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大家好，我是旺旺。 背部肌肉，虽然算不上门面肌肉，但是它对你身材体型的影响是非常大的。 如果你的背部肌肉够宽够厚，那么你的身材就会更加挺拔、更加立体。 练背动作有很多，但是就像我之前说的那样。 “训练花样太多的人，练不好健身。” 你别看dy大师兄现在训练很花哨，他其实练了5年还是9年，在5年前，他肯定还是在练基础训练。 而练背，最基础、收益最高的动作，还是下面这4个动作。 引体向上 引体向上被称为练背王牌动作，并不是它的增肌效果很好，而是它的综合收益最高。 那么引体向上具有哪些作用呢？ 提高悬吊能力 拉的动作，绝大部分都属于悬吊动作，比如大家在练背的时候感觉锁骨疼。 这就是刚开始进行悬吊训练，所面临的一个正常身体反应。 那么引体向上，就具备强化锁骨悬吊能力的作用，你的胸锁关节、肩锁关节会因为引体向上的训练而变得更加稳定。 提高上肢核心力量 上肢核心力量，也叫上肢整合力量，就是胸肩背颈这四部分肌肉的配合能力。 有些人练背感觉不到背部发力，或者练背动作不是很稳定，就是因为上肢核心协调性不高。 那么通过引体向上的训练，就可以帮助你强化上肢核心，让上肢训练更稳定。 如果你想通过引体向上练出线条明显的背部肌肉，可以放在练背的第一个动作来做。 如果你想提高引体向上能力，提高练背基础能力，那么我推荐你每天做两组引体向上。 杠铃划船 从增肌，以及绝对力量方面来讲，杠林划船才是真正的练背增肌王牌。 杠铃划船这个动作，对于新手来说，可能比引体向上更加难受。 但是杠铃划船的练背整合能力最强，也就是背部刺激的全面性最高。 通过杠铃划船，你可以获得很好的练背收益，以及打造更好的练背基础。 提高下背部支撑 做杠铃划船的时候，我们总是感觉腰疼，这其实反方向来想一下，杠铃划船这个动作，可以锻炼到我们的腰部支撑力量。 所以平时练背练不到的深层背部肌肉-竖脊肌，就可以通过杠铃划船得到强化，进而提高我们的下背部支撑力量。 募集全部背部肌肉 在杠铃划船的时候，我们整个背部肌肉其实都有背部募集到，包括斜方肌、竖脊肌、大小圆肌以及背阔肌。 所以这个动作，对于整体体型的打造来说，效果是最好的。 这也是你健美领域，最值得练的背部肌肉训练动作。 杠铃划船和硬拉是一对很好的训练伙伴，你想提高杠铃划船负重，最好是用硬拉来冲击。 同时，如果你想杠铃划船动作更好刺激背部肌肉，那么可以把杠铃划船和硬拉结合起来，做硬拉划船。 高位下拉 不用专门提醒，高位下拉原本就是一个很瘦欢迎的动作。 高位下拉属于固定版的引体向上，但是它不具备引体向上的功能作用，但是增肌作用却比引体向上厉害。 那么具体在做高位下拉的时候，有两个技巧，你可能不太知道。 窄距练背阔肌 双手握距窄一些，然后手肘超前的这种姿势，可以更好锻炼我们的背阔肌。 这样一来，你的背部肌肉就会更厚，让你整个人更加结实。 那么做窄距高位下拉的时候，我们横杆一般要拉到锁骨位置。 宽距练大圆肌 宽距姿势，手肘朝向身体两侧，这个动作姿势可以更好锻炼我们的大圆肌。 大圆肌练好了以后，整个背部肌肉就显得更宽。 同时背部肌肉线条也会更加立体和清晰，同时，体型也会更加挺拔。 坐姿划船 同样，坐姿划船也是健身房里面很受欢迎的动作。 这个动作跟练腿的“腿举（倒蹬）”类似，它同时具备了孤立和负重两个特点。 不会背部发力的人，能通过这个动作体会背部肌肉发力。同时它的负重能力又非常强，很多人都能把负重片拉满。 做坐姿划船，其实有不少玩家没有充分利用到这个动作。 如果你想负重更强，那么双脚要蹬踏板 很多人感觉自己拉不重，稍微重量一大，腰部负担就很大，甚至拉完腰痛。 这主要原因是你的身体负担施加到了腰部上面。 如果我们做坐姿划船的时候，能把踏板往前使劲蹬，并且身体稍微后倾。 那么这个时候你就能拉起更大重量，并且腰部不会酸痛。 如果你想背部发力更清晰，那么要加入挺胸含胸 还有些人连这个动作都感觉不到背部发力，这说明你背部肌肉很薄啊。 唯一一个途径，就是让肩胛骨收缩，进而提高背部挤压。 那么在坐姿划船的时候，往前含胸，往后挺胸，就可以增强你的背部肌肉发力感。 这四个动作，就是练背最基础，也是收益最高的四个动作。 你把这4个动作练好了，你的背部肌肉就能又厚又宽，就不用那么多的花式动作了。 我是旺旺大法师，
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