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爬山是一项广大群众非常喜爱的运动。爬山对人的视力、心肺功能、四肢协调能力、体内多余脂肪的消耗、延缓人体衰老等方面有直接的益处。同时，在满目葱茏的山间行走，还能让大脑放松和净化身体。医生提醒，虽然爬山好处多多，但必须掌握爬山技巧和禁忌，才能在爬山过程中取得事半功倍的健身效果。 本报记者/邓贤志 爬山活动健康身心 近年来，爬山已成为最适合放松身心的健身方式之一。世界卫生组织研究发现，治疗近视和保护眼睛最简捷的办法，就是极力眺望远处。山野之中，尤其是在山巅之上极目远眺，可以解除眼部肌肉的疲劳。山中的空气新鲜，对于改善肺通气量、增加肺活量和提高肺功能也很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。 山间道路坎坷不平，行走时会让身体进行自我调节，有益于改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，还可使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。 爬山尤其是爬高山，由于空气稀薄，人体内大部分转为无氧代谢，加之爬山运动量较大，山中野餐往往难以满足体内热量需求，爬山能大量消耗人体内聚集的脂肪组织，尤其是腰腹部的脂肪组织。 据有关数据表明，城市街道上氧气负离子的单位含量仅有100至300，而山区森林中可达数万。氧气负离子可以有效结合人体的正常代谢中会产生的有害物质自由基，使之排出体外。 掌握技巧保持体力 爬山不同于一般的健身运动，掌握一定的技巧，不仅可以减少运动损伤和危险，而且健身效果也能事半功倍。 “选双靠谱的鞋子是爬山的第一原则。”市中医院骨关节科主任张帅说，从防止运动损伤的角度来看，爬山时最好选择鞋身轻便、弹性较好和减震功能较强的鞋子。尽量轻装上阵，因为负重时，膝盖受到的下压力可达到所负重量的八倍。使用登山杖，登山杖可以减小腿部关节所受压力的30%。并且一定要用双杖，如果只使用一支杖，会单独增加一只膝盖的受力，造成损害。使用时，平地调整登山杖至手肘成90°为标准长度，上山时适当缩短，下山延长。下山时，登山杖要比脚先着地，上山时，把登山杖放在身体前面，当成另外一只腿。 张帅说，膝盖部分容易受凉，尤其是在山上，山风又冷，由于腿部肌肉一直在运动会感觉很热，但是膝盖没有肌肉运动并不热，当感觉腿部散热很舒服时，其实膝盖是在受凉，所以爬山时要戴护膝保温。戴护膝的好处还有就是制动。平时由于不受外力或剧烈运动影响，髌骨在膝盖部位能正常的小范围活动。但是爬山时膝盖压力增加，很容易使髌骨被牵移离开原有部位，从而引发膝关节部位的疾病，戴上护膝能将髌骨固定在相对稳定的位置上，使其不易受伤。 “爬山要注意随时补充水分，最好是喝含有电解质的运动饮料，可以减轻疲劳感，尽快恢复体力。”市中医院急诊科主任梁广大说，补充水分时要少量多次，每次喝三大口，不要等渴了再喝。掌握爬山节奏，脉搏始终保持在有氧健身心率之内，即170减年龄(不要超过180减年龄)，如果过快应停下来休息一下让脉搏减慢后再爬，注意应站一会儿再坐下休息，也不要急着脱衣服，防止着凉。爬山途中必须保持呼吸节奏，要大口大口地呼吸.。爬山速度也要均匀，不要一时快一时慢，以保持体力。 特殊人群不宜爬山 爬山已经成为市民一项喜爱的健身运动，但是带来的安全问题也不容忽视。梁广大说，爬山是一种高强度的运动，在运动过程中，会出现呼吸增快，心跳加快，血压升高，体内的热量消耗增多等情况，并不是所有的人群都适合爬山。像感冒高热、肺炎、哮喘等急性发病恢复期患者，冠心病心绞痛、高血压、脑动脉瘤、心律失常和过敏性疾病等慢性心脑血管疾病患者，肺结核、肝硬化、癌症治疗期等慢性消耗性疾病患者。 “膝关节骨质增生、滑膜炎、半月板损伤、交叉韧带损伤、髌股关节炎等人群也不宜爬山。”张帅说，特别是老年人，更不宜爬山。 膝关节的负荷随人体的运动和步态方式有很大的变化，膝关节站立位的静态受力（双足着地）是体重的0.43倍，而行走时可达体重的3.02倍，爬山则可达4.25倍，深蹲则达到体重七到八倍。膝关节在30到60°负重状态下压力负荷最大，爬山或上楼梯时关节活动恰好在30到60°之间。老年人的骨关节本身就存在退化，关节软骨逐渐变薄，如果还进行爬山这样高强度的剧烈运动，其膝关节的软骨就会越发磨损得厉害，尤其是有骨质疏松的人，就会加重膝关节的负担，久而久之，可能会导致膝关节骨关节炎。 运动损伤不可避免，爬山前要准备一些急救用品。梁广大说，如风油精或百草油，可在出现爬山过快，出现短暂头晕、胸闷时使用。如扑尔敏或地塞米松软膏等抗过敏药品，在爬山过程中接触一些致敏的动植物出现过敏症状时可使用。还有就是含糖饮料，预防出现低血糖症状，处理小伤口或扭伤的物品，如止血贴、伤科灵喷剂等。 梁广大提醒，如果在爬山过程中，突发晕倒，不省人事，应马上检查心跳，将患者平卧在地，头侧一边检查呼吸情况，解松衣服，通知120，在原地等候救援。如果患者没有心跳，旁人应马上进行心脏按压，位置在两侧乳头连线的中点，频率在120次/分左右，并通知120等候救援。 来源： 阳江日报 |
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