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编译：放疗哥 来源：医之道 前两天，医之道揭露的医疗健康伪科学里面有不少是跟癌症有关的，这也从侧面反映大家迫切需要了解癌症预防的知识，所以今天我们介绍美国癌症研究所（AICR）和世界癌症研究基金会（WCRF）联合专家小组报告中提出的的预防癌症十大建议。
要想降低患癌症的风险，第一重要的事情是不吸烟，第二就是保持健康的体重。目标是健康的体重指数（BMI）范围的下限。 体重管理的方法见第二和第三条建议。
任何形式的体育锻炼都有助于降低癌症风险。目标是在日常生活中融入更多的体力活动，如快步走。
除了帮助我们避免体重增加，体力活动本身也可以帮助预防癌症。研究表明，经常性的体力活动可以帮助控制激素水平，这一点非常重要，因为某些激素水平过高会增加患癌症的风险。
为使健康获益最大化，科学家建议我们的目标是每天60分钟以上中等强度体力活动，或30分钟以上高强度体力活动。
最新研究显示，长时间处于非活动状态——坐在电脑前、看电视等——会升高许多癌症风险指标。在一天里，每个小时都要匀出几分钟起来走走。
选择健康的食物和饮料，而不要选择富含精制碳水化合物和添加过多糖和脂肪的食物和饮料（高能量食物），这将有助于避免超重或肥胖，后者会导致癌症风险升高。
大多数蔬菜、水果和豆类不是高热量的——它们富含纤维素和水，这些会让你感觉饱腹，却不会给你塞进过多热量。
专家报告还发现，经常食用含糖饮料导致体重增加。这些饮料往往一喝就量很大，但即使他们含有很高的热量，也不容易让人感觉饱。
水、不加糖的茶和咖啡是很好的选择。我们推荐每天吃5份以上蔬菜和水果，天然果汁可以算作其中一份，但果汁含糖确实很高，所以每天不要超过一杯。
饮食以富含纤维素和其他营养物质的植物性食物（如蔬菜、水果、全谷类和豆类）为主，可以降低癌症的风险。
为了健康，AICR建议我们每餐都以植物性食物为主。准备一顿饭的时候，目标是盘子里至少三分之二是蔬菜、水果、全谷类和豆类。
植物性食物还含有维生素和矿物质，所以它们是所谓植物化学物的良好来源。这些都是具有生物活性的化合物，可以帮助保护体内细胞免受可能导致癌症的损伤。
植物性食物还可以帮助我们保持健康的体重，因为它们很多都是低热量的。
有令人信服的证据显示，红肉（牛肉、猪肉和羊肉）会导致结直肠癌。然而，研究表明，我们可以适量食用红肉——每周不超过1斤（熟肉）——这不会显著升高结直肠癌风险。
关于加工肉类（火腿、熏肉、萨拉米香肠、热狗、香肠）的证据同样令人信服，并且即使少量食用，癌症的风险也会开始升高。
这就是为什么专家小组建议少吃红肉，避免加工肉类。
一个酒精单位大约相当于350毫升啤酒，150毫升葡萄酒。
早前的研究显示适量的酒精可能对冠心病有预防作用。
但在预防癌症方面，证据清楚而有说服力：任何形式的酒精都是强致癌物。对于担心癌症的人，最好的建议是不喝酒。
如果你选择喝酒，那么应把饮酒量限制在上文所述的范围。
盐和盐腌制的食物可能增加患胃癌的几率。
AICR/WCRF专家小组小组判断，一般情况下，最好的营养来源是饮食，而不是膳食补充剂。
专家小组并不阻止某些特定人群（如育龄妇女和老年人）使用可能带来好处的多种维生素制剂或特定补充剂。他们只是告诫，不要期望任何保健品能够像健康的饮食习惯那样降低癌症风险。
要使用任何保健品，最好与医生或注册营养师讨论。
专家报告也对特定人群提出了两个建议：
专家报告指出，母乳喂养对母亲和孩子都有好处。
有令人信服的证据表明，母乳喂养有助母亲预防乳腺癌。
另外，母乳喂养的婴儿超重和肥胖的可能性较低。超重和肥胖的儿童往往在成人后仍然超重。
已被诊断为癌症的人应接受训练有素的专业人员提供的专门营养咨询。治疗完成后，如果有能力的话（除非有其他建议），应力求遵循AICR在饮食、体力活动和健康体重方面的的癌症预防建议。
最后，千万要记住： 一定不能吸烟！ 一定不能吸烟！ 一定不能吸烟！ （重要的话说三遍）
参考文献： http://www./can-prevent/what-you-can-do/10-recommendations.html?referrer=http://www./can-prevent/what-you-can-do/10-recommendations. |
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