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本文由《瑜伽解剖学》志愿翻译者梁萌丹编译。 梁萌丹，西南政法大学毕业，有英国学习经历，瑜伽爱好者。 首先咨询你的医生。服用一些缓解疼痛的药并冰敷你的关节；如果你有关节炎的话，请采用热敷。确保有足够的休息，并避免高强度的活动。考虑水中运动或者做些力量训练以增强你的大腿内外侧肌肉。 第一部分：改变生活习惯 1、在做其他事之前做个正式的诊断。知道是什么造成的疼痛很重要。在你开始做任何运动或服用任何药物前先咨询医生。有很多原因可能导致你的髋部疼痛，包括关节炎，黏液囊炎，或者是运动造成的伤。始终咨询你的医生应该做什么和不应该做什么，根据造成髋部疼痛的原因采取相应的措施。 2、服用缓解疼痛的药物。在缓解髋部疼痛（大多是由关节发炎导致的）时，非类固醇类的消炎药（NSAIDS）是最有效的。异丁苯丙酸、萘普生、或阿司匹林可以消除炎症并缓解疼痛长达多个小时。NSAIDS可以破坏导致体内炎症产生的化学酶。
如果类似阿司匹林的非处方药没有效果，咨询你的医生。医生也许会给你开更强效的止痛药。当你开始经常服用一种新的药物（即使是像阿司匹林这种常见药），你应该先咨询你的医生。 3、冰敷你的关节。冰敷你的髋部可以缓解关节的炎症。你应该每天多次冰敷受伤区域15分钟。如果你觉得冰袋很冷，用毛巾包裹着放在疼痛的区域。 4、如果你的髋部有炎症，采用热敷。热敷你的关节可以缓解疼痛。考虑冲热水澡，或者如果条件允许的话，把髋部浸泡在热水浴缸里。你也可以考虑买一个能够直接放在髋部的加热垫。如果你有粘液囊炎的话，不要热敷你的关节。热度会使受粘液囊炎的髋部发炎。 5、注意休息。如果你的髋部受伤，最好的办法是给它一些时间来恢复。避免任何导致你感到髋部疼痛的事。拿一袋冰袋，一碗爆米花，看一些电影就很好。你应该让你的髋部至少休息24至48个小时。 6、避免高强度的运动。如果你有剧烈的疼痛，你可能也不想去跑步或跳绳，但是你应该记得要避免这些运动。高强度的运动会加重你关节的炎症，从而导致你更加疼痛。由于走路给关节造成的压力相对较小，你可以试着快走，而不是跑步。 7、考虑减肥。你的身体越重，你疼痛的髋部需要支撑的重量越大。减轻体重可以通过减少给关节施加的压力来缓解疼痛。 8.选择正确的鞋。你应该购买能给你最大支持的鞋。寻找有缓冲垫的鞋子，或者有可移除鞋垫的鞋子，这样你可以自己加矫形垫。鞋底应该有很好的减震效果，应该限制脚的转动，可以均匀地使压力分布在整个脚掌。 第二部分：运动和拉伸 1、用运动来开启你的一天。加快你的血液流动和放松关节可以使你这一天剩余的时间不再那么疼痛。如果你有关节炎的话，这样做尤其的好。通过用桥式启动臀部肌肉来开启你的一天。 双腿弯曲平躺在地面上。你的双脚应该用力压实地面，并保持髋部同宽。双脚用力向下踩使臀部抬离地面。保持腹部收紧，双膝与脚踝方向一致。你的身体从双肩到双膝应该是一条直线。你应该保持这个体式3到5秒钟，然后缓慢地放下臀部。重复这一过程10次。 2、水中运动。游泳或者水疗运动是增强臀部力量很好的方法，而且不会像跑步那样给臀部施加太多压力。考虑游泳或着在你当地的健身房加入水上有氧运动。 3、每天运动。在你开始一项意在减轻臀部疼痛的运动时，始终记得要咨询你的医生或者物理治疗师。站立在地面上双脚脚尖指向正前方。水平地抬起你的右腿至你的极限，然后收回，左腿做相同的动作。这个训练可以伸展你的髋外展肌。 4、增强大腿内侧的肌肉。大腿内侧对支撑髋部起到重要的作用。虚弱的大腿内侧肌肉甚至可以伤害一个健康的髋部。平躺在地面上，双臂侧平举。双腿夹起一个大的训练球向上抬，直至双腿与地面垂直。用大腿内侧肌肉挤压球部10次，重复这一过程2到3遍，每遍都挤压10次。 5、增强大腿外侧的肌肉。当你有髋部关节炎时，强壮的腿部外侧肌肉会很有帮助，因为它们能够支撑一些身体的重量。 侧躺在身体不痛的一边，最好躺在地毯或者瑜伽垫上，这样你就不用直接躺在硬地板上。把髋部疼痛的那侧腿抬离地面6英寸。保持两到三秒钟，然后落回到地面的那条腿上（你的两条腿应该互相平行，也应与地面保持平行）。重复抬起--保持--落回这一过程10次。如果可以的话，另一侧腿也这样做，但是如果疼痛的话请停止。 6、拉伸你的臀部肌肉。在拉伸之前咨询你的物理治疗师。拉伸可以帮助减少髋部疼痛，也可以增强你的臀部肌肉，从而可以避免更多的疼痛。 髋部旋转拉伸：平躺在地面上，双臂侧平举。弯曲想要拉伸的一条腿，脚踩实地面。保持另一条腿伸直，脚后跟回勾。旋转弯曲的腿向外，远离你的身体。在舒适范围内拉伸，如果开始有疼痛感，则停止拉伸。保持五秒钟后把腿收回。然后做另一侧，每一侧重复10到15次。 髋部弯曲伸展：平躺在地面上。弯曲你想要拉伸的一条腿，脚踩实地面。手臂环抱住弯曲一侧腿的小腿胫骨处，并拉向你的胸腔。在你身体允许的范围内进行--如果开始疼痛，则解开弯曲的腿。保持5秒钟后解开腿部放回。在两侧重复这一过程10到15次。 臀部肌肉挤压：把一条毛巾滚成圆柱状。双腿弯曲平躺在地面上，双脚铺实在地面上。把毛巾放在双膝中间。双膝用力靠拢，启动臀部和大腿内侧的肌肉。保持3到5秒钟后放松。重复10到15次。 |
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