|
徒步、登山、骑行、跑步，不管你是哪一类户外运动的发烧友，都有一个回避不了的问题——膝盖疼痛。据统计信息显示，躺下来时膝盖的负重几乎是0，站起来和走动时是体重的1-2 倍，上下楼梯/ 坡时是3-4 倍，跑步时是4 倍，打球和上篮是6 倍，蹲和跪是8 倍。 如何保护膝关节？这大概是户外爱好者们最关心也最头痛的问题，毕竟膝关节的损伤是不可逆的！膝盖的寿命几乎意味着你的户外寿命，膝盖报废的话，户外生涯往往也很难维持了。  登山中的膝盖损伤 损伤因素：负重过大、下山快跑 登山是绝大部分户外爱好者所喜欢的运动，但对膝关节的损伤却很大，尤其是下山的时候。下山过程中，除了自身体重以外膝关节还要负担下冲的力量，而过多的负重会进一步加大这样的冲击力，对膝关节的损伤也更大，髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。  缓解方法 第一原则是尽量轻装，如果确实需要重装登山徒步的话，使用登山杖。正确的使用登山杖，可是能帮你减轻25% 左右的负重。但一定要用双杖，否则对于没有用登山杖的另外一条腿冲击更大。上山时把登山杖放在身体前面，当成另外一只腿，而下山时登山杖一定要比脚先着地。 「是否应该使用护膝」，在户外一直是个很有争议的问题。护膝的作用有三点，一是制动，二是保温，三是保健，登山中主要用到了前两点。综合了医生以及身边众多老驴友的观点，小编建议当膝盖无损伤时，上山不需要带护膝，下山可以带。  上山膝部弯曲幅度大，带护膝的确会影响攀爬还会在膝盖弯曲时造成额外的阻力，所以上山不要打护膝；下山时膝盖受到的重力冲击比较大，带护膝可以保护膝盖并起到一定的支撑作用。但下山过程中尽量不要随意穿脱，要一直带着。不过，当膝盖已经持续出现疼痛甚至影响到了运动能力的话，那还是啥也别带了，赶紧回家歇着治病去吧~ 行走方式对膝盖的影响也很大。走上坡路时尽量让脚后跟吃劲，把重心落在脚后跟上，这样身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上，这比用脚前掌爬山要省1/3 左右的劲。若坡路较平，也尽量用全脚掌着地。  下山过程中千万不要奔跑。对于下山时喜欢跑、跳的驴友，小编只能说我膝盖都看碎了好嘛！这并不能证明你是个强驴，相反膝盖承受的冲击力会成倍增加，不废才怪。 跑步中的膝盖损伤 损伤因素：为充分热身，依赖跑步机 小编看到过这么一则新闻，一女高管为减肥，每天在跑步机上跑两个小时，几个月后膝盖软骨磨损大半，连走路都困难……不正确的跑步方式会让你越健身越伤身，但掌握了合理的方式，60岁的大爷也可以跑马拉松。  如果长期未运动，在开始前一定要做好充分的准备活动。包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。特别是在冬季，寒冷条件下肌肉粘滞性大，关节周围的肌肉韧带僵硬、适应性差、易损伤。所以当气候不适时也尽量在室内运动，或进行一些舒缓运动。 跑步机对膝关节的损伤是最严重的。由于跑步机是定速运动，如果运动者协调性没有跟上机器，对半月板和软骨都会形成震荡性损伤，习惯在健身房跑步的一定要注意，尤其不建议使用爬坡型跑步机。 骑行中的膝盖损伤 损伤因素：骑行姿势、车座高低 对于一名想要用车辆丈量万里山河的骑士来说，膝盖要是废了那真就成了折翼的天使……一定要防患于未然！其实，正确的骑行方法并不会损伤膝关节,这就要做到健康骑行，认真保护膝关节。  挑战适合自己的骑行姿势。很多人看自行车赛觉得职业车手的姿势很专业而去模仿，实际上他们的骑行姿态都过于进攻，并不适合平时骑车的我们，很可能会对身体造成各种疲劳性损伤。  选择合适的自行车尺码。骑行时，车座的高度直接影响膝盖，踩踏时错误的腿部伸展角度，会让膝盖压力成倍提高。车座不要过高也不要过低，当你坐在车座上，脚踏踩到底时腿部伸直或微有弯曲，但膝盖角度不超过10 °，就是比较适宜的车座高度。 常用膝关节恢复方式 靠墙静蹲 背靠墙，双脚分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50 公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90 度，重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖，背部则要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背，这样背部支撑了一部分体重，膝盖受力相对较少、较安全。  需要注意的是，蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。每次保持的时间应该是你自己的最大承受时间，每天重复5-10 次。 高抬腿 双腿伸直平坐着，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复100 次。这样做的好处是，当腿伸直并上抬时，肌肉发力会把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，对软组织进行营养补充，坚持锻炼可以加强软组织的耐磨性能。需要注意的是，高抬腿不能不能双腿同时上抬，要分开依次进行。  膝关节主要靠周围的力量进行保护，所以如果肌肉力量足够强，可以稳定膝关节减缓关节磨损，尤其是大腿肌肉锻炼最为有效。但要注意，有用的是肌肉而非赘肉。所以超重的体重反而会增大 膝关节的负担，控制适当的体重也是很重要的一个保护膝盖的方式。 |
|
|
