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背部全攻略

 李敬东的藏宝阁 2016-11-20
背部全攻略




      在健身房内,我们常常看到自以为很壮的男人在用错误的动作作完卧推之后,将胳膊架起来,满地的晃,以显示自己背肌的强壮——这是一种精神病,我们称作“幻想巨背综合症”。或许许多人都犯过,或是正在犯着这种病。
背的下部是骶棘肌,其主要作用为是躯干弯曲与直立。硬拉与罗马背椅是锻炼其不错的选择,同时深蹲也会涉及骶棘肌。

      再往上是背阔肌,它的体积硕大,形状象翅膀。它的对抗肌是胸大肌。其作用为向下或向后拉东西,所以许多拉的动作都涉及背阔肌:从前往后拉可以增加其厚度;运动轨迹与背部平行则主要涉及其下部与外侧;宽握距侧重于上部,所以宽握下拉与引体向上可增加其宽度;反之,窄握则侧重于下部。划船:单臂划船与宽握杠铃划船侧重于背的内部;坐姿划船与T型把划船侧重于背的外部。

      在往上,中间是被背阔肌与斜方肌覆盖的三块肌肉:大圆肌,冈下肌,菱形肌。他们与背阔肌有着相似的功效,在训练背阔肌的同时便涉及到他们。

      最上面是斜方肌,其作用为从下向上提东西。

      背部训练计划(A,B交替使用)

A




硬拉



超级组:下拉与直臂下拉



器械划船


杠铃划船

B


罗马背椅



超级组:宽握与窄握引体向上


单臂划船

坐姿拉力器划船

      训练时要注意:因为没有哪个肌肉群象背部那样,需要如此刻苦,努力的训练与雕琢。然而不幸的是,我们在训练时,并看不到背肌的运动。所以常常感觉不到肌肉的收缩与充血。解决的方法是:在你的前面与后面个放一面镜子。这也许难于办到,不过你可以在训练时幻想罗尼 库尔曼的无敌背,想象着自己的背在向着这个目标前进。这样可使背肌更可能多的参与。另外,多做造型训练可增强对肌肉的控制与感应能力,以便在训练中使目标肌肉得到真正的锤炼。

      1减轻重量:

      你是否在训练中一味的增加重量,想获得大块头。如果你感觉不到背阔肌与斜方肌的收缩或充血,你就应该减轻重量,增加次数,并仔细体会,直到肌肉有灼热感。

      2增加强度

      许多人在进行背肌训练时强度远远小于胸部,这是很有意思的事。背部的肌肉群要大于胸部许多。所以背部训练的强度一定要大于胸部。你得用更多的动作与组数来训练背部。

      3单独训练

      将背部与其他肌肉放在同一天训练,将会影响背部的训练效果,不管是将其首先训练,或是之后训练。如在背部训练之后进行肱二头肌训练,你将在背部训练时储存些力气,为了接下来的二头肌训练。这样会使背部训练不充分,以影响其训练效果。

      4多使用自由重量

      当今科技的发展,使训练器械也进步许多。然而健美运动在器械方面是不能相信科学,你能做引体向上,就别做下拉;能做杠铃/哑铃划船,就别做坐姿划船;除非你年老体弱,或是受过伤。

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