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瘦子增肌增重，也是现在很多人群的大需求。 不要总觉得减肥是最难的事，增肌增重也是非常困难的，对于瘦子来说。 很多人万年瘦子，怎么吃都不胖，怎么练也不壮！受到这些问题困扰的人不在少数。 经常遇到一些瘦子提问： “我一口气几十上百个俯卧撑，深蹲也能过百，每天吃蛋白粉，补充蛋白质，为什么壮不了？” 这属于瞎练。 想要增肌增重，首先得明确自己的目的，你需要的是通过增加肌肉量，让身体各部位纬度变大，达到变壮的目的。 简单一点说，就是通过力量训练，打破肌肉纤维，再通过补充足量的蛋白质与碳水化物等，让肌肉超量恢复，达到肌肉增长的目的。 在力量训练中，很多人搞不清重量对于肌肉的影响，这里给大家简单讲讲。 了解重量与肌肉的关系，先得知道RM值。 什么是RM值？ RM值的意思就是，选择一个重量，你一组能做的最多次数。 例如：50公斤的杠铃做卧推，你最多只能连续做8个，无论如何第9个都做不起来，那么50KG卧推的RM值就是8RM。 怎么测RM值？ RM值是针对某一个动作的，在选取一个重量后，做这个动作的最大次数，记录下来，然后通过RM值计算器，可以把这个动作不同RM值所需要的重量给计算出来，这样最方便有效。 推荐大家如下图所示，关注我们hi运动健身微信号（hiydjs），回复“RM”就可以获得计算器，帮你快速计算出各RM值所需要的配重，节省时间。 RM值有什么用？ 在负重训练中： 6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增长； 6-12RM，主要刺激肌肉纬度增长； 12RM以上的轻重量，主要是曾加肌肉的耐力。 所以像上面那种一次做几十上百的俯卧撑，过百的深蹲，这种力量训练，是不足以让肌肉增长的，而仅仅锻炼的是肌肉耐力。 在训练中，要增加到自己适合的RM值所对应的重量，然后训练。 如俯卧撑，可以考虑在背部增重，深蹲改成负重深蹲。当然在负重之前，这些动作你要能做得足够标准。 饮食方面 很多人知道蛋白质的补充，可以增加肌肉，但千万不要忘记，对瘦子而言，碳水化合物也是要足量补充的。 糖原也是增加肌肉的关键，不要担心补充碳水会长胖，那点脂肪，在增肌计划中补充一周的燃脂训练就减掉了，大可放心。 在补充蛋白质足量的情况下，多吃碳水化合物（米饭，淀粉类）比什么都有效。 如果你是在吃补剂，可以把蛋白粉换成增肌粉，因为增肌粉中除了补充蛋白质之外，还会给你补充碳水化合物。 |
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