！ 今天我们就来扒一扒胰岛素的那些事~ >>先来上个总结版<< ✅ 胰岛素能平稳血糖，调节碳水、脂肪和蛋白质代谢，是人体非常重要的激素； ✅ 胰岛素抵抗需引起重视，它会引起肥胖、身体发炎、2型糖尿病； ✅ 胰岛素抵抗可通过低碳饮食、多运动、睡得好、减轻压力、戒烟来改善； ✅ 胰岛素是可以促进脂肪合成，但不是长肉的唯一因素。  胰岛素， 身体必不可少的激素。 胰岛素是由胰脏内的胰岛β细胞， 分泌的蛋白激素， 正常人天生就会分泌， 它可以平稳血糖， 促进葡萄糖进入肌肉和细胞里， 促进脂肪合成， 控制氨基酸吸收增强蛋白质合成， 维持钠、镁、钾等矿物质的平衡， 维持免疫系统有重要作用。 少了它，我们会患上1型糖尿病， 造成体内酸性中毒。  胰岛素有分两种： 基础性胰岛素是指我们空腹或者餐前， 维持血糖正常而分泌的胰岛素， 它的分量比较小，是持续供应分泌的。 而外源性胰岛素就是平稳我们进食后升高的血糖， 这时候它们分泌比较迅速， 而且是短时间大量分泌。  胰岛素的作用， 比你想的还要多。  平稳血糖很重要 当我们吃下一顿饭时， 消化道会将碳水变成葡萄糖， 葡萄糖通过小肠内壁去到血液里。 血糖升高后，胰岛素会出来工作降糖， 它打开细胞的门， 让葡萄糖进入肝脏细胞、肌肉细胞里， 转为糖原储存，供我们利用。  如果没有它，体内就会长期处于高血糖环境， 它会产生炎症，危害各个器官组织， 出现抵抗力下降、肾功能受损、神经病变、 眼底病变、心脑血管疾病、患上2型糖尿病等。  促进蛋白质吸收， 增肌很重要。 胰岛素可以促进肌肉吸收氨基酸， 让肌肉快点恢复和增长。 同时也可以防止蛋白质分解。 所以它对增肌是很重要~  对脂肪分解有一定影响 胰岛素一旦工作， 就会抑制激素敏感性脂肪酶的活性， 从而降低脂肪分解。 看到这里有小伙伴就慌了， 毕竟胰岛素对减重有影响， 但其实，让你发胖的还有很多因素， 比如热量差、睡眠、压力等。 而且比起它，我们更要注意的下面的大boss。  胰岛素抵抗， 人人需注意。 胰岛素抵抗， 它不是指身体没有胰岛素分泌， 而是它用正常的量出来了， 但身体不理它，没反应， 为了让身体搭理胰岛素， 身体需要分泌超出正常值的胰岛素， 这对胰岛素和身体都是一种极大的负担。 胰岛素抵抗，会提高脂肪的水解， 造成血液中游离脂肪酸过高， 提高心血管疾病风险； 另外也会降低葡萄糖的吸收， 也就是你的血糖一直降不下来， 长期的高血糖环境， 会提高代谢综合征和2型糖尿病的风险。   胰岛素抵抗征兆 胰岛素抵抗的征兆很隐晦， 有的人是没有任何不适， 也有的只是比平时稍微饿一点，疲惫、 或者一段时间内发胖，皮肤不太好等， 所以需要大家将自己的生活、饮食结合， 看待这些变化，而且每个人也不一样， 以下只是仅供参考， 最好的方法就是， 定期检查空腹血糖和空腹胰岛素。 总之当发现自己近段时间精神身体很不对劲， 就需要及早看医生！
 好端端的胰岛素， 怎么就失效呢？ 除了遗传，目前造成胰岛素抵抗的， 主要是不好的生活习惯。 碳水吃太多， 血糖升高长胖快。 三大营养素中， 对血糖刺激最大的是碳水， 接着是蛋白质和脂肪。 当我们吃下碳水时， 消化道会将碳水变成葡萄糖， 葡萄糖会通过小肠内壁去到血液里。 血糖升高后，胰岛素出来工作降糖， 让葡萄糖进入肝脏细胞、肌肉细胞里， 转为糖原储存，供我们利用。 但是当你吃太多时， 胰岛素就要分泌出几倍来工作， 长期下来，它可是累得半死工作效率低， 而身体也会降低对它的反应程度。 而且肝脏和肌肉储存的量是有限的， 肌肉可以储存的糖大概是300-400克， 而肝脏储存的更少，大概是100克。 一旦超出它的储存范围， 多余的糖就会变成脂肪存起来！ 而变胖是可以增加胰岛素抵抗的风险， 体重超标的人，又或者是肚子胖四肢瘦的人， 会释放许多游离脂肪酸进入血液， 以及分泌更多坏的细胞因子， 比如白细胞介素 -1、白细胞介素 -6等， 提高胰岛素抵抗风险。[1] 而蛋白质就比较神奇， 它不会影响血糖升高， 但能刺激胰岛素分泌。 当蛋白质被分解成氨基酸后， 某几种氨基酸刺激胰岛素的反应。 2010年，有22个健康的瘦男生， 在吃了乳清、金枪鱼、火鸡和鸡蛋清蛋白后， 发现乳清蛋白刺激了更多胰岛素分泌。