4个造成膝盖损伤的行为

关节疼痛会发生在任何年龄段的人身上。

如今膝盖疼痛问题发生得越来越频繁。根据波士顿医药大学的研究发现：过去20年中，全球的膝盖疼痛发病律呈显著上升趋势。纽约骨科医院联合创始人说，目前五分之一的美国人都正在遭受着膝盖疼痛的困扰，占到了去医院治疗肌肉和骨类疼痛疾病的三分之一。而这也正是为什么每年有70万膝关节置换手术的一个主要原因。不到迫不得以，有谁会愿意躺在手术台上？

值得庆幸的是，我们可以预防性地进行膝关节保护，避免最终不得不接受手术的命运。下面4种情况对膝盖非常不利，应尽可能避免：

1：忽略跑前热身

你的时间有限，因此想最大化的利用时间来进行跑步锻炼。但是不进行跑前热身直接开始跑步真的会毁了你的膝盖。热身能够滑润膝关节，使关节滑液流入膝盖，提高肌肉弹性，促进氧气进入这些部位，降低膝关节受伤的风险。

跑前针对腿部的拉伸对于长期的跑步健康来说非常关键。当肌肉被不均衡地拉长时，膝盖骨会被拉到一侧，这会造成膝关节的磨损和疼痛。在运动开始前，要抽出至少10分钟时间进行热身和拉伸，这样会使肌肉力量得到提升，对保护膝盖很关键。有医学专家指出：“最好的热身方法是进行一系列的低强度有氧组合运动，例如：慢跑或开合跳，并根据接下来将要进行的不同运动再进行针对性的动态拉伸。”

西雅图的医学专家浦加丽博士说：“当你要进行运动时，请确保先做一些能够加强膝关节周围肌肉的热身活动，例如：深蹲。同时也需要针对核心肌肉、臀大肌等进行热身活动。这会有助于增强膝关节的稳定性和灵活性。重要的是，膝关节部位需要在跑前进行一些大范围的运动，如：前后移动伸展、轻微的扭动和旋转。如果你的身体状态不佳，这些热身运动能够保护你，增强关节弹性，减少膝关节压力。”

2：体重过重

膝关节是人体最大的承重关节，当体重增加时，它的压力非常大。无论行走还是上楼梯，膝关节上的承受的压力是身体重量的数倍。体重增加造成膝关节承重压力增大，这意味着膝盖会被更多地过度使用，膝盖软骨会慢慢退化，增加受伤和炎症的风险。

如果体重减轻10斤，那么上下楼时膝盖的压力会减轻30-50斤。如果体重减轻50斤，那么上下楼时膝盖的压力会减轻150-250斤。

因此，减轻体重对于保护膝关节效果非常明显。但是减重时运动要非常小心，跑得太快或跑量太大都会增加应力性骨折和肌腱炎的风险。在体重偏大时，应当选择进行一种周期长、强度低的运动，直到减掉部分体重。一旦身体质量指数（BMI，请参看：http:///bbs/topic?id=14778）趋于正常，膝盖就能更好地经受住大跑量所带来的冲击。此外，当你休息较长一段时间，想要再次回归到跑步这项运动中来，那么应当在6周的时间内从较低的跑步强度和间隔频率开始，持续缓慢地增加跑步强度和间隔频率，而不是立即恢复到原来的跑步水平。

浦加丽博士说：“饮食同样也非常重要。选择包含较多水果和蔬菜的饮食方式，少食用精加工食物，可以促使体重下降。这样的饮食能增加抗氧化物质的摄入，有助于中和体重过大所导致的身体炎症反应。食用色彩丰富的天然果蔬，可以确保身体获得不同种类的抗氧化物，它们对于消除身体炎症具有不同的功效。”

3：跑量太多

跑步可以保持身体健康，但跑量不要过大，因为太长的跑步距离会对膝盖造成危害，特别是在膝盖已经十分脆弱的情况下。膝盖软骨就好比汽车的轮胎，如果每天跑80公里，轮胎的磨损就会很明显，这样的跑量会造成软骨的消耗并导致关节炎。

来自肯塔基大学的最新研究表明，70%以上的入门跑者在一年左右都会遭受过量跑步所造成的伤病，这其中就包含了我们所称之为“跑者膝”的伤痛。跑者膝是一种膝盖骨下方的软骨炎症所导致的膝关节发炎和疼痛。

另一方面，杨百翰大学最新研究表明，正确科学的跑步会对膝盖带来益处。但值得注意的是，这项研究的对象主要是那些从未有过膝盖伤痛的跑者，它研究的是精英跑者而不是普通大众，实际上普通跑者更容易受伤。

那么，什么才是你跑步的底线呢？这需要认真倾听自己的身体。疼痛是一种很好的征兆，它表示是时候减少运动量以避免“过度”使用身体了。如果你在跑步后出现疼痛，那就表示该停止或减少跑步，或者去医院检查，一味任性地不管不顾将会使情况更加糟糕并造成长期伤害。

你可以选择继续运动流汗，但是要在安全的前提下。不要将疼痛作为你停止日常运动的借口。实际上，停止运动恰恰会使膝盖疼痛加剧。运动会保持关节润滑，使得膝盖周围的肌肉更强壮。而强壮的肌肉能减少膝关节承受的压力，因为肌肉、韧带和肌腱都会分担部分的负载。

浦加丽博士推荐：“对于膝盖健康最佳的方法是注重适度强化核心肌群的运动，例如：普拉提、瑜珈，甚至武术。”

此外，合适的跑鞋非常重要，你要确保至少有两双鞋子可以轮换使用。如果每天跑步都穿同一双鞋子，那么鞋子里的缓冲材料可能还来不及恢复弹性就再度被使用，这会影响它的缓冲性能，因此对膝盖造成损伤。

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4：超越身体所能承受极限

你想要跑得更快，以此增强耐力，但超越疲劳临界点的过量运动只会更容易造成事故和损伤。当身体过度疲劳时，膝盖的不同部位所承受的压力会更大，这将造成损伤。避免疼痛和损伤的关键是清楚地知道自己的身体所能承受的极限。

不要低估休息的作用，它能帮助你的身体适应、修复和消除运动所带来的损伤。每运动三天休息一天会比天天运动效果更佳。一整天的完全休息能消除血液中的炎症，令疲劳的身体得到恢复，为膝盖提供一个完全修复的机会。

~ 作者：周劼功 ~

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