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大家好，我是KM健身。 腹部肌群，作为人体核心肌群的重要组成部分，它发挥着不可忽视的作用。其实我们都会有所感悟，例如在学习健身动作过程中，经常会听到这样几句话：“核心区域保持收紧”、“收紧腹部，保持身体稳定”等等，这其实也是变向的说明了腹部肌群在健身过程中发挥的重要作用。  腹部肌群 但是很多人在针对腹部肌群强化时并没有做到全面的重视，我们只是把更多的精力放在了如何打造8块腹肌带给自己身材的美观上，而忽略了腹部肌群整体的关联性，其中腹斜肌就是经常被忽略的一员。 今天我就来给大家详细的讲解一些腹斜肌的相关知识以及训练方法，希望能够让大家对腹肌训练有个全面的认识。 本文主要分为以下3部分内容：
腹斜肌的相关介绍掌握腹斜肌的具体位置及相关功能是进行针对性加强的关键。
通俗来讲，腹斜肌是位于我们胸腔下部、腹腔上部靠外侧缘的肌群之一，也就是我们平时所说“八块腹肌”的腹直肌两侧。  腹斜肌 从解剖学的角度来说，腹斜肌分为腹外斜肌与腹内斜肌，前者属于浅层，腹内斜肌处于腹外斜肌的深层。两者均成扁叶扇形，略带锯齿状。起始于外侧胸廓第5~12根肋骨，肌纤维斜向下发展，最终止于相应的腹中白线处。  腹斜肌位置
从肌肉生理功能来说，在强大的腹斜肌的作用下，我们身体能够很轻松的做出以下3种动作： ①体前屈，如弯腰。  体屈 ②体侧屈，即身体在竖直面左右摆动。  体侧 ③体旋转，即保持脊柱中立，身体向左右两侧旋转。  体转 从运动学角度来说，在强大的腹斜肌作用下，我们会从中获得一些体态变化，如被动收紧腹部。当腹斜肌紧致时，它会产生来自两侧“牵引”腹部收紧的力，无论是主动发力也好，还是被动也罢，通过缩短腹斜肌的肌纤维从而收紧整个腹部。 对于一些具有骨盆前倾的不良体态人群，它能够较好的驱动骨盆使之后倾，从而起到矫正的作用。 忽略腹斜肌会对我们产生什么影响？众所周知，腹斜肌是美化腹部线条的关键，但我们对于忽略腹斜肌会造成什么影响却全然不知。抛开外在观赏性的因素不谈，我们看看会产生什么其它影响。 ①产生骨盆前倾的几率增加 骨盆前倾的成因主要是由下交叉综合征引发的体态失衡，即臀部肌群及腹部肌群过弱，下背部肌群及股四头肌等腿部前侧肌群过强引发的肌力失衡，其中腹斜肌发挥着至关重要的作用。当腹斜肌过弱时，骨盆就失去了被牵拉的稳定性，从而发生骨盆失衡。  骨盆前倾 ②引发腰酸背痛 腰酸背痛的诱因是因为相关肌肉的频繁使用，当我们腹斜肌乃至整个腹肌较弱时，我们在体屈的情况下，腰背部肌群会在脊柱屈曲过程中提供更多的力，长期如此就不难理解腰酸背痛的原因了。 ③运动能力降低 尤其是针对一些高难度的训练动作或者一些生活中常见的运动项目，如篮球拉杆。当我们身体需要在空中或者紧急情况下做出空中变化动作时，腹部核心力量尤为关键，尤其是具有体转、体屈、体侧功能的腹斜肌。  腹斜肌影响下，产生强大的腰腹部力量 另外在训练过程中，腹部核心会无法更好的主动进行收紧，降低了训练时的身体稳定性以及发力感，影响整体健身效果。要知道大多数训练动作，尤其在负重下，收紧腹部核心是非常重要的。 如何准确有效加强腹斜肌，3个功能性训练助你强化虽然腹斜肌分为腹内斜肌与腹外斜肌，但是总体功能性一致，所以我们做出同一动作时，两者都会进行加强。主要的训练方法都是在腹斜肌的功能基础上进行相应动作，同时顺着肌纤维的走向，保证腹斜肌得到充分的刺激。
动作要领： ①利用龙门架绳索进行体转侧拉，首先将绳索调至略高于头部的位置，手臂伸直且双手合十抓握手柄即可。 ②保持手臂向上伸直的姿势，利用腰腹部力量进行体转，从而带动手臂斜向下进行移动，直至身体转体程度达到极限。 ③整个过程中控制好动作速度，不宜过快，仔细感受腹部肌群的发力。同样，动作期间尝试着主动收紧腹部，在体转极限时，保持1-2s，充分收缩腹斜肌。 具体动作如下图所示：  绳索侧拉
我们可以调整角度进行水平体转或者斜向下体转。如果为了提高一些爆发力，可以利用腰腹部力量进行弹力带抗阻力体转训练，速度可以稍微加快一些。  弹力带转体
动作要领： ①采用引体姿势，即手臂向上伸直，双手抓握拉杆将身体悬空。与此同时，尽量收紧核心肌群且骨盆主动后倾，保证身体稳定的同时，让腹肌时刻处于发力状态。  骨盆后倾，收紧腹部核心 ②利用腰腹部两侧力量分别将双腿向两侧上抬，动作分别利用体屈、侧屈、体转三大功能有效进行腹斜肌加强。 ③动作过程中保持骨盆后倾是关键，在此基础上，把每个动作做完整，即充分下放腿部直至充分挤压腹斜肌，从而充分进行目标肌群的强化。 具体动作如下图所示： 悬挂转体
悬挂转体对于握力及手臂的承受能力有一定的要求，有些训练者并不能完整的进行8-10次的训练。但在这之前我们可以进行侧身式的举腿动作。同样是在骨盆尽量后倾的情况下，然后利用腰腹部力量将单侧腿向上抬，与此同时进行侧身卷腹，使肘关节与膝关节相互靠近。 侧身举腿卷腹
同样需要注意的是，在进行平板式仰卧体位下的腹肌锻炼时，主动进行骨盆后倾体位是关键，也就是保证腰部完全贴合地面，这是避免腹部训练时腰背部发力过多的重要手段。 骨盆后倾，腰部紧贴地面 动作要领： ①仰卧在平板地面上，腰部始终贴合地面，屈膝上抬双腿，小腿平行于地面即可。 ②上背部离开地面，保持体屈状态，使腹部肌群持续发力，双手环抱耳后。利用腰腹部力量使双腿交替向前，即向斜上方伸直，与此同时肘关节向对侧膝关节靠近进行转体。 ③控制动作速度，保持匀速呼吸的情况下进行腹斜肌的不断强化即可。 仰卧“骑车式”转体 总结我们需要在日常的腹部训练当中加入3个动作，同时也要学会举一反三。也就是说，在腹肌训练当中一定要合理安排训练动作，以强化弱侧为主，强侧为辅，做到全面且均衡的发展。 总之不要再忽略腹斜肌的重要性了，它是我们是否拥有紧致腹部的关键，同时也是主动收紧核心区域强有力的手段！ 专栏 100个经典的健身训练！ |
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