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健身行业中有句经典的话 新手练胸，老手练背 背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群 背部的到三角最能体现男人的魅力 是男人强壮而后力量的外在体现 宽厚结实的背部是女人温暖的依靠 更是让女人安全感倍增 背部肌群是人体最大的肌肉群之一 一般习惯把背部肌群分为四个部分 背阔肌，大圆肌 斜方肌，竖脊肌 每一个区域都需要使用特殊的动作 和轰击来有针对性地刺激. 谈训练动作之前 先跟健君来了解一下要训练的肌肉 以及它们的功能 （1） 背阔肌+大圆肌 背阔肌包括大圆肌及其背部其他小肌肉 在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到 一般是整体锻炼 没有孤立的锻炼方式 第一块： 背阔肌上侧和外侧部分 动作一 引体向上 ： 宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧 是增加背部宽度的好方法 动作二 坐姿颈后下拉 ： 宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧 是增加背部宽度的好方法 第二块： 背阔肌下部 窄握引体向上、窄握下拉 都是锻炼背阔肌下部的好方法 动作一 站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌 第三块： 背阔肌中部 动作一 单臂哑铃划船： 能将两侧背阔肌独立分开来 对于抱怨自己背部不对称的锻炼者 来说是个补偿的好机会 动作二 杠铃俯身划船 ： 是一项最普遍最受青睐的 背阔肌增肌训练 动作三 T杠俯身划船 ： 类似于杠铃俯身划船动作之一 动作四 坐姿划船： 能锻炼整个背部肌群 而且能辅助练习手臂和肩部肌肉
（2） 斜方肌
动作一 负重耸肩： 锻炼斜方肌的最主要动作 传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部
（3） 竖脊肌
动作一 背屈伸 ： 也称山羊挺身 初学者练习腰部力量的最佳选择 这一动作动作负荷比较小 腰部不容易受伤
动作二 俯卧两头起： 双重挺身锻炼腰部的效果 综合锻炼下背后腰、臀部
动作三 游式挺身： 与俯卧两头起有些神似 但主要是从斜线角度上锻炼腰部 有些像自由泳时手脚的配合 来保持身体平衡 综合锻炼下背后腰、臀部
动作四 屈腿躬身： 初学者可以选择徒手 当适应动作以及腰部力量增加后 可适当负重：一般负重杠铃 也可在史密斯机上做 综合锻炼下背后腰、臀部
动作五 屈腿硬拉： 提高腰部力量的练习动作中 硬拉无疑是最有效的动作 综合锻炼下背后腰、臀部
光说不练可不行，坚持才是硬道理 练起来吧 付出一定有回报 END 有运动装备需求的小伙伴们 |
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