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手臂是人类主要力量活动区域，在日常生活和健身训练当中，手臂发挥着巨大力量关系，如果手臂力量较弱，将会直接影响健身效果，同时手臂力量也是保护健身不受意外伤害的关键。 所以每个健身者在健身当中必须要加强手臂肌肉力量的训练，尤其是肱二头肌和肱三头肌的训练，这两个部位是手臂力量的关键所在，只有将这两个部位的肌肉强化起来，手臂力量才会明显提升上来。 但是对于这两个肌群的训练也是最容易进入瓶颈期的，肱二头和肱三头肌在前期是比较容易训练的，但是到了后期就会非常的困难尤其进入瓶颈期以后如果没有一套完整的高强度的刺激训练就很难再使其增长，所以在进行手臂训练时一定要用周期递增训练方式训练最好，也就是每一个训练周期提升一次训练强度（根据自己能力提升一点点强度一次千万别提升太大）不要让身体适应一个训练量，当适应以后加强训练量。 下面小编给大家整理一套手臂肱二头肌和肱三头肌的训练动作，在一个训练日完成，一共7个动作，2个肱二头肌训练动作，5个肱三头肌训练动作，深度刺激手臂肌肉，在训练时先练肱三头肌后练肱二头肌，每个动作做4组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒， 热身动作(很重要),用动作1(图2)的动作完成,做3-4组,每组做15-20次~(使用较轻的重量) 肱三头肌训练动作 动作1 动作2组成超级组 --- 完成动作1（图1） 绳索 曲杆做下压12-10次后不休息直接去完成 --- 动作2(图2)绳索 曲杆下压(姿势不同)做足够多到力歇为1组 图1 图2 动作3(图3)利用绳索 直杆做反手下拉伸,使用的重量逐渐的递增,每组做12-8次 动作4(图4)利用身体自重 杠铃杆做肱3头肌屈伸,使用的重量恒定,每组做12-10次 动作5(图5)利用身体自重完成窄距俯卧撑练习肱3头肌,使用的重量恒定,每组做12-10次 肱二头肌训练动作 动作6(图6)利用绳索 直杆在固定斜板(牧师椅)做集中弯举,正常递增组做2组,每组做12-10次,超级递减组做2组,完成12-10次后不休息递减一定的重量完成足够多到力歇为1组 动作7(图7.8)利用固定器械从单侧边开始做肱2头肌集中弯举(如果没有这个器械用牧师椅固定斜板器械取代),正常递增组做2组,每组(每一边)做12-10次(缓慢收缩),超级递减组做2组,完成12-10次(每一边)后不休息递减一定的重量完成足够多到力歇为1组 |
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