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太难了 真是太难了 在【全球健身指南】健身打卡开始！ 你只要今天运动过 就在下面留言打卡 简单说说自己今天做了什么运动，做多久 遇到了什么问题······ 敢不敢每天都来打卡？ 腹肌轮 一个非常好的器械 便宜、体积小 而且可替代性强 （可用杠铃、TRX、滑椅等代替） 腹肌轮锻炼 大部分人都采用跪姿 因为站姿难度真的很大 那么问题来了 1. 正确的腹肌轮应该如何做呢？ 关键是骨盆问题！ 骨盆的前倾和后倾 都会改变你的脊柱曲线 骨盆在推出腹肌轮之前 稍稍后倾 将更好的锻炼到你的腹肌 让腹肌保持紧张 具体参照下图 1. 骨盆中立 2. 骨盆前倾（腰背反弓状态） 3. 骨盆后倾（腰部拱起） 所以 当你准备滚出轮子时 骨盆是处于稍微后倾的位置 同时挤压腹肌 尽量在这个过程中 保持同样的姿势 当滚出腹肌轮，下背部应该是平的 而你的腹部 此时应该处于紧张状态 保持你的骨盆位置 当腹肌轮远离身体时 重点应放在腹肌上 来稳定身体 如果你的腹部力量不足 同时又将腹肌轮滚里身体太远 此时你的骨盆就会严重前倾 同时下背部反弓 你的力量会放在手臂上 换句话说 支撑你身体的力量将转移到手臂 而不是你的核心（腹肌）
所以 如果你觉得你的背部反弓严重 或者腹肌完全没感觉到被“锻炼” 此时 你要好好纠正你的动作了 或者别把腹肌轮滚离你身体太远 到你的腹肌紧张状态 将在松懈的临界点就拉回 2. 如何开展渐进练习呢？ NO.1 跪姿 如果你无法完全展开你的手臂 只需要最大程度完成即可 你也可以尝试面朝墙进行 用墙作为阻挡物，限制活动范围 逐渐增加你与墙体的距离 直到你能够完全伸展手臂
在膝盖部位垫个东西 过多的运动会让你的膝盖非常疼痛 NO.2 斜板 跪姿经过一段时间练习 应该没多大问题 此时你会发现 当站姿滚出腹肌轮的半程 会让你很难控制，腹部会随时松懈
你可以用斜坡的平板 或者有较大坡度的路面 下降的坡度难度会更大
这个动作关键在于动作形式 而非次数，组数 如果你能够保证形式 仅仅5次 就可以让你有狰狞的表情 3. 常见的问题 1. 腿部弯曲
如果你无法保持伸直腿部 说明你的腘绳肌紧张 虽然你也可以继续滚 但腿部弯曲 会过早的带回你的屁股 这样会让重量过早回到脚上 让这个练习的有效性降低 这当然不是我们希望的 2. 滚的太近
在滚出去的过程中 手臂仅仅滚到肩下的位置 同样，也会让这个运动更加容易 很难让腹部保持有效的张力 3. 失去张力
请停止锻炼 没有足够的稳定性 会反弓起来非常严重 应给予足够的休息再进行 或者降低动作难度 光说不练假把式， 运动完就打个卡再走呗 -END- 图文整编／健身男神MAX 图片来源网络 转载请联系MAX |
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