[6] 虽然蛋白质刺激胰岛素后血糖会降低， 但同时蛋白质也会刺激胰高血糖素升高血糖， 这个变化健康人很快就能调节， 正因为有它们的合作， 才不会让你产生低血糖的饥饿感， 这也是为什么吃蛋白质会有饱腹感的原因之一。 而相比碳水和蛋白质， 脂肪是几乎不会引起血糖， 所以就几乎没有胰岛素出来。 所以，当吃太多碳水时， 胰岛素要经常出来工作很容易歇菜， 而且超出了身体的存糖量后，我们发胖， 发胖导致胰岛素敏感性下降，出现抵抗， 在这种条件下你会发现， 无论怎么节食、运动，体重都很难下降， 原因就是胰岛素抵抗， 这种减重人群首先做的是提高胰岛素敏感性。 睡不好，很伤身。 在2010年一个实验中，9名健康志愿者， 分别被要求一天睡8.5小时，一天睡4个小时， 后经过仪器测量，发现睡得少的那天， 内源性葡萄糖增加，暗示了肝脏胰岛素抵抗， 另外葡萄糖的处理率降低， 反映了外周胰岛素敏感性下降。[2] 肠道菌种被破坏 有研究表明， 胖子的坏菌厚壁菌和放线菌比较多， 而好菌拟杆菌比较少， 这种状态改变了他们的肠道通透性， 增加了脂多糖的吸收， 激活了某些受体的通路，增加炎症反应， 而发炎后，导致胰岛素信号通路异常， 提高了胰岛素抵抗。[3] 压力大，容易焦虑 当我们有压力很丧时， 身体以为你有危险， 会分泌皮质醇和胰高血糖素这些压力激素， 分解糖原变成葡萄糖，它们进入血液后， 会升高血糖，继而刺激胰岛素。 持续的高血糖环境会降低胰岛素敏感。 另外还有经常吸烟、久坐不动的人， 也是会增加胰岛素抵抗的风险。 吃好动好， 提高胰岛素敏感性。 少吃精致碳水 碳水可以引起血糖波动，刺激胰岛素， 那是不是就完全不能吃呢？ 不吃是可以，但前提是你能坚持， 相比这个粗暴直接的戒碳水方法， 对大部分人来说，简单又易执行的 主要有两种方式： 1、将高GI碳水换成低GI碳水； 2、减少碳水的总摄入量。 高GI的碳水对血糖的冲击犹如洪水， 而低GI碳水减缓了糖分进入血液的释放， 使胰岛素有更多的时间有效地工作。 常见的低GI碳水是这些~ 而减少碳水摄入，或者说是低碳饮食， 碳水需要低到多少，其实是因人而异。 研究发现，当碳水被限制在每天20克时， 血糖水平、体重和其他指标都有了显著的改善。[4] 但20克的碳水，对普通人来说太严苛， 你吃一两米饭就已经完全超标。 那么可以放宽到多少？ 有研究发现，70-90克碳水每天， 或一天中的20%热量来自碳水， 也是有效的。[5] 个人认为，这个碳水量还需要自己摸索， 最直接的方法就是吃比现在分量少的碳水， 然后观察自己的身体看精神状态有没变好， 空腹血糖有没下降等。 没有人可以精准告诉你该吃多少碳水。 还要特别提醒， 不要一上来就走极端路线， 完全不吃碳水走生酮， 除非你是意志坚定派， 否则容易出现爆碳、 吃不下油好痛苦、心情差等， 还不如一开始就走温和路线慢慢来。 间歇性断食 当我们吃下第一口食物时， 胰岛素就会感应并立刻做好准备随时分泌， 所以想让它休息，最好的方法是不吃。 不吃的时间里，血糖和胰岛素水平显著降低， 同时可以消耗的糖原。 相比断食，间歇性禁食更容易操作。 目前有5:2、16:8，或者吃1天不吃1天的方法。 在一项对间歇性禁食的人体研究中， 空腹血糖降低了3-6% ， 而空腹胰岛素降低了20-31%。 多运动 运动可以说是最简单有效的改善方法， 它可以促进糖原和脂肪的消耗， 提高身体对它们转运输出能力， 而且通过运动消耗了部分糖， 这样减轻了胰岛素的工作， 有利于提高它们的敏感性。 芬兰糖尿病预防研究的分析中， 每周步行至少2.5小时的人， 与少于1小时的人相比， 患糖尿病的风险降低了63-69% 。 不仅是有氧，抗组训练和hiit， 也是能有效增强胰岛素敏感的运动方式， 有研究表明，只需坚持运动一周就可以见到效果。 所以选择一个你喜欢的运动， 每周至少有5天， 每天做30分钟的中等强度有氧， 或每周至少有3天，每次做20分钟的hiit， 只要坚持做，时间总量上去了， 就会产生好处。 综上所述， 胰岛素对维持健康很重要， 切勿听到它会停止脂肪分解就讨厌它， 比起它，我们更需要警惕的是胰岛素抵抗， 一旦它失效了，发胖、发炎、糖尿病全都有。 平时多注意饮食与运动， 一定一定要有好的生活习惯。 诶~人到中年，真的深刻发现， 没有什么比健康更重要了~ |
